ليس حتماً عليك أن تعاني التقلب على جنبيك كل ليلة. فكِّر في نصائح بسيطة لتحظى بنوم أفضل، وذلك بإعداد جدول زمني للنوم وتضمين ممارسة الأنشطة البدنية في روتينك اليومي.
يمكن أن تؤثر العديد من العوامل في الاستمتاع بنوم هانئ ليلاً، بدايةً من إجهاد العمل ومسؤوليات الأسرة إلى الأمراض. وليس غريباً أن الاستغراق في النوم قد يستعصي علينا في بعض الأحيان.
فقد لا تستطيع أحياناً التحكم في العوامل التي تمنعك من النوم، لكن يمكنك اتباع بعض العادات التي تحفز النوم بصورة أفضل. ويمكنك البدء باتباع النصائح البسيطة التالية:
1. الالتزام بجدول للنوم
لا تخصص أكثر من 8 ساعات للنوم. إذ تبلغ مدة النوم الموصى بها لشخص بالغ صحيح 7 ساعات على الأقل. ولا يحتاج معظم الأشخاص إلى النوم لأكثر من 8 ساعات ليحصلوا على قسط وافر من الراحة.
التزم بمواعيد نوم واستيقاظ ثابتة كل يوم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع. إذ يعزز التزامك بالمواعيد من دورة النوم والاستيقاظ لجسمك.
وإذا لم تستطع النوم بعد مكوثك 20 دقيقة في الفراش، فغادر غرفة النوم وافعل شيئاً يساعدك على الاسترخاء. يمكنك القراءة أو الاستماع إلى موسيقى مهدئة مثلاً. ثم عُد إلى الفراش عندما تشعر بالإرهاق. وكرر هذا الإجراء حسب الحاجة، لكن يجب الاستمرار في الالتزام بمواعيد النوم والاستيقاظ.
2. الانتباه لطعامك وشرابك
لا تذهب إلى النوم وأنت جائع أو متخم بالطعام. وتجنب بشكل خاص الوجبات الدسمة أو كميات الطعام الكبيرة قبل موعد النوم بساعتين، إذ يمكن لشعورك بعدم الراحة أن يبقيك مستيقظاً.
يجب الحذر أيضاً من النيكوتين والكافيين والكحول، إذ تحتاج الآثار المنبِّهة للنيكوتين والكافيين إلى عدة ساعات حتى تزول، ويمكن أن تسبب الأرق، ورغم أن الكحول يمكن أن يجعلك تشعر بالنعاس، فإنه قد يقلق نومك لاحقاً خلال الليل.
3. هيئ لنفسك بيئة مريحة
حافظ على غرفتك لطيفة الحرارة ومظلمة وساكنة، فقد يؤدي التعرض للضوء إلى جعل النوم أكثر صعوبة.
وتجنب التعرض للشاشات المشعّة للضوء لفترات طويلة قبل موعد النوم.
وفكّر في استخدام غرفة ذات ستائر معتمة، أو ارتداء سدادات أذن، أو استخدام مروحة أو أي أجهزة أخرى يمكن أن تساعد على توفير بيئة ملائمة للنوم.
وقد يؤدي القيام بأنشطة تبعث على الهدوء مثل الاستحمام أو استخدام أساليب الاسترخاء إلى النوم بطريقة أفضل.
4. قلل وقت القيلولة خلال النهار
يمكن أن يؤثر نوم القيلولة لفترات طويلة نهاراً في جودة نومك خلال الليل. فاحرص ألا تنام أكثر من ساعة في القيلولة، وتجنب النوم في وقت متأخر من النهار.
ومع ذلك إذا كنت ممن يعملون في نوبات عمل ليلية، فربما تحتاج إلى أخذ قسط من قيلولة في وقت متأخر من النهار قبل الذهاب إلى العمل لتعويض نقص ساعات النوم.
5. تضمين الأنشطة البدنية في عاداتك اليومية
من الممكن أن تحسّن الأنشطة البدنية المنتظمة من نومك. ومع ذلك، تجنب ممارسة الأنشطة عند اقتراب موعد نومك.
وقد يكون أيضاً قضاء بعض الوقت يومياً خارج المنزل مفيداً.
6. السيطرة على القلق
حاول التخلص من القلق أو المخاوف قبل حلول وقت النوم. اكتب ما يدور في ذهنك في ورقة، ثم ضعها جانباً للغد.
قد تكون أساليب التحكم في التوتر مفيدة في هذه الحالة، فابدأ بالأمور الأساسية، مثل التنظيم وتحديد الأولويات وتفويض المهام. كما يمكنك التخلص من القلق بممارسة التأمل.
اقرأ أيضاً:
