بالتعاون مع "مايو كلينك"-الشرق
هل أنت على استعداد لجني فوائد المشي؟ فيما يلي كيفية البدء، والبقاء متحفزاً. فهل يمكنك حقاً الوصول إلى مستوى من اللياقة البدنية؟ بالتأكيد! ابدأ من اليوم.
ما فوائد المشي؟
يجب ألا تكون الأنشطة البدنية معقدة. حيث يمكن لشيء بسيط مثل المشي السريع يومياً أن يساعدك في عيش حياة أكثر صحة.
مثلاً، يمكن للمواظبة على المشي السريع أن تساعدك في:
- الحفاظ على وزن صحي وخسارة دهون الجسم.
- الوقاية من العديد من الأمراض أو السيطرة عليها، بما في ذلك مرض القلب والسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم والسرطان وداء السكري من النوع 2.
- تحسين لياقة القلب والأوعية الدموية.
- تقوية عظامك وعضلاتك.
- تحسين قدرة العضلات على التحمل.
- زيادة مستويات الطاقة.
- تحسين حالتك المزاجية والإدراكية وذاكرتك ونومك.
- تحسين التوازن والتنسيق.
- تقوية الجهاز المناعي.
- الحد من الإجهاد والتوتر.
كلما زادت سرعة مشيك وزادت المسافة ومرات المشي، زادت الفوائد التي تجنيها. فعلى سبيل المثال، قد تبدأ بالمشي بسرعة متوسطة، ثم تطور من قدراتك تدريجياً إلى المشي بسرعة أكبر والمشي لمسافة أكبر في فترة زمنية أقصر من التي يستغرقها المشي متوسط السرعة، بما يشبه المشي السريع.
ويمكن أن تكون هذه الطريقة رائعة لممارسة الأنشطة الهوائية وتحسين صحة قلبك وزيادة قدرتك على التحمل مع حرق سعرات حرارية.
كما يمكنك أيضاً التبديل بين فترات المشي السريع والمشي على مهل. ولهذا النوع من التدرب على فترات فوائد عديدة، مثل تحسين لياقة القلب والأوعية الدموية وحرق سعرات حرارية أكثر مقارنةً بالمشي العادي. كما يمكن ممارسة التدرب على فترات في وقت أقل من المشي العادي.
اهتم بأسلوب التدريب
تحويل المشي المعتاد إلى أحد أنشطة اللياقة البدنية يتطلب اتخاذ وضعية جيدة وحركات هادفة. من الناحية المثالية، فيما يلي المظهر المطلوب أثناء المشي:
- رأسك لأعلى. النظر تجاه الأمام وليس في الأرض.
- إرخاء العنق والكتفين والظهر، وعدم الانتصاب بشدة.
- أرجحة الذراعين بحرية مع ثني المرفقين قليلاً. لا بأس من زيادة سرعة تحريك الذراعين قليلاً.
- شد عضلات البطن قليلاً مع جعل الظهر مستقيماً وليس مقوساً إلى الأمام أو الخلف.
- المشي بطريقة سلسة، مع ثني القدم من الكعب إلى إصبع القدم.
حدد أهدافاً واقعية
وتوصي وزارة الصحة والخدمات البشرية في الولايات المتحدة معظم البالغين الأصحاء باتباع الإرشادات التالية عند ممارسة التمارين الرياضية:
- الأنشطة الهوائية: خصص نحو 150 دقيقة على الأقل من النشاط الهوائي المعتدل أو 75 دقيقة من النشاط الهوائي القوي أسبوعياً، أو مزيجاً من النشاط المعتدل والقوي. وتقترح الإرشادات توزيع هذه التمارين على مدار الأسبوع كله. كلما مارست الكثير من التمارين الرياضية، ازدادت الفوائد الصحية العائدة عليك. ومع ذلك فإن القليل من الأنشطة البدنية يعود بالنفع أيضاً. وممارسة الأنشطة لفترات قصيرة على مدار اليوم تزيد من الفوائد الصحية.
- تمارين القوة: مارِس تمارين القوة لجميع مجموعات العضلات الرئيسية مرتين على الأقل في الأسبوع. واستهدف أداء مجموعة واحدة من كل تمرين، باستخدام وزن ثقيل أو مستوى مقاومة شديد بما يكفي لإرهاق عضلاتك بعد تكرار الحركة من 12 إلى 15 مرة تقريباً.
- يمكنك استهداف ممارسة النشاط البدني لمدة 30 دقيقة يومياً على الأقل: إذا لم تتمكن من تخصيص هذا القدر من الوقت، فيمكنك تجربة تقسيم النشاط على عدة جلسات قصيرة على مدار اليوم. فممارسة أي قدر من النشاط البدني خير من عدم ممارسة أي شيء إطلاقاً. فحتى الكميات البسيطة من النشاط البدني مفيدة، ويساعد تراكم النشاط على مدار اليوم على تحقيق فوائد صحية.
- يمكنك البدء ببطء، خاصة إذا لم تكن تمارس التمارين الرياضية بانتظام: فيمكنك البدء بخمس دقائق يومياً في الأسبوع الأول، ثم زيادة المدة بمقدار خمس دقائق كل أسبوع حتى تصل إلى 30 دقيقة على الأقل.
أما إذا كنت ترغب في تحقيق المزيد من الفوائد الصحية، فحاول أن تمارس النشاط البدني لمدة 60 دقيقة على الأقل معظم أيام الأسبوع.
تصنيفات
