لا تقتصر جودة نومك على عدد الساعات التي تنامها، بل تعتمد أيضاً على استمرارية نومك، والوقت الذي قضيته قبل أن تغط في نوم عميق، والوقت الذي استغرقك لتغفو بعد أي انقطاعات النوم، إلى جانب عامل مهم آخر، وهو الوقت الذي تنام فيه خلال اليوم. سنتناول خلال هذا المقال العامل الأخير، والذي ينعكس أثره على ساعتك البيولوجية، مؤثراً بذلك على تنظيم هرموناتك وصحة جسدك بشكل عام، وطاقتك لأداء المهام اليومية والنشاطات البدنية.
تأثير النوم المبكر على نشاطك البدني
النوم مبكراً يجعل جسدك في وضع متزامن مع ساعتك البيولوجية، مما يعني أنك تنام خلال الساعات التي خصصها جسمك للراحة، وهي ساعات الليل. ولكن ما الذي يحدد توقيت هذه الساعة البيولوجية؟
ليس الأمر عشوائياً أبداً، بل ينظمه هرمون "الميلاتونين" الذي تنتجه الغدة الصنوبرية (Pineal Gland) في الدماغ، والأمر اللافت للانتباه في هذا الهرمون هو أن مستوياته تتغير في الجسم بحسب شدة الضوء المتغيرة بين الليل والنهار على النحو التالي:
تنقل مستقبلات الضوء في العين مؤشرات على وجود الضوء في البيئة المحيطة، وتستقبل ساعة خلايا الجسم البيولوجية هذه المؤشرات، وتعكسها على دورتها اليومية المؤلفة من 24 ساعة، وتترجم استجابة الساعة البيولوجية لاختلاف شدة الضوء على شكل مجموعة من التغيّرات العصبية والهرمونية، وأهمها إفراز هرمون "الميلاتونين" من الغدة الصنوبرية في الفترات التي تنخفض فيها شدة الضوء، أي ساعات الليل.
وتسبب ازدياد مستويات "الميلاتونين" النعاس، وتفرض تأثيرها في إفراز هرمونات أخرى في الجسم، أهمها "الكورتيزول". ويكمن دور "الكورتيزول" الذي تفرزه الغدة الكظرية في تحفيز نشاطك للقيام بالمهام اليومية، والأنشطة البدنية، أما في حال اختلال ساعتك البيولوجية، فسيختل تنظيم "الكورتيزول"، وستشعر بالخمول، وعدم القدرة على التركيز على مدار اليوم، حتى إنه سينعكس على شهيتك، وعلى جودة نومك.
علاقة النوم المبكر بمقاومة جسمك للعدوى
تؤثر جودة النوم على مستويات مؤشرات الالتهاب في الجسم، بحسب دراسات أجراها باحثون على عدد من مؤشرات الالتهاب المهمة، مثل إنترلوكين 6 (IL-6)، والذي خلص الباحثون البيولوجيون إلى تغيّر نمط إفراز الجسم له في حالات اضطراب النوم أو اختلال الساعة البيولوجية، أما عن علاقة هذا بصحتك، فالأمر مرتبط بمناعتك ومقاومة جسمك للفيروسات والبكتيريا التي يتعرض لها بشكل يومي، أصبحت أقل.
أبعاد النوم المبكر على الصحة النفسية
لا يُمكن إنكار العلاقة الوثيقة بين جودة النوم والاضطرابات النفسية، إذ يتسبب النوم غير الكافي بزيادة الضغط على دماغك، وقد يسبب لك التوتر الشديد، ويصل بك إلى الأرق، وسلسلة اضطرابات النوم هذه تتدرج شيئاً فشيئاً حتى تصل إلى الاضطرابات النفسية، بما فيها الاكتئاب.
وتجدر الإشارة إلى أن الأرق لا يقتصر على عدم قدرتك على النوم فقط، بل يشمل جودة نومك ومدتها حتى وإن كنت تشعر بأن نومك طبيعي، وأنك تغط في نوم عميق بعد أن تستلقي استعداداً للنوم بفترة قصيرة. كما أن التوتر الذي تشعر به هو نتاج اختلال ساعتك البيولوجية، والتي تقوم بدورها بالتأثير في مستويات "الكورتيزول" في دمك، وهو المسؤول المباشر عن الشعور بالتوتر.
وتتطور الحالة إلى درجة أكثر خطورة عند الأشخاص الذين لم يعملوا على تعديل ساعات نومهم وجودته، فترتفع مستويات "الكورتيزول" إلى حد كبير جداً، مسببةً الاكتئاب.
تأثير النوم المبكر على الأمراض المزمنة
ما لا يعرفه الكثير من الناس، هو أن فوائد النوم العميق تشمل قدرته على التخفيف من وطأة الأمراض المزمنة التي يعانونها، ويظهر هذا التأثير في كل من الأمراض المزمنة التالية بطريقة مختلفة:
● داء السكري
عندما تنام متأخراً تكون ساعات نومك محدودة، وتتأثر جودته أيضاً. وحسب ما وضحناه سابقاً عن دور الهرمونات في تنظيم هذه العملية، فإن انعكاساتها تمتد لتطال الهرمونات المنظمة لسكر الدم، والنشاط البدني للجسم، أي أن اكتساب الوزن في هذه الحالة أمر لا مفر منه، إلى جانب تهديد واضح بالإصابة بمرض السكري، أو تفاقمه عند المصابين به.
● ارتفاع ضغط الدم
تؤثر جودة النوم على إفراز مادة "الإندوثيلين" المسؤولة عن انقباض الأوعية الدموية، بحيث يزيد إفرازها إلى مستويات تفوق الطبيعية، مسبباً بذلك تضيق الأوعية الدموية، مما يقلل المساحة التي يمر خلالها الدم في الأوعية الدموية، ويرتفع ضغطه تدريجياً، مؤدياً بذلك للإصابة بارتفاع ضغط الدم بشكل دائم.
● أمراض الجهاز الهضمي
كما ذكرنا سابقاً، فإن اضطرابات النوم وانخفاض جودته يقلل من مناعة الجسم وقدرته على مواجهة الجراثيم القادمة من الهواء أو حتى من الأطعمة التي نتناولها يومياً، مما يجعل الجسم عرضة للإصابة بأمراض الجهاز الهضمي، ومنها:
- التهاب الأمعاء (IBD).
- متلازمة القولون العصبي (IBS).
- الجرثومة الحلزونية (H-Pylori)، وغيرها من أمراض الجهاز الهضمي.
نصائح لتحسين جودة نومك
بعد قراءتك لهذا المقال، لا بد أنك أصبحت على دراية بمدى تأثير جودة النوم وأهمية النوم المبكر على سعادتك، وصحة جسدك، وصحتك النفسية أيضاً. إليك نصائح ستساعدك على تحسين جودة نومك:
- حاول أن تنام في الوقت نفسه، وأن تستيقظ في الوقت نفسه يومياً؛، حتى في العطلات.
- نل قسطاً كافياً من النوم، لا يقل عن 7-8 ساعات متواصلة.
- لا تذهب للفراش ما دمت لا تشعر بالنعاس.
- صمم روتينك الهادئ الخاص قبل النوم، كتنظيف الأسنان، وقراءة الكتب.
- قم بنشاط هادئ بعيداً عن الضوء إذا لم تستطع أن تغفو بعد مضي 20 دقيقة من دخولك الفراش.
- امتنع تماماً عن استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل الذهاب إلى النوم بساعتين.
- نم في غرفة نظيفة، ذات تهوية جيدة، وحرارتها مناسبة.
- امتنع عن تناول الوجبات الدسمة والكبيرة قبل النوم.
- امتنع عن تناول الكحول قبل النوم.
- تجنّب تناول الكافيين بعد الظهيرة، أو في المساء.
- مارس الرياضة بانتظام، وحافظ على نظام غذائي صحي.
- لا تستخدم سريرك للدراسة أو أي نشاط آخر سوى النوم.
هل أنت مستعد لتحسين جودة نومك، والنوم مبكراً كل يوم؟ اتبع النصائح السابقة، وكن حذراً من أن يؤثر نظام حياتك وعملك على جودة نومك، وبالتالي على صحتك ونشاطك للقيام بأعمالك اليومية.
