بالتعاون مع "مايو كلينيك" -الشرق
تعد حماية المفاصل استراتيجية مثبتة لمساعدة الأشخاص في التعامل مع ألم التهاب المفاصل الروماتويدي، والقيام بالأنشطة اليومية بسهولة أكبر.
إذ لا يمكن للمفاصل الملتهبة أن تتحمل القدر ذاته من الضغط، الذي تتحمله المفاصل السليمة، خصوصاً أن حركات الدفع أو السحب أو الالتواء قد تصبح مؤلمة.
ويجب الوضع في الاعتبار الطرق التي يمكنها أن تجنّب إجهاد المفاصل، وألا يحاول الشخص القيام بأي عمل أثناء الشعور بألم التهاب المفاصل الروماتويدي، فقد يفاقم ذلك الألم ويزيد من خطر الإصابة بتشوّهات المفاصل.
عامِل ألمك باحترام
إذا تسبب أي نشاط في آلام المفاصل فقم بتغيير طريق ممارسة ذلك النشاط، إذ يمكن أن تؤدي مواصلة النشاط رغم الألم إلى تلف في المفصل، كما يمكن أن يؤدي التوقف عن النشاط تماماً إلى خشونة في المفصل بسبب قلة الاستخدام.
وكقاعدة عامة، إذا استمر الألم لمدة ساعة بعد ممارسة أي نشاط فيجب التفكير في تغيير طريقة الممارسة، من خلال:
- أخذ استراحات.
- استخدام أدوات التكيف.
- التبديل بين الجلوس والإطالة والنشاطات الخفيفة والمتوسطة طوال اليوم.
- يمكن بعد الشعور بالألم في القدمين، وضع أحذية ملائمة، والطلب من الطبيب أو المعالج المهني توصيات محددة.
اختيار المفصل الأقوى للمهمة
المفاصل الكبيرة أقوى من المفاصل الصغيرة، فيجب بالتالي ادخار المفاصل الأصغر والأضعف للوظائف المحددة، التي لا يمكن لغيرها القيام بها، كما يجب دعم المفاصل الكبيرة عندما يكون ذلك ممكناً. وعلى سبيل المثال:
- يجب حمل الأشياء مع فتح راحة يدك، وتوزيع الوزن بالتساوي على الساعد.
- حمل الحافظة أو الحقيبة على الكتف بدلاً من الإمساك بها باليد. وإذا كان الكتف يؤلمك فيجب استخدام حقيبة الظهر.
- القيام بزلق الأشياء على طاولة أو منضدة بدلاً من رفعها.
- استخدام عضلات الفخذ للنهوض من الكرسي، بدلاً من الدفع باليد.
ويجب تجنب استعمال الأصابع قدر الإمكان، وذلك بمحاولة:
- تجنب حركات الانضغاط أو الإمساك لفترات طويلة، واستعمال قوة أقل للإمساك بالأدوات أو المعدات.
- إراحة اليدين في حالة منبسطة ومفتوحة بدلاً من قبضة اليد المشدودة.
- سؤال الطبيب أو اختصاصي العلاج المهني عن استخدام الأجهزة المصممة بشكل خاص، للمساعدة على توزيع القوة في جميع أنحاء راحة اليد أو الذراع.
استخدِم ميكانيكا الجسم الجيدة
إذا ثبّت الجسم بشكل صحيح، وتم استخدام العضلات الأكثر ملاءمة لأداء المهمة، يمكن تقليل الإجهاد الواقع على المفاصل. وتسمح ميكانيكا الجسم المناسبة باستخدام الجسم بشكل أكثر كفاءة.
ولذا يجب محاولة:
- حمل الأشياء الثقيلة بالقرب من الصدر، دعماً للثقل على ساعديك. والحرص على إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك.
- التقاط الأشياء من الأرض من طريق ثني الركبتين والوركين، والانحناء. أو الجلوس على المقعد والانحناء.
- تجنب الالتواء والوضعيات غير الملائمة، مثل محاولة التقاط أشياء من المقعد الخلفي للسيارة وأنت جالس في المقعد الأمامي.
- الحرص عند القيادة على إبقاء يديك أسفل وضعيات "الساعة 3" و"الساعة 9" فوق عجلة القيادة.
- استخدام عضلات البطن للمساعدة على التقلّب عند النهوض من الفراش.
كما يمكن أن يساعد تنظيم مكان العمل بعناية على إحداث فارق كبير:
أثناء الجلوس: تأكد من استقامة الظهر ودعم القدمين. ويجب الحرص على إبقاء الساعدين والساقين مدعومين دعماً جيداً، مستلقاة في وضع موازٍ للأرض. قد تحتاج لرفع المقعد لتسهيل النهوض من فوقه.
عند الكتابة أو القراءة: إذا كان الشخص يكتب على لوحة المفاتيح فترات طويلة، ولم يكن مقعده مزوداً بأذرع، يمكن التفكير في استخدام دواعم المعصم أو الساعد. يُعدّ سطح العمل المائل بزاوية أكثر راحة للرقبة أثناء القراءة أو الكتابة.
أثناء الوقوف: يجب أن يمكّن ارتفاع سطح العمل من العمل بشكل مريح، من دون الحاجة إلى الانحناء.
الحرص على الحركة باستمرار
لا يجب الإبقاء على أي فرصة لحدوث تيبس للمفاصل، وذلك بالحرص على تحريكها باستمرار، ويجب تجريب النصائح التالية:
- بسط اليدين كل فترة تبلغ 10 إلى 15 دقيقة، عند الكتابة أو إجراء عمل يدوي، أو عند الشعور بالتعب في اليدين.
- إذا كان الشخص يعمل على جهاز كمبيوتر، يمارس تمرين بسط اليدين وإصبعي الإبهام لمدة 10 ثوانٍ كل ساعة، لإراحة تلك المفاصل.
- عند السفر بالسيارة لمسافة طويلة، التوقف للاستراحة كل ساعة أو ساعتين، حتى يتسنى الخروج من السيارة وبسط المفاصل.
- عند السفر بالطائرة، اختيار الجلوس في المقاعد جهة الممر، حتى يتسنى لك تغيير وضع ساقيك بسهولة أكبر.
- عند تكرار مهمات معينة، تغيير وضع الجسم كل فترة تبلغ من 20 إلى 40 دقيقة.
التخطيط مسبقاً
يمكن أن يساعد تنظيم الوقت والمهمات في القضاء على الحركات التي تُجهد المفاصل، من خلال محاولة:
- حفظ الإمدادات في مكان سهل للوصول إليه، بين مستوى العين ومستوى الورك.
- التخلص من الفوضى، لتوفير الوقت والطاقة في العثور على الأغراض التي تحتاجها.
- تجنب الاندفاع، حيث يمكن أن يزيد الضغط العصبي والألم.
إنقاص وزن الجسم الزائد
يمثل الوزن الزائد ضغطاً على الجسم، خصوصاً أسفل الظهر والوركين والركبتين والكاحلين. يمكن لإنقاص الوزن أن يساعد على تقليل الألم وزيادة الطاقة.
