ربما يكون الحمل أكبر تغيير يمر به جسم المرأة على الإطلاق، فقد تكتسب ما يتراوح بين 11 و16 كيلوجراماً في غضون بضعة أشهر فقط، فيما يتسع الرحم وبطانته بنحو 500 ضعف حجمه الطبيعي بنهاية الحمل.
ويفرز الجسم أيضاً هرمونات تساعد على جعل المفاصل والأربطة والأوتار وألياف العضلات أكثر مرونة. وتتوسع الأوعية الدموية وتزيد كمية الدم التي تُضَّخ من خلالها بنسبة تصل إلى 50%.
لكن، في بعض الأحيان، قد لا ترضى المرأة عن شكل جسمها بعد الولادة، ما يدفع الكثيرات إلى التساؤل كيف أستعيد شكل جسدي؟
فقدان الوزن
عندما تضع الأم مولودها تصبح متلهفة للعودة إلى حياتها الطبيعية، وعلى الرغم من أن الانتقال من مرحلة الحمل إلى مرحلة الأمومة يحدث بين عشية وضحاها، إلا أن تعافي الجسم من مرحلتي الحمل والولادة قد يستغرق أسابيعَ أو حتى شهوراً.
عادةً ما يتخلص الجسم من حوالي 6 كيلوجرامات بعد الولادة مباشرةً، ومن 2 إلى 7 كيلوجرامات أخرى خلال الأسابيع الـ6 الأولى، ويمكن أن يستغرق الأمر من 6 أشهر إلى سنة لفقدان بقية الوزن الزائد.
ممارسة الرياضة
إذا كان الحمل صحياً والولادة طبيعية، فيمكن للمرأة البدء في ممارسة الرياضة بعد الولادة بأيام قليلة إذا شعرت أنها على استعداد لذلك، وفقاً للكلية الأميركية لأطباء النساء والتوليد، إلا أن هذا لا يعني أن تبدأ من حيث توقفت في فصل معسكر التدريب المفضل لديها.
يمثل المشي بداية جيدة للعديد من النساء، قد يتمثل ذلك في نزهة لمدة 10 دقائق حول المبنى، مع الحرص على زيادة المدة كلما شعرت أنها قادرة على ذلك، بهدف الوصول إلى مدة قدرها 20 إلى 30 دقيقة يومياً.
وبمرور 6 أسابيع بعد الولادة، فإن ممارسة التمارين لمدة 150 دقيقة في الأسبوع تعد هدفاً جيداً، تماماً مثل جميع البالغين.
قد تحتاج الأمهات اللاتي عانين من مضاعفات أو ولدن ولادة قيصرية إلى بدء التمارين الرياضية ببطء أكثر، ويمكن للطبيب أو اختصاصي العلاج الطبيعي تقديم المشورة التي تناسب كل حالة.
أفضل التمارين
سواء كان الهدف هو التمتع بصحة جيدة وفقدان وزن الحمل أم العودة إلى التمارين الشاقة المعتادة التي كانت تقوم بها المرأة قبل الحمل، فإن إعادة تدريب وسط الجسم الذي يشمل قاع الحوض هي نقطة الانطلاق.
ومن الأفضل تجنب تمارين عضلات البطن تماماً، ويمكن بعد 9 أشهر من التمدد، العودة إلى تمرين عضلات البطن كالمعتاد، ويمكن البدء بتمارين "كيجل" أي شد عضلات القاع الحوضي وإرخائها بمجرد شعور المرأة بأنها قادرة على ذلك، ويفضل الضغط ببساطة مع سحب القاع الحوضي لأعلى والبقاء في هذه الوضعية من 3 إلى 5 ثوان ثم الاسترخاء.
بمجرد الانتهاء من تمرين "كيجل"، يجب على المرأة محاولة التنفس من البطن بأن تأخذ نفساً عميقاً وتترك بطنها تتمدد وقاع الحوض يسترخي. ثم تخرج النفس، وتسحب سرتها إلى الداخل وقاع الحوض إلى أعلى، لتؤدي تمرين "كيجل".
الموازنة بين الرياضة والعناية بالرضيع
يُمثِّل إيجاد وقت للتمرين تحدياً عالمياً لكل الأمهات تقريباً، وقد يبدو الأمر مستحيلاً عندما يبدو أن للطفل الرضيع مطالب متواصلة، لكن هناك بعض الطرق للتعامل مع ذلك منها:
- الحصص التدريبية الخاصة بالأمهات والرضَّع
- رعاية الطفل مع أم أخرى
- استخدام عربة الركض للأطفال
- طلب المساعدة
*هذا المحتوى من "مايو كلينيك".
اقرأ أيضاً:
