تحسين الهضم.. نصائح وأطعمة تعزز عملية الهضم

قد تُنغّص مشكلات الهضم يومك، وتعطل سير حياتك في حال كانت مستمرة، وقد لا يتوقف الانزعاج الذي تشعر به عند هذا الحد، بل من الممكن أن يتعدى ذلك إلى مشكلات صحية أشد، ولذلك إليك بعض النصائح التي تساعدك على تحسين عملية الهضم، وتقيك من تفاقم مشكلاته.

1. اعرف أكثر عن جهازك الهضمي

الجهاز الهضمي هو أنبوب عضلي يمتد من الفم إلى فتحة الشرج، وهو كيان كامل يعمل باستمرار كوحدة واحدة، بدءاً من عملية المضغ وانتهاءً بالإخراج، واللتان تحدث بينهما سلسلة كاملة من عمليات الهضم بخطوات دقيقة، يعمل هذا الجهاز خلالها على تفتيت الطعام إلى جزيئاته الصغيرة، ليتمكن الدم من امتصاصها، ونقلها إلى الخلايا المختلفة كطاقة تستهلكها في النمو وإعادة البناء. وقد تصيبه في بعض الحالات بعض الاضطرابات التي تسمى بسوء الهضم.

2. اتبع عادات الأكل الصحية

طريقة تناولك للطعام، ونوع الطعام الذي تتناوله لهما دور أساسي في عملية الهضم، فالممارسات الصحية البسيطة، مثل: الأكل ببطء، والمضغ الجيد، وتنويع الأصناف الغذائية في الوجبة الواحدة، جميعها عوامل تحسّن عملية الهضم. أما عن الأصناف الغذائية التي ننصحك بتناولها، فهي كالتالي: 

● الألياف

يوصي أخصائيو التغذية بتناول 30 غراماً من الألياف يومياً، فهي مثالية لتسهيل عملية الهضم، ومنع الإصابة بالإمساك، ومصادرها الأساسية هي: 

- القمح الكامل.

- الأرز البني.

- الفواكه.

- الخضراوات. 

- الفاصولياء.

- الشوفان.

وإذا كنت تعاني حساسية ضد الجلوتين، فبإمكانك الابتعاد عن القمح والشوفان، والاكتفاء بتناول مصادر الألياف الأخرى.

● مصادر البروتين قليلة الدسم

الأطعمة المقلية أكثر صعوبة في الهضم من غيرها، ويمكن أن تسبب لك الشعور بألم وحرقة في المعدة، لذلك ولتخفيف العبء عن نظامك الهضمي، قلل من تناول الأطعمة الدهنية، واختر اللحوم الخالية من الدهون، وقم بطهوها عن طريق الشيِّ بدلاً من القلي.

وابتعد عن اللحوم الغنية بالدهون، وعن مصادر الدهون المشبعة أو المهدرجة، واستبدلها بمصادر البروتين التي تحتوي على نسب من الدهون النافعة، كالأسماك مثلاً.

3. اشرب الماء بقدر كافٍ

البقاء رطباً أمر بالغ الأهمية لعملية هضم سلسة، حيث تمتص الألياف الماء الذي تشربه مساعدةً بذلك في عملية تمرير الفضلات، وترطيب البراز، وشرب كوب من الماء مع كل وجبة هو طريقة فعالة لضمان الترطيب الكافي.

4. كن حذراً مع التوابل

بينما يمكن للكثير من الناس تحمل الأطعمة الحارة والتوابل، قد يواجه البعض عسر الهضم بسببها، حيث يمكن أن تؤدي التوابل الحارة، وغير الحارة، مثل: الثوم، والبصل، والبهارات؛ إلى حرقة المعدة، فإذا كنت حساساً لهذه الأطعمة، فمن الأفضل لك تناولها باعتدال أو تجنبها تماماً.

5. كن على معرفة بالأطعمة التي تسبب لك الحساسية

قد تُسبب بعض الأطعمة مشاكل هضمية لبعض الأشخاص، كالحمضيات والقمح والبصل. كما يعاني البعض من حساسية اللاكتوز الموجود في مشتقات الألبان. ولذلك من المهم أن تكون على معرفة كاملة بالأطعمة التي تسبب لك الحساسية، وتجنب تناولها تماماً لتقي نفسك من مشكلات الجهاز الهضمي.

6. انتبه لما تشربه

قد تزيد المشروبات المحتوية على الكافيين، والمشروبات الغازية؛ من حمض الهيدروكليك في المعدة مسببة الحموضة. لذلك، ومن أجل هضم أفضل، تناول المشروبات الخالية من الغازات، وغير المحتوية على الكافيين مثل الحليب، والماء. أما إذا كنت بحاجة إلى الكافيين، حاول ألا تتناول ما يزيد عن كوب أو كوبين يومياً.

7. تجنّب الإفراط في تناول الطعام

الإفراط في تناول الطعام يمكن أن يسبب ضغطاً زائداً على الجهاز الهضمي، التحكم في الحصص الغذائية هو استراتيجية أساسية تمنع تحميل المعدة فوق طاقتها، كما تمنع الارتدادات المريئية الناتجة عن ذلك. إليك بعض الطرق الفعالة لإدارة حجم الحصص الغذائية التي تتناولها يومياً:

- استخدام طبقاً أصغر.

- تجنب تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات.

- استخدم أكواب القياس لتقدير الكميات لكل صنف غذائي.

- قاوم الرغبة في عدم ترك بقايا طعام.

- أعطِ نفسك 20 دقيقة لتقرر فيما إذا كنت بحاجة إلى حصص إضافية عن التي تناولتها.

- احرص على التحقق من الملصقات الغذائية للحصول على معلومات حول الحصص الغذائية لكل صنف غذائي.

- اضبط الحصص التي تتناولها عند تناول الطعام في الخارج.

8. تحكّم بساعتك البيولوجية

صمم لنفسك نمطاً غذائياً ثابتاً يساعدك على تحسين عملية الهضم والامتصاص، ويجعلها أكثر كفاءة، بحيث تقلل من تناول الطعام بعد الغروب، وتحافظ على تناسق أوقات الوجبات.

9. نم باسترخاء

يمكن أن يكون التوتر عائقاً كبيراً أمام الهضم. إذا كنت تعاني التوتر، فإن تقنيات الاسترخاء، مثل: التنفس العميق، والتأمل والتمارين، ستكون فعالةً جداً في التعامل مع التوتر وتقليله، مما يؤثر في الهضم على نحو إيجابي.

10. استشر طبيبك

تعاون مع طبيبك وأخبره كل ما يخص تاريخك الصحي والمرضي، فإجابتك الدقيقة عن نظامك الغذائي وعاداتك الغذائية اليومية ستكون مفتاحاً لحل مشاكل الهضم التي تعاني منها. سواء كان الحل بتغيير نظامك الغذائي، أو بتناول العلاجات الدوائية، أو حتى تناول "البروبيوتيك".

ما هي البروبيوتيك؟

"البروبيوتيك" هي بكتيريا مفيدة توجد بشكل طبيعي في الأمعاء، وقد تساعد على علاج بعض حالات اضطرابات الهضم، بما في ذلك متلازمة الأمعاء المتهيجة. وهي متاحة كمكملات غذائية على شكل أقراص دوائية، أو في الأطعمة مثل الزبادي. وإذا كنت تفكر في إدراجها في نظامك الغذائي، فمن المستحسن أن تستشير طبيبك أولاً، خاصة إذا كان لديك مخاوف صحية متعلقة بأمراض مزمنة أو مناعية.

وهناك العديد من العوامل التي تؤثر في عملية الهضم، وفهم هذه العملية النشطة، وتأثير الأطعمة المختلفة عليها يساعدك على بناء نظام غذائي صحيح، قادر على الرفع من كفاءة الهضم، وتخليصك من الأعراض المزعجة التي تتعايش معها كل يوم.

اتبع النصائح التي زودناك بها خلال هذا المقال، واستعد لعيش حياة يملؤها النشاط وتخلو منها الاضطرابات الهضمية المزعجة.