مع تقدمك في العمر، فإن فقدان العضلات من الأمور الشائعة جداً، وهذا يصعِّب عليك المشاركة في العديد من الأنشطة اليومية، حتى البسيطة منها مثل المشي، وصعود الدَّرَج.
لكن، يقول الخبراء إن تمارين القوة متزايدة المقاومة (Progressive Resistance Exercises)، يمكن أن تساعد في التصدي لفقدان العضلات، إذ يمكنك تدريب عضلاتك على بعض أنواع المقاومة مثل رفع الأثقال، مع زيادة الحمل أو عدد مرات التكرار تدريجياً كلما أصبحت أقوى.
ويمكن ممارسة هذه التمارين من خلال الأوزان الحرة أو آلات الوزن أو الأربطة المرنة أو وزن جسمك، مثل تمارين الضغط، ويمكن أن يقلل هذا النوع من تمارين القوة أيضاً من خطر السمنة، ومرض القلب، وسرطان القولون، ومرض السُّكَّري، وهشاشة العظام، والالتهاب المفصلي العظمي، وآلام أسفل الظهر، والاكتئاب.
ولكن إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم، أو مرض القلب، أو الأوعية الدموية، أو التهاب المفاصل، أو أي مرض خطير آخر، فتحدث مع طبيبك قبل البدء في برنامج تدريب القوة.
نصائح
- تعرَّف إلى طريقة مناسبة لاستخدام الأوزان الحرة أو أجهزة رفع الأثقال.
- اطلب من المدرب الموجود في صالة الألعاب الرياضية بعض النصائح.
- مارس تمارين القوة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع، لكن لا تقم بها في يومين متتاليين.
- حاول أن تمرن كل عضلات الجسم الرئيسية. استخدم المقاومة الكافية، فستجهد عضلاتك بعد تكرار التمرين من 8 إلى 12 مرة. وعندما يصبح الأمر سهلاً، يمكنك تغيير نوع تمرينات المقاومة، أو إضافة مجموعة تمرين ثانية من الحركات التكرارية، أو إضافة يوم ثالث للتدريب كل أسبوع.
- توقَّف عن ممارسة الرياضة إذا أُصبت بالدوار أو ضيق في التنفس بشكل مفرط، أو عانيت من انزعاج في الصدر أو ألم حاد في العضلات أو المفاصل.
*هذا المحتوى من "مايو كلينيك".
اقرأ أيضاً:
