إذا تم تشخيصك بأنك تعاني من ضغط الدم المرتفع، فربما تعاني أيضاً من قلق تجاه تناول دواء يخفض هذا الارتفاع.
ولكن نمط الحياة يلعب دوراً مهماً في علاج حالة ضغط الدم المرتفع. فإذا تمكّنت من التحكم بنجاح في ضغط دمك باتباع نمط حياة صحي، فقد تتجنب الحاجة إلى الدواء أو تؤجل وقت تناوله أو تقلل منه.
فيما يلي 10 تغييرات في أنماط الحياة يمكنك أداؤها من خفض ضغط دمك وجعله بمستوى معتدل دائماً:
إنقاص الوزن
يرتفع ضغط الدم في الغالب كلما زاد الوزن، وقد تسبب زيادة الوزن أيضاً اضطراباً في التنفس خلال النوم (انقطاع النفس أثناء النوم)، ما يعمل أيضاً على ارتفاع ضغط الدم.
فإنقاص الوزن هو أحد أكثر تغييرات نمط الحياة فاعلية لضبط ضغط الدم. إنقاص الوزن ولو بقدر ضئيل إن كنت زائد الوزن أو مصاباً بالسمنة يمكن أن يساعد في خفض ضغط دمك. وبصفة عامة، يمكنك خفض ضغط دمك بمقدار نحو 1 مليمتر من الزئبق (ملم زئبق) مع كل كيلوجرام (نحو 2.2 رطل) تفقده من وزنك.
التمرن بانتظام
يمكن أن تؤدي ممارسة الأنشطة البدنية بانتظام، مثل 150 دقيقة في الأسبوع أو نحو 30 دقيقة معظم أيام الأسبوع، إلى خفض ضغط الدم بنحو 5 إلى 8 ملم زئبقي، وذلك إذا كنت مصاباً بارتفاع ضغط الدم.
من المهم المواظبة على ممارسة الرياضة، لأنكَ إذا توقفت عن التمارين، فقد يرتفع ضغط الدم لديك مرة أخرى.
إذا كنت مصاباً بارتفاع ضغط الدم الطفيف، فيمكن أن تساعدك التمارين على تجنب تطوره إلى حالة فرط ضغط الدم. أما إذا كنت مصاباً بالفعل بفرط ضغط الدم، فيمكن أن تخفض المواظبة على ممارسة الأنشطة البدنية ضغط الدم إلى مستويات أكثر أماناً.
اتباع نظام غذائي
من خلال اتباع نظام غذائي غني بالحبوب الكاملة والفواكه والخضراوات ومشتقات الحليب قليلة الدسم والتقليل من الدهون المشبَعة والكوليسترول، يمكنك خفض ضغط الدم إلى مستوى يصل إلى 11 ملم زئبقي، وذلك إذا كنت مصاباً بضغط دم مرتفع. وتُعرف هذه الخطة الغذائية بحمية الأنظمة الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم.
تقليل الصوديوم
قد يحسِّن خفض الصوديوم في نظامك الغذائي من صحة قلبك، كما قد يُقلِّل ضغط الدم من 5 إلى 6 ملم زئبقي تقريباً، إذا كان الشخص مصاباً بضغط دم مرتفع.
يختلف تأثير تناول الصوديوم في ضغط الدم بين مجموعات من الأشخاص. وبشكل عام، تناوَل الصوديوم بما لا يزيد على 2300 ملجم في اليوم. ومع ذلك، فإن تناوُل كميات أقل من الصوديوم - 1500 ملغ يوميّاً أو أقل - يُعد مثاليّاً لمعظم البالغين.
الإقلاع عن التدخين
ترفع كل سيجارة تقوم بتدخينها ضغط دمك لعدة دقائق بعد انتهائها. يساعد التوقف عن التدخين ضغط دمك على العودة إلى طبيعته.
قد يقلل التوقف عن التدخين من خطر إصابتك بمرض القلب، ويحسن من صحتك العامة، إذ قد يعيش الأشخاص الذين يتوقفون عن التدخين لفترة أطول من الأشخاص الذين لم يتوقفوا أبداً عن التدخين.
الامتناع عن تناول الكافيين
لم يُحسم بعد مدى تأثير الكافيين في ضغط الدم، فقد يرفع ضغط الدم إلى 10 ملم زئبقي لدى الأشخاص الذين يتناولونه بصورة نادرة. ولكن بالنسبة للأشخاص الذي يتناولون القهوة بصورة منتظمة فقد يتأثر ضغط الدم لديهم قليلاً أو قد لا يتأثر بالمرة.
على الرغم من أن الآثار طويلة المدى للكافيين على ضغط الدم غير واضحة، إلا أنه يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم ارتفاعاً طفيفاً.
التقليل من الضغوط النفسية
تسهم الضغوط النفسية المزمنة في ضغط الدم المرتفع، وتوجد حاجة إلى مزيد من الأبحاث لتحديد تأثيرات الضغط النفسي المزمن في ضغط الدم.
وقد تسهم أيضاً الضغوط النفسية العارضة في ضغط الدم المرتفع إذا تفاعلت مع الضغوط عن طريق تناول أطعمة غير مفيدة للصحة أو شرب الكحوليات أو التدخين.
خصّص بعض الوقت للتفكير في معرفة الأسباب التي تشعر معها بالضغط النفسي، مثل العمل أو العائلة أو الأمور المالية أو المرض. وعندما تعرف أسباب الضغط النفسي، فكّر في مدى قدرتك على التخلص من الضغوط أو التخلص من التوتر.
متابعة ضغط الدم
قد تساعد المتابعة المنزلية في ملاحظتك لضغط الدم الخاص بك، والتأكد من أن التغييرات التي تجريها على نمط حياتك فعالة، وتنبيهك أنت وطبيبك إلى المضاعفات الصحية المحتملة. تتوفر أجهزة متابعة ضغط الدم باتساع ودون الحاجة لوصفة طبية.
زيارة طبيبك بانتظام هي أيضاً المفتاح للتحكم في ضغط الدم الخاص بك. إذا تم التحكم جيداً في ضغط الدم الخاص بك، فتحدث مع طبيبك عن المعدل الذي يجب به فحصه. قد يقترح طبيبك فحصه يومياً أو أقل من ذلك.
احصل على الدعم
الدعم المقدم من العائلة والأصدقاء يمكن أن يساعد على تحسين صحتك. فهم قد يشجعونك على العناية بنفسك، أو يوصلونك بالسيارة إلى عيادة الطبيب، أو يشتركون معك في برنامج للتمارين الرياضية للمحافظة على انخفاض ضغط الدم لديك.
وإذا كنت محتاجاً إلى دعم من أفراد آخرين غير عائلتك وأصدقائك، فعليك الانضمام إلى إحدى مجموعات الدعم.
*هذا المحتوى من "مايو كلينيك".
