بالتعاون مع مايو كلينيكالشرق
إذا كان الألم المزمن يفسد عليك نومك، فلست وحدك، إذ تقدر "المؤسسة الوطنية الأميركية للنوم" أن قرابة 42 مليون أميركي يعانون من ألم يقطع نومهم لعدّة ليالٍ في الأسبوع.
وتعدّ علاقة الألم المزمن بالنوم علاقة متبادلة، إذ إن الألم قد يعكّر النوم، وفي المقابل، قد يؤدي النوم المتقطع إلى زيادة الألم.
كيف ترتبط هذه العلاقة؟
يرتبط الألم المزمن بشكل كبير بعدم انتظام النوم، ففي النوم الطبيعي، تعمل وظائف الدماغ بطرق معينة لتمنحك النشاط البدني والعقلي الذي تحتاج إليه.
لكن الألم يغير وظائف الدماغ، ما يجعل نومك مضطرباً ويقلل من قدرة النوم على تجديد حيويتك. وفي الاتجاه المعاكس أيضاً، يمكن أن يسبب اضطراب النوم مفاقمة ألمك.
إذا كنت تشعر بألم مزمن، فقد تعاني من الأرق، والاستيقاظ المتكرر، وصعوبة التنفس أثناء النوم (انقطاع النفس أثناء النوم)، والاكتئاب والقلق، والشعور بالنعاس أثناء النهار (بسبب اضطراب النوم ليلاً).
ويمكن للأدوية المسكنة للألم أن تزيد من سوء نوعية نومك، فالمواد الأفيونية التي توصف أحياناً لعلاج الألم، تقطع تنفسك أثناء النوم وتسبب الإدمان وتستنزف طاقتك البدنية والعقلية.
قد تشعر بعد تناول هذه المسكنات بأنك نمت جيداً، لكنك لن تحصل على الانتعاش البدني والعقلي اللذين تحتاج إليهما.
العلاج الطبي
لحسن الحظ، تتوفر علاجات تستهدف الألم والأرق معاً، وتشمل الأدوية المساعدة على النوم المصممة للأشخاص المصابين بألم مزمن، ومضادات الاكتئاب، والأدوية المضادة للتشنج، والميلاتونين (هرمون منظم للنوم).
وقد يساعدك أيضاً العلاج السلوكي والبدني في تعلم استراتيجيات التعايش مع الألم المزمن.
ويعتمد الدواء أو العلاج المناسب لك، على نوع الألم المزمن الذي تعانيه، ويساعد العلاج عادة في تقليل الألم ويحفز النوم الهادئ.
العلاج المنزلي
يمكن لخطوات بسيطة أن تساعدك على النوم بشكل أفضل إذا كنت تعاني من ألم مزمن:
حاول أن تجعل غرفة النوم مكاناً هادئاً: خصصها للنوم فقط، أطفئ الأنوار والتلفاز وأخرج كل ما يمكن أن يقاطع نومك، مثل الحيوانات الأليفة.
أسس نمطاً جيداً للنوم: اجعل موعد الخلود للنوم والاستيقاظ في الصباح يكونان في التوقيت نفسه يومياً، بصرف النظر عن نوعية نومك خلال الليل، وقلل قيلولاتك خلال النهار.
تجنب الاستلقاء في السرير مستيقظاً: لا تذهب إلى الفراش سوى عند الشعور بالنعاس، وإذا كنت لا تستطيع أن تغفو خلال 20 دقيقة، سواء كان ذلك عند الخلود للنوم أو بعد الاستيقاظ ليلاً، فاترك الغرفة وافعل شيئاً هادئاً مثل القراءة أو التأمل، ولا تعُدْ إلى الفراش إلا عندما تشعر بالنعاس.
مارس تقنيات الاسترخاء، مثل التأمل أو اليوغا، إذ يمكن للضغط أن يستنفر الأرق.
مارس الرياضة: اكتشف أعلى مستوى تمرين يسمح به ألمك.
تجنب الكافيين والتبغ والكحول، إذ تؤدي تلك المواد إلى قطع نومك.
