تُعد التغذية الصحية للأطفال أمراً أساسياً لنموهم السليم وتطورهم البدني والعقلي. إذ يلعب الغذاء الصحي دوراً كبيراً في بناء الجسم، وتقوية جهاز المناعة، وتعزيز قوة العقل والتركيز. كما يمثل توفير العناصر الغذائية اللازمة للأطفال أساساً للصحة والرفاهية، ويؤثر بشكل كبير على قدرتهم على الاستمتاع بحياة نشيطة ومليئة بالحيوية.
في وقتنا الحالي، حيث تتعدّد الأطعمة المصنعة وتزداد تحديات الحفاظ على نظام غذائي صحي، يصبح فهم أساسيات التغذية الصحية للأطفال ضرورياً للآباء والأمهات. ويتطلب توفير تغذية صحية للأطفال توازناً بين البروتينات والفيتامينات والمعادن والكربوهيدرات والدهون، مما يساهم في بناء أجسام قوية ويعزز النمو الطبيعي.
في هذا السياق، لا بدّ من تثقيف العائلات حول الخيارات الغذائية الصحيحة وضرورة تضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة في النظام الغذائي لأطفالهم. من خلال تشجيع الأطفال على تناول الفواكه والخضروات الملونة، واختيار المصادر الجيدة للبروتين، والحرص على استهلاك منتجات الألبان والحبوب الكاملة، يمكن توجيههم نحو نمط غذائي صحي يدعم نموهم، ويعزز من صحتهم بشكل عام.
دعونا نكتشف معاً أساسيات التغذية الصحية للأطفال، وكل ما يدور حولها.
ما هي الأطعمة الضرورية للحفاظ على التغذية السليمة للأطفال؟
تحتوي أنظمة التغذية الصحية للأطفال على تنوع وتوازن بين مختلف العناصر الغذائية الأساسية، وهي:
- البروتين: اختر المأكولات البحرية واللحوم الخالية من الدهون والدواجن والبيض والفاصوليا والبازلاء ومنتجات الصويا والمكسرات والبذور غير المملحة.
- الفاكهة: شجع طفلك على تناول مجموعة متنوعة من الفواكه الطازجة أو المعلبة أو المجمدة أو المجففة. وابحث عن الفاكهة المعلبة التي تحتوي على نسبة قليلة من السكر المضاف. وضع في اعتبارك أن ربع كوب من الفاكهة المجففة يعادل حصة واحدة من الفاكهة.
- الخضروات: احرص على أن تقدم لطفلك يومياً مجموعة متنوعة من الخضروات الطازجة أو المعلبة أو المجمدة أو المجففة. عند اختيار الخضروات المعلبة أو المجمدة، ابحث عن تلك التي تحتوي على نسب قليلة من الصوديوم.
- البقوليات: اختر الحبوب الكاملة، مثل خبز القمح الكامل أو المعكرونة أو دقيق الشوفان أو الفشار أو الكينوا أو الأرز البني.
- الألبان: شجعي طفلك على تناول وشرب منتجات الألبان الخالية من الدهون أو قليلة الدسم، مثل الحليب والزبادي والجبن. وتعتبر مشروبات الصويا المدعمة أيضاً من منتجات الألبان.
ما هي الأطعمة التي ينبغي أن يتجنبها الأطفال؟
بعض الأطعمة لا تُعد ضرورية في أنظمة التغذية الصحية للأطفال، وتسمى هذه "الأطعمة الاختيارية"، وتحتوي عموماً على نسبة عالية من السعرات الحرارية أو الدهون المشبعة أو السكريات المضافة أو الملح المضاف.
من الممكن تناول كميات صغيرة من هذه الأطعمة الاختيارية في بعض الأحيان كجزء من نظام غذائي متوازن، ولكن ينبغي عليك الحد من هذه الأطعمة في النظام الغذائي اليومي لطفلك. فإن تناول كميات كبيرة من هذه الأطعمة قد يؤدي إلى زيادة الوزن لدى الأطفال أو إصابتهم بالأمراض في وقت لاحق.
ومن أمثلة على الأطعمة التي يجب الحد منها:
- البسكويت والكيك الآيس كريم والشوكولاتة والحلويات الأخرى
- اللحوم المصنعة كالنقانق
- البرجر والبيتزا ورقائق البطاطس والأطعمة المقلية التي يتم شراؤها من المتجر
- رقائق البطاطس وغيرها من الوجبات الخفيفة الدهنية والمالحة
- الكريمة والزبدة
- العصائر المحلاة بالسكر والمشروبات الغازية
ونقدم لكِ فيما يلي بعض النصائح لمساعدتك على الحد من استخدام الأطعمة التي ذكرناها سابقاً:
- استبدال الزبدة أو السمن النباتي أو الكريمة أو زيت النخيل، بالزيوت النباتية والمواد القابلة للدهن مثل زبدة الفول السوداني والأفوكادو.
- قراءة الملصقات وشراء الخيارات قليلة الملح.
- تقليل كمية الملح المضافة إلى الأطعمة أثناء الطهي أو على المائدة.
- تقديم الماء بدلاً من المشروبات الغازية أو مشروبات الطاقة أو المشروبات الرياضية.
جدول التغذية الصحية للأطفال
- الأعمار من 2 إلى 4 سنوات: الفتيات
السعرات الحرارية: من 1000 إلى 1400 حسب النمو ومستوى النشاط
البروتين: 2 إلى 4 أوقية
الفواكه: 1 إلى 1.5 كوب
الخضار: 1 إلى 1.5 كوب
الحبوب: 3 إلى 5 أوقية
الألبان: 2 إلى 2.5 كوب
- الأعمار من 2 إلى 4 سنوات: الأولاد
السعرات الحرارية: من 1000 إلى 1600 حسب النمو ومستوى النشاط
البروتين: 2 إلى 5 أوقية
الفواكه: 1 إلى 1.5 كوب
الخضار: 1 إلى 2 كوب
الحبوب: 3 إلى 5 أوقية
الألبان: 2 إلى 2.5 كوب
- الأعمار من 5 إلى 8 سنوات: الفتيات
السعرات الحرارية: من 1200 إلى 1800 حسب النمو ومستوى النشاط
البروتين: 3 إلى 5 أوقية
الفواكه: 1 إلى 1.5 كوب
الخضار: 1.5 إلى 2.5 كوب
الحبوب: 4 إلى 6 أوقية
الألبان: 2.5 كوب
- الأعمار من 5 إلى 8 سنوات: الأولاد
السعرات الحرارية: من 1200 إلى 2000 سعرة حرارية، حسب النمو ومستوى النشاط
البروتين: 3 إلى 5.5 أوقية
الفواكه: 1 إلى 2 كوب
الخضار: 1.5 إلى 2.5 كوب
الحبوب: 4 إلى 6 أوقية
الألبان: 2.5 كوب
- الأعمار من 9 إلى 13 سنة: الفتيات
السعرات الحرارية: من 1400 إلى 2200 حسب النمو ومستوى النشاط
البروتين: 4 إلى 6 أوقية
الفواكه: 1.5 إلى 2 كوب
الخضار: 1.5 إلى 3 أكواب
الحبوب: 5 إلى 7 أوقية
الألبان: 3 أكواب
- الأعمار من 9 إلى 13 سنة: الأولاد
السعرات الحرارية: من 1600 إلى 2600 حسب النمو ومستوى النشاط
البروتين: 5 إلى 6.5 أوقية
الفواكه: 1.5 إلى 2 كوب
الخضار: 2 إلى 3.5 كوب
الحبوب: 5 إلى 9 أوقية
الألبان: 3 أكواب
- الأعمار من 14 إلى 18 سنة: الفتيات
السعرات الحرارية: من 1800 إلى 2400 حسب النمو ومستوى النشاط
البروتين: 5 إلى 6.5 أوقية
الفواكه: 1.5 إلى 2 كوب
الخضار: 2.5 إلى 3 أكواب
الحبوب: 6 إلى 8 أوقية
الألبان: 3 أكواب
- الأعمار من 14 إلى 18 سنة: الأولاد
السعرات الحرارية: من 2000 إلى 3200 حسب النمو ومستوى النشاط
البروتين: 5.5 إلى 7 أوقية
الفواكه: 2 إلى 2.5 كوب
الخضار: 2.5 إلى 4 أكواب
الحبوب: 6 إلى 10 أوقية
الألبان: 3 أكواب
كيف يمكنك تعزيز عادات الأكل الصحية لدى أطفالك؟
تعليم طفلك عادات التغذية الصحية للأطفال التي ذكرناها يساعده على اتخاذ خيارات الأكل الصحية في المستقبل! إليك بعض النصائح لتعزيز عادات الأكل الصحية لدى أطفالك:
- الجلوس معاً في أوقات تناول الطعام دون وجود شاشات تلفزيون أو هواتف محمولة.
- تقديم الأطعمة الصحية بطرق ممتعة، على سبيل المثال، يمكنك تقطيع الفواكه أو السندويشات بأشكال جميلة لجذب انتباههم.
- تقديم الأطعمة المتنوعة من الفواكه والخضروات الموسمية لتحفيز فضولهم وتجربتهم للأطعمة الجديدة.
- المشاركة في زراعة الأطعمة المختلفة، مما يساعد في تعزيز الوعي بمصدر الطعام وقيمته.
- المساعدة في اختيار الطعام عند التسوق وحتى في إعداد الوجبات. هذه التجارب تزيد من مشاركتهم واهتمامهم بالأطعمة الصحية.
- تجربة الأطعمة والوصفات الجديدة بانتظام لتحفيز حواسهم وجعل تجربة الطهي أكثر تشويقاً.
- الحد من وجود الوجبات السريعة في المنزل، واختيار الخيارات الصحية بدلاً منها.
- الاحتفاظ بوعاء من الفواكه المقطعة في متناول اليد ليكون خياراً صحياً للوجبات الخفيفة.
باتباع هذه النصائح، يمكنكم تعزيز تفاعل الأطفال مع الطعام الصحي وتشجيعهم على تطوير عادات غذائية صحية تستمر معهم طوال حياتهم.
في عالم مليء بالتحديات الغذائية الحديثة، يلعب فهم الأهل لأساسيات التغذية الصحية للأطفال دوراً حاسماً في تطوير عادات غذائية صحية ومستدامة لدى صغار السن. من خلال توجيههم نحو تناول البروتينات الجيدة، وتناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات، واستبدال الأطعمة المعالجة بخيارات غذائية صحية، يمكن للآباء والأمهات أن يبنوا أسساً قوية لصحة أطفالهم، مما يضمن لهم حياة نشيطة ومليئة بالحيوية.
