تُعد ممارسة الرياضة بعد الحمل من الأشياء المثالية التي يمكنكِ القيام بها من أجل صحتك، ويمكن اتباع عدة نصائح للبدء بأمان.
يمكن للتمرين المنتظم بعد الحمل أن يعزز التخسيس، خاصة عند جمعه مع تناول سعرات حرارية أقل. ويساعد أيضاً على تحسين اللياقة الوعائية القلبية وتقوية عضلات البطن وشدها، فضلاً عن تحسين مستوى الطاقة لديك.
وقد يساعد الحفاظ على النشاط البدني في تخفيف الضغط النفسي وتحسين جودة النوم وتقليل أعراض اكتئاب ما بعد الولادة.
كما أن إدراج النشاط البدني في روتينك اليومي يساعدك في تقديم مثال إيجابي لطفلك الآن وفي السنوات القادمة.
التمارين والرضاعة الطبيعية
من غير المُرجح أن تؤثر ممارسة التمارين المعتدلة على كمية لبن الثدي أو جودته أو نمو الرضيع. إذا كنتِ ترضعين رضاعة طبيعية، فمن المهم المحافظة على ترطيب جسمك بالسوائل. فاجعلي زجاجة الماء في متناول يديك أثناء ممارسة التمارين الرياضية، واحرصي على شرب الكثير من السوائل على مدار اليوم.
تشير بعض الأبحاث إلى أن التمارين عالية الشدة قد تسبب تراكم حمض اللاكتيك في لبن الثدي، ما يعطيه مذاقاً لاذعاً قد لا يستسيغه الرضيع، غير أن ذلك نادر الحدوث.
أما إذا كانت ممارسة التمارين الشديدة ضرورية بالنسبة لكِ خلال الأشهر القليلة الأولى من الرضاعة الطبيعية، فيجب مراعاة إرضاع طفلك قبل ممارسة التمارين، أو يمكنك سحب لبن الثدي والاحتفاظ به قبل ممارسة التمارين وتغذية رضيعك به بعد الانتهاء من التمارين الرياضية.
ويمكنك أيضاً ممارسة التمارين أولاً ثم الاستحمام، واستدرار بضعة ملليلترات من لبن الثدي، ثم بعد نصف ساعة أو ساعة، أرضعي طفلك كالمعتاد.
نصائح لبدء التمارين
إذا كنت قد خضعت حملاً أو ولادة طبيعية غير معقدة، فمن الآمن عموماً أن تبدئي تمريناً خفيفاً خلال أيام من الولادة، أو بمجرد أن تشعري أنك جاهزة.
وإذا كنت قد خضعت لولادة قيصرية أو ترميم مهبلي واسع النطاق أو ولادة معقدة، فتحدثي مع مزود الرعاية الصحية عن موعد بدء برنامجك الرياضي.
بالنسبة لمعظم النساء اللاتي يتمتعن بصحة جيدة، توصي وزارة الصحة والخدمات البشرية في الولايات المتحدة بما لا يقل عن 150 دقيقة أسبوعياً من تمرينات اللياقة البدنية الهوائية معتدلة الشدة، ويُفضل توزيعها على مدار الأسبوع بعد الحمل.
وينبغي مراعاة الإرشادات التالية:
- تحصيص وقت للإحماء والتهدئة.
- البدء ببطء وزيادة الوتيرة تدريجياً.
- الإكثار من شرب السوائل.
- ارتداء حمالة صدر داعمة وضمادات رضاعة في حال تسريب الثدي مع الرضاعة الطبيعية.
- التوقف عن ممارسة التمارين في حال الشعور بالألم.
الأنشطة الواجب تجربتها
ابدئي بنشاط بسيط ومنخفض التأثير، مثل المشي يومياً.
وإذا كنت تبحثين عن صداقة وطيدة، فتحري ما إذا كان بإمكانك العثور على صف رياضي بعد الولادة في صالة رياضية محلية أو مركز مجتمعي.
يمكنك أيضاً أن تضعي في الاعتبار القيام بالتدريبات الرياضية الخاصة التالية، إذا وافق مزود الرعاية الصحية الخاص بك على ذلك:
* تمارين إمالة الحوض
جرِّبي إمالة الحوض بضع مرات في اليوم لتقوية عضلات البطن. استلقي على ظهرك على الأرض مع ثني ركبتيك.
اجعلي ظهرك في وضع مستوٍ على الأرض عن طريق شدّ عضلات البطن وثني الحوض إلى أعلى قليلاً.
ابقي بهذه الوضعية لمدة 10 ثوانٍ.
كرري التمرين في 5 مجموعات، تتراوح كل مجموعة بين 10 و20 مرة.
تمارين كيجل
استخدمي هذا التمرين لشد عضلات القاع الحوضي التي تدعم الرحم والمثانة والأمعاء الدقيقة والمستقيم.
ويمكن لتمارين كيجل المساعدة في تقليل سلس البول والبراز إذا مُورِسَت بانتظام.
اجعلي عضلات القاع الحوضي لديك تنقبض، كما لو كنتِ تحاولين إيقاف التبول في منتصف جريانه.
استمري في ذلك لمدة تصل إلى 10 ثوانٍ ثم أرخي عضلاتك مع الاستراحة لمدة 10 ثوانٍ بين كل تمرين وآخر.
نهدف للقيام بثلاث مجموعات على الأقل، كل منها عبارة عن 10 تكرارات في اليوم.
تجنبي تمارين كيجل عند التبول.
وضعية يوجا "الطفل السعيد"
قد تتوتر عضلات الحوض لديكِ وتصبح مؤلمة بعد الولادة.
ويمكن لوضعية اليوجا تلك مساعدتك على الاسترخاء وتمديد عضلاتك برفق لتخفيف الألم.
استلقي على ظهرك ثم اجلبي ركبتيك نحو صدرك.
افتحي ركبتيك أوسع قليلاً من وركيك.
أبقي ذراعيك داخل ركبتيك، واستخدمي يديك للإمساك بخارج قدميك أو كاحليك.
اثني ركبتيك حتى يكون باطن قدميك مواجهاً لأعلى وشُدِّي قدميك برفق إلى أسفل لخفض ركبتيك نحو السطح.
ركّزي على إرخاء عضلات الحوض لديك عند محاولة الوصول لتلك الوضعية نحو 90 ثانية.
التغلب على العقبات
عند العناية بوليدك، من الممكن أن يصبح توفير الوقت اللازم لممارسة التمارين الرياضية تحدياً صعباً بالنسبة لك. فقد تزيد التغيرات الهرمونية من انفعالاتك، وربما تشعرين في بعض الأيام بإرهاق شديد يحول دون الممارسة الكاملة للتمرينات الرياضية المجهدة.
فلا تستسلمي، استعيني بما يقدمه لكِ شريك حياتك وأفراد عائلتك وأصدقاؤك من دعم. ونظِّمي وقتك بما يتيح ممارسة الأنشطة البدنية. ومارسي التمرينات الرياضية برفقة أحد الأصدقاء للحفاظ على قوة الحافز الداخلي لممارسة تلك التمارين.
يمكنك وضع طفلك الرضيع إما في عربة الأطفال أثناء ممارستك للمشي أو في وضع الاستلقاء بجانبك على الأرض أثناء ممارستك تمارين البطن.
إن ممارسة التمارين الرياضية بعد الحمل ربما تكون أمراً غير سهل، لكن من الممكن أن يؤدي إلى حدوث معجزات لصحتك وراحتك النفسية، ويمنحك كذلك الطاقة التي تحتاجينها للعناية بوليدك.
اقرأ أيضاً:
