يتمثل مفتاح تحديد عادات تناول الطعام الصحي في ملاحظة أنماط الأكل الخاصة، وكمية الطعام التي يتناولها الإنسان، بالإضافة إلى وقت تناول الطعام، والحفاظ على هذه العادات مع مرور الوقت.
ولا يعني إجراء تغييرات صحية الحاجة إلى التحول إلى نظام غذائي جديد تماماً، لكن ابدأ التغيير بالسرعة التي تناسبك عن طريق اتباع العادات الصحية الرئيسية التالية المتعلقة بتناول الطعام:
تناول وجبة الإفطار
تشير الأبحاث إلى أن تناول وجبة الفطور يومياً يساعد في فقدان الوزن والحفاظ عليه من خلال تقليل الشعور بالجوع لاحقاً خلال اليوم، عندما تتناول وجبة فطور صحية بعد صيامك طوال الليل، تصبح مقاومة الخيارات غير الصحية في أثناء اليوم أكثر سهولة.
أضِف مجموعتين غذائيتين، مثل الحبوب الكاملة أو البروتين الخالي من الشحوم أو الألبان أو الفاكهة والخضراوات، إلى وجبة الفطور لتضع قدمك على الطريق الصحيح لتناول طعام صحي خلال اليوم.
شرب الماء
يمثل الماء عنصراً غذائياً بالغ الأهمية غالباً ما نغفل عنه، إذ إن 60% من وزن جسمك من الماء، ويحتاج كل جهاز من أجهزة جسمك إليه ليقوم بوظيفته على نحو سليم، تعتمد احتياجات السوائل على عدة عوامل: صحتك وبيئتك ومدى نشاطك، والحمل والرضاعة الطبيعية بالنسبة للسيدات.
ويوصي معهد الطب بأن الرجال يحتاجون إلى 13 كوباً سعة 8 أونصات (236.6 مللي) من الماء، وتحتاج النساء إلى 9 أكواب من الماء سعة أونصات (236.6 مللي) يومياً.
في كثير من الأحيان يمكن أن يُساء فهم العطش على أنه جوع، فتحقق من جسمك عندما تشعر بالجوع، خاصة في وقت لاحق من اليوم، يمكن لشرب كوب من الماء قبل تناول الطعام أن يروي العطش ويمنعك من تناول السعرات الحرارية غير الضرورية.
اعرف مكونات طعامك
تناول الأطعمة التي تحتوي فقط على المكونات التي يمكنك معرفتها بسهولة وتلك التي تحتوي على عدد قليل من المكونات، وسيساعدك تناول المزيد من "الطعام الحقيقي" على التوقف عن تناول الأطعمة المصنعة، مثل رقائق البطاطس والبسكويت والوجبات المجمدة.
وبطبيعة الحال سيقع اختيارك على الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة ومصادر البروتين الخالية من الدهون والدهون الصحية مع غنى هذه الأطعمة بالعناصر المغذية، لكن من المهم ضبط الحصص الغذائية عندما يتعلق الأمر بالأطعمة الموجودة في مجموعات البروتين والدهون، لأنها يغلب عليها ارتفاع سعراتها الحرارية.
كن شديد الانتقائية في المطاعم
تقدم معظم المطاعم كميات كبيرة من الأطعمة المحملة بالأملاح والدهون، وللابتعاد عن الإفراط في الأكل، اطلب علبة عند تقديم وجبتك ووفر نصفها لليوم الآتي، وبهذه الطريقة، لن تتعرض لإغراءات الأكل أكثر مما تريد أو تحتاج.
اسأل موظف المطعم عن كيفية تحضير الأطعمة واختر من أصناف القائمة الأطعمة المشوية بالفرن أو بالشواية أو المحمصة أو المجففة أو المسلوقة أو المطهية على البخار، ولا تنس أيضاً أن تطلب الصلصات أو مرق التوابل بجانب الطعام بالإضافة إلى الخضراوات أو الفاكهة كخيارات جانبية بدلاً من البطاطس المقلية.
مارِس استراتيجية الأكل الواعي
اليقظة الذهنية الكاملة هي شكل من أشكال التأمل التي تنطوي على التركيز المتعمد على الحاضر، أي ما تحس به أو تستشعره في كل لحظة، حتى أثناء تناول الطعام.
تتيح لك ممارسة اليقظة الذهنية الكاملة أثناء تناول الطعام أن تبطئ تناول الطعام وتستلذ بمذاقه، وهو ما يمكن أن يمنع الإفراط في الأكل، كيف ذلك؟ يستغرق الدماغ مدة تصل إلى 20 دقيقة ليُسجل المواد الكيميائية التي تُعلِمك بأنك لم تعد جائعاً، يساعد الإبطاء الدماغ على تدارك درجة إحساسك بالشبع أولاً بأول.
تأنَّ قبل أن تأكل وفكر في الطعام الذي على وشك أن تتناوله باعتباره وقوداً لجسمك، ذكِّر نفسك بأنك ترغب في الشعور بالشبع لا بالتخمة.
*هذا المحتوى من "مايو كلينك".
اقرأ أيضاً:
