بالتعاون مع مايو كلينك -الشرق
تُعد تقنيات الاسترخاء واحدة من الطرق الرائعة للمساعدة في إدارة التوتر. ولا يتعلق الاسترخاء بالطمأنينة أو الاستمتاع بممارسة إحدى الهوايات فحسب، بل هو عملية خفض لآثار التوتر على عقلك وجسدك. ويمكن لتقنيات الاسترخاء أن تساعدك في التغلب على التوتر اليومي والتوتر المتعلق بمختلف المشكلات الصحية كأمراض القلب والشعور بالألم.
سواء أكان التوتر الذي أصابك يخرج عن نطاق السيطرة أو كنت قد روّضته بالفعل، يمكنك الاستفادة من تعلّم تقنيات الاسترخاء، إذ إن تعلّم تقنيات الاسترخاء الأساسية أمر سهل. وهي غالباً ما تكون مجانية أو منخفضة التكلفة، ولا تفرض خطراً كبيراً، ويمكن ممارستها في أي مكان تقريباً.
تفقّد تقنيات الاسترخاء البسيطة هذه وابدأ بالتخلص من التوتر وتحسين صحتك.
فوائد أساليب الاسترخاء
عندما تواجه العديد من المسؤوليات والمهام أو متطلبات المرض قد لا تكون لأساليب الاسترخاء أولوية في حياتك، ولكن هذا يعني أنك قد فوّت الفوائد الصحية للاسترخاء.
يمكن أن يكون لممارسة أساليب الاسترخاء العديد من الفوائد بما في ذلك:
- إبطاء معدل ضربات القلب
- خفض ضغط الدم
- إبطاء معدل التنفس
- تحسين الهضم
- الحفاظ على المستويات الطبيعية للسكر في الدم
- الحد من نشاط هرمونات الضغط العصبي
- زيادة تدفق الدم إلى العضلات الرئيسية
- الحد من التوتر العضلي والألم المزمن
- تحسين التركيز والمزاج
- تحسين جودة النوم
- تقليل الشعور بالإرهاق
- تقليل الشعور بالغضب والإحباط
- تعزيز الثقة ومعالجة المشكلات
للحصول على أقصى فائدة، استخدم أساليب الاسترخاء جنباً إلى جنب مع أساليب التأقلم الإيجابية الأخرى مثل التفكير الإيجابي، وإيجاد الفكاهة، وحل المشكلات، وإدارة الوقت، وممارسة الرياضة، والحصول على ما يكفي من النوم، والتواصل مع العائلة والأصدقاء الداعمين.
أنواع أساليب الاسترخاء
يمكن أن يقوم متخصصو الصحة مثل ممارسي الصحة التكميلية والأطباء والاختصاصيين النفسيين بتعليم الشخص أساليب الاسترخاء. وفي حالة الرغبة، يمكن أن يتعلم الإنسان بنفسه بعض أساليب الاسترخاء.
وبشكل عام، تتضمن أساليب الاسترخاء إعادة التركيز على الاهتمام بشيء يسبب الهدوء وزيادة الوعي بالجسم. ولا يهم نوع أسلوب الاسترخاء الذي يختاره الشخص لأن ما يهم هو محاولة ممارسة الاسترخاء بانتظام للحصول على فوائده.
تتضمن أنواع أساليب الاسترخاء:
- الاسترخاء التلقائي: التلقائي يعني شيئاً يصدر من داخل الشخص. وفي أسلوب الاسترخاء هذا، يستخدم الشخص كلاً من التخيّل المرئي والوعي البدني لتقليل الضغط العصبي.ويقوم بتكرار الكلمات أو الاقتراحات في العقل والتي يمكن أن تساعد على الاسترخاء وتقلل توتر العضلات. على سبيل المثال، يمكن تخيّل مكان آمن ثم التركيز على التنفس المنتظم المسبب للاسترخاء وإبطاء معدل ضربات القلب أو الشعور بأحاسيس بدنية مختلفة، مثل إرخاء كل ذراع أو ساق واحدة تلو الأخرى.
- استرخاء العضلات التدريجي: في أسلوب الاسترخاء هذا، يركز الشخص على شد كل مجموعة عضلات ثم إرخائها ببطء. قد يساعد هذا الأمر الإنسان في التركيز على الفرق بين توتر العضلات والاسترخاء. يمكن أن يصبح المرء واعياً بالأحاسيس البدنية. في أحد أساليب استرخاء العضلات التدريجي، يبدأ الشخص بشد وإرخاء العضلات في أصابع القدم وتدريجياً يصعد إلى العنق والرأس. يمكن أيضاً البدء بالرأس والعنق والهبوط إلى أصابع القدم. يمكن شد العضلات لخمس ثوانٍ ثم إرخاؤها لمدة 30 ثانية وتكرار الإجراء.
- التخيّل المرئي: في أسلوب الاسترخاء هذا، يمكن إنشاء صور عقلية للمضي في رحلة مرئية إلى مكان أو موقف يتسم بالسلام والهدوء. للاسترخاء باستخدام التخيّل المرئي، يمكن محاولة دمج العديد من الحواس قدر المستطاع بما يتضمن الشم والبصر والصوت واللمس. في حالة تخيّل الاسترخاء في المحيط، على سبيل المثال، يمكن التفكير في رائحة الماء المالح، وصوت الأمواج المتلاطمة، ودفء الشمس على الجسم. قد يرغب الشخص في إغلاق العين والجلوس في مكان هادئ وفك أي ملابس ضيقة والتركيز على التنفس. يمكن أيضاً استهداف التركيز على الحاضر والتفكير بطريقة إيجابية.
يمكن أن تتضمن أساليب الاسترخاء الأخرى ما يلي:
- التنفس العميق
- التدليل
- التأمل
- رياضة التاي تشي
- اليوجا
- الارتجاع البيولوجي
- العلاج بالفن والموسيقى
- العلاج بالعطور
- العلاج بالماء
ممارسة أساليب الاسترخاء
أثناء تعلّمك أساليب الاسترخاء، قد يزداد شعورك بتوتر العضلات وغيرها من أشكال الإحساس البدني المرتبطة بالتوتر. وبمجرد أن تعرف ما تبدو عليه الاستجابة للتوتر، يمكنك عندها أن تبذل جهداً واعياً لممارسة أحد أساليب الاسترخاء في اللحظة التي تبدأ فيها الشعور بأعراض التوتر. ومن شأن هذا أن يمنع التوتر من التصاعد خارج نطاق سيطرتك.
تذكر أن أساليب الاسترخاء هي مهارات. وكما هو الحال مع أي مهارة، سوف تتحسن قدرتك على الاسترخاء بالممارسة. كن صبوراً على نفسك. ولا تدع جهودك في ممارسة أساليب الاسترخاء تتحوّل إلى مصدر آخر للتوتر.
إذا لم ينجح أحد أساليب الاسترخاء، جرّب أسلوباً آخر. وإذا لم ينجح أي من جهودك في الحد من التوتر، تحدث إلى طبيبك عن الخيارات الأخرى.
ضع في اعتبارك أن بعض الناس، وخاصة أولئك الذين يعانون مشكلات نفسية خطيرة ولديهم تاريخ من سوء المعاملة، قد يواجهون مشاعر الانزعاج العاطفي أثناء ممارسة بعض أساليب الاسترخاء. ورغم ندرة حدوث ذلك، فإذا كنت تشعر بالانزعاج العاطفي أثناء ممارسة أساليب الاسترخاء، توقف عما تفعله وفكّر في التحدث إلى الطبيب أو مقدم الرعاية الصحية العقلية.
هذا المحتوى من مايو كلينك*
اقرأ أيضاً:
تصنيفات
