تُمثل ممارسة التمارين الرياضية في الهواء الطلق وسيلة للاستفادة من الطقس الرائع. ومع ذلك، تتطلب التدريبات في الهواء الطلق اتخاذ بعض الإجراءات الوقائية.

يمكن الحفاظ على ممارسة البرنامج الرياضي بشكل آمن وفعال من خلال هذه النصائح:

• تجنب ممارسة الرياضة في منتصف النهار. بدلاً من ذلك، ممارسة التدريبات في الصباح أو المساء عندما يكون الجو بارداً بعض الشيء في الخارج مع قدر أقل من التعرض لأشعة الشمس.
  
  
• شرب كمية وفيرة من المياه. يمكن للرياضيين فقدان ما يصل إلى 2 كوارت (1.89 لتر) من الماء كل ساعة أثناء ممارسة التمارين الرياضية الشاقة في درجات الحرارة المرتفعة. وتختلف معدلات السوائل اللازمة بشكل كبير، وتعتمد على عوامل مختلفة مثل مدة ممارسة التمارين الرياضية ومدى شدتها ودرجة الحرارة في الخارج.

للتأكد من الحفاظ على رطوبة الجسم بالقدر المناسب، البدء بتناول المشروبات ببطء قبل ممارسة التمارين الرياضية بساعتين إلى ثلاث ساعات على الأقل، من 2 إلى 3 أكواب تقريباً (من 473 إلى 710 ملليلترات) من الماء. ومن الجيد تناوُل وجبة خفيفة مالحة صغيرة، مثل حفنة من الفول السوداني المملح أو اللوز، لتحفيز العطش والمساعدة على الاحتفاظ بالسوائل التي تتناولها. تناول نحو نصف كوب إلى كوب واحد (118 إلى 237 ملليلتراً) من الماء كل 15 إلى 20 دقيقة أثناء التدريبات.

 استخدام مستحضر واقٍ من الشمس. استخدام مستحضر واقٍ من الشمس واسع الطيف بعامل وقاية شمسي (SPF) لا يقل عن 30. وضع كمية كبيرة من المستحضر الواقي من الشمس، وتكرار وضعه كل ساعتين أو أكثر عند السباحة أو التعرُّق.

• ارتداء ملابس واقية من الشمس. ارتداء قبعة وملابس ذات ألوان فاتحة وفضفاضة للحماية من الرطوبة.
  
  
• استخدام عوامل السلامة ليلاً. ارتداء ألوان زاهية أو شريط عاكس للضوء لكي يُرى المُتمرن بوضوح إذا كان يمشي أو يركض ليلاً.
  
  
• ارتداء حذاء ملائم. ارتداء حذاء مزود بدعامة جيدة لقوس القدم ونعلين مرنين لدعم القدمين لأنهما يمتصان الصدمات. والبحث عن حذاء مُصمم خصيصاً للرياضات أو التمارين الرياضية التي يمارسها المتدرب. والأهم من ذلك أن يكون الحذاء الرياضي الذي يرتديه مريحاً للقدمين.
  
  
• الحرص على عدم التعرّض للجفاف. التعرَّف على علامات وأعراض الجفاف، فهو عامل رئيس في الإعياء الناجم عن الحر والإصابة بضربة الشمس. ومن ضمن علاماته وأعراضه ما يلي: العطش الشديد، جفاف البشرة ودفئها، قلة التبوُّل، جفاف الفم، الشعور بدوار، تشنجات في العضلات، أو الشعور بالضعف بها، والصداع. محاولة تجنب الوصول إلى درجة الشعور بالعطش. في حالة الشعور بالعطش، ينبغي العلم أنّ المتدرب قد تخطى حدود تناول القدر الكافي من السوائل.
  
  
• مراقبة مؤشرات الإعياء الناجم عن حرارة الطقس. إذا ظهرت على المتمرن أعراض الإعياء الناجم عن حرارة الطقس، لا بد أن يتوقف عن ممارسة التمارين الرياضية على الفور. والبحث عن مكان بارد ليرتاح فيه، وشرب قدر وفير من السوائل. وتتضمن مؤشرات الإعياء وأعراضه برودة البشرة، ورطوبتها، والتقلصات العضلية المؤلمة، وضعف النبض، والغثيان، والدوخة، والضعف، والصداع، والشعور بالإغماء، والتعرق الشديد.

إذا توقف الشخص عن ممارسة التمارين الرياضية لوقت طويل، عليه أنّ يعاود ممارستها بالتدريج. قضاء بعض الوقت الإضافي على تمارين الإحماء والتبريد. العودة لممارسة الأنشطة القوية، كالتنس أو كرة السلة بالتدريج.

هذا المحتوى من "مايو كلينك"

اقرأ أيضاً: