بالتعاون مع "مايو كلينيك"-الشرق
مع تقدمك في العمر قد تجد نفسك تستيقظ طوال الليل وقد تتساءل: "هل هذا جزء طبيعي من التقدم في السن، أم أن هناك شيء خاطئ؟".
كن مطمئناً، فإن التقلب في الفراش بكثرة لا يثير الجزع، فواحدة من أكثر تغيرات النوم شيوعاً ووضوحاً، والتي تأتي مع التقدم في السن، هي الاستيقاظ بشكل متكرر.
ويعد السبب الأكثر احتمالاً هو نوع من أنواع الإزعاج الجسدي، مثل الحاجة إلى استخدام الحمام أو الشعور بمفصل متألم.
ولحسن الحظ، يمكن للناس الأكبر سناً عموماً، الرجوع إلى النوم مرة أخرى بنفس السرعة التي يفعلها الشباب.
بالإضافة إلى ذلك، تحدث معظم التغيرات التي تعتمد على العمر في النوم، قبل بلوغ سن الستين، بما في ذلك الوقت الذي يستغرقه النوم، والذي لا يزداد بعد ذلك بكثرة في الحياة.
وتشمل التغييرات الأخرى التي هي جزء من الشيخوخة الطبيعية الحصول على نوم أقل بشكل عام، وقضاء وقت أقل في دورة حركة العين السريعة (REM)، وهي مرحلة الحلم في فترة النوم.
وتختلف تلك التغييرات قليلاً بين الأفراد، وبشكل عام فهي تؤثر على الرجال أكثر من النساء.
إن التقدم في العمر ليس بالضرورة عبارة عن عقوبة بالنوم المضطرب لبقية حياتك. في حين أنك قد لا تتمكن من تغيير الطريقة التي تحولت بها إيقاعات وتوجهات نومك الطبيعية، يمكنك تجربة العديد من التقنيات البسيطة للحد من التشوش وتحسين نوعية نومك.
جَرِّب النصائح التالية:
- راجع الأدوية والمكملات الخاصة بك مع الطبيب أو الصيدلي، مع النظر في التغييرات التي قد تطرأ على استخدامها والتي قد تؤثر على نوعية النوم.
- توقف عن شرب السوائل في غضون ساعتين من وقت النوم لتقليل فترات الذهاب إلى الحمام
- إذا كان الألم يبقيك مستيقظاً في الليل، فتحدث إلى طبيبك لمعرفة ما إذا كان تناول مسكنات الألم التي لا تستلزم وصفة طبية قبل النوم قد يساعد. وعلى الرغم من أن تلك الحلول قد لا تمنعك من الاستيقاظ في الليل، فإنك قد تتمكن من العودة إلى النوم بسهولة أكثر.
- حافظ على بيئة نومك مظلمة قدر الإمكان: ويشمل ذلك تقليل الأضواء الناتجة عن تشغيل التلفاز أو شاشة الكمبيوتر أو الهواتف المحمولة، إذ يعطل الضوء إيقاع النوم الطبيعي للجسم.
- قلل من تناول الكافيين، ولا سيما في الثماني ساعات قبل وقت النوم.
- تجنب شرب الكحوليات بالقرب من وقت النوم.
- للحفاظ على دورة نوم جيدة، عليك الحد من القيلولة خلال النهار لفترة تتراوح بين 10 و20 دقيقة فقط. إذا وجدت أن قيلولة النهار تجعلك أقل نعاساً في وقت النوم، فتجنب القيلولة تماماً.
- إذا كنت تواجه مشكلة في النوم، فحاول تناول من 1 إلى 2 ميليجرام من الميلاتونين (ابحث عن أقراص الإطلاق المستديم) قبل حوالي ساعتين من النوم.
من المهم أن نستهدف مدة 7 إلى 8 ساعات من النوم كل ليلة. إذا كنت تعاني من سوء نوعية النوم على الرغم من اتخاذ هذه الخطوات، أو كنت تشعر بالتعب أو النعاس في معظم الأيام، فتحدث مع طبيبك.
التجارب
- تجنب تناول المشروبات قبل وقت النوم بساعتين على الأقل لتقليل الذهاب إلى الحمام.
- خذ قيلولة قصيرة (10 إلى 20 دقيقة) إذا كان جدولك يسمح بذلك وانظر هل تشعر بمزيد من الراحة بوجه عام أم لا.
- خفف الشعور بالأوجاع والآلام التي قد تقلق نومك بممارسة تمارين الإطالة لبضع دقائق في الصباح والمساء.
* هذا المحتوى من "مايو كلينيك".
