نصائح لتجنب القلق أثناء النوم

كلب ينبح أو طفل يبكي أو زوج يُشخّر يمكنهم تعكير صفو موعد النوم ومنع النوم الجيد. والتعامل مع تحديات النوم المرتبطة بكون الشخص أباً، أو شريكاً أو صاحب حيوان أليف يمكنه المساعدة على الحصول على نوم أفضل.

الأبوة قد تجعلك تتثاءب

يحتاج البالغون من 7 إلى 9 ساعات من النوم ليلاً، لكن ربما يكون هذا صعباً إذا كان الشخص أماً أو كان أباً. فمع إرضاع الأطفال في الساعة 3 فجراً وصراخهم المتواصل في أوقات متأخرة من الليل، قد لا يتمكن الآباء الجدد من النوم إلا سويعات قليلة يختلسونها بين الحين والآخر. أو قد يجافي أحدهما النوم وهما يحاولان صرف الأشباح المخيفة إذا مرّ طفلهما بحلم مزعج أيقظه خلال ساعات النوم.

يمكن تجرِّبة هذه النصائح للمساعدة على الحصول على بضع ساعات زائدة من الراحة:

• يُفضل إرضاع الطفل رضاعة طبيعية. تُشير بعض الأبحاث إلى أن الأمهات اللاتي لديهن أطفال بعمر شهرين ويرضعن أطفالهن رضاعة طبيعية دائماً يستطعن النوم عادةً أفضل من النساء اللاتي يرضعن أطفالهن رضاعة صناعية أو يتنقلن بين النوعين.
• يمكن أن يستغرق الأمر فترة أطول لإعادة طفل يرضع صناعياً إلى النوم. وعلى الرغم من أن الرضاعة الطبيعية هي الأفضل، فإن تغذية الرضيع تمثل اختياراً شخصياً.
• تتيح الرضاعة الصناعية (التي قد تحتوي على حليب ثدي سُحب بالمضخة) ليلاً للزوج مشاركة المهام الليلية (ما يسمح للأم بمواصلة نومها).

• ينبغي أن تعلم متى يكون حلماً ومتى لا يكون كذلك. الكوابيس شائعة بين الأطفال. وفي العادة، تبدأ الكوابيس لدى الأطفال عند الوصول إلى عمر 3 و6 سنوات وتقل بعد سن 10 سنوات. سيستيقظ الطفل عادةً ويخبر الوالدين عنها.
• ويمكن أن تسبب المخاوف الليلية البكاء أو الصراخ، لكن الطفل ما يزال نائماً. ويمكن أن يكون الأمر مزعجاً عند مشاهدته، لكن يمكن التفكير في الانتظار خارج حجرته حتى ينتهي. فقد يؤدي هزّ الطفل أو الصراخ في وجهه إلى زيادة الأمر سوءاً. أو بدلاً من ذلك، إرشاد الطفل برفق للعودة إلى السرير.

• منع مشاهدة التلفاز في موعد النوم. قد يكون الأمر مغرياً أن ينام الطفل أمام الفيلم المفضل لديه، لكن الشاشات الإلكترونية تحفز الدماغ وتوقظ الشخص.

• تحديد موعد منتظم للنوم للأطفال والآباء على حد سواء. تحديد روتين صحي للنوم للوالدين  وللطفل والالتزام به. الالتزام بمواعيد ثابتة للنوم والاستيقاظ كل يوم. ينبغي أن يبعث روتين وقت النوم على الاسترخاء.

وينبغي تذكر أنه إذا لم ينم الطفل جيداً، فمن المرجح ألا يتمكن الوالدان من النوم أيضاً. عندما ينام الطفل فترة أقل، فهذا لا يعني أنه سينام فترة أطول أو بصورة أفضل في المرة المقبلة التي يرتاح فيها. فقلة النوم يمكن أن تؤدي إلى النشاط الزائد والمشكلات السلوكية.

عندما يشخر

يعاني من الشخير ما يقرب من نصف الرجال البالغين وربع النساء. إذا كان شريك الفراش من المصابين بالشخير، فقد يواجه الشخص ما يلي:

• صعوبة في النوم أو البقاء نائماً
• الشعور بالنعاس في اليوم التالي
• توتر العلاقة الزوجية، الأمر الذي يمكن أن يسبب أيضاً صعوبة في النوم.

يمكن التخلص من (أو على الأقل التقليل من) الشخير باتباع النصائح الآتية:

• جعل الشخص الذي يشخر وهو نائم يرتدي وسادات أنف لاصقة لتوسيع فتحتي الأنف.
• قلب الشخص الذي يشخر وهو نائم على ظهره.
• وضع كرة تنس في جيب في ظهر قميص الشخص الذي يشخر لمنعه من النوم على ظهره.

يمكن أن يكون الشخير الشديد للغاية وحالات انقطاع النفس علامة على وجود مشكلة صحية خطيرة تُسمى انقطاع النفس الانسدادي النومي. تشجيع شريك الفراش على زيارة الطبيب في حال حدوث هذه الأعراض.

دخول الفراش مع حيوان أليف

ينام العديد من محبي الحيوانات مع حيواناتهم الأليفة. يرتبط وقت النوم، أو أي وقت، بصديق مكسو بالفراء يعزز كيماويات "الشعور بحالة جيدة" في المخ، وهو ما يمكن أن يخفف الشعور بالضغط ويساعد على النوم.

لكن حوالي واحد من كل 5 من مالكي الحيوانات الأليفة يوافقون على أن النوم مع حيوانهم الأليف يمكن أن يسرق نومهم.

هذه السلوكيات من الحيوانات الأليفة يمكن أن توقظ الشخص أثناء الليل:

• الخدش أو اللعق. الكلاب تحب الخدش. وتميل القطط إلى السير كثيراً، وخصوصاً أثناء الليل.
• النباح أو المواء. ضوضاء الحيوانات، بما في ذلك النخر أو الأنين، يمكن أن يروع مالكها فيستيقظ. تستطيع الكلاب أن تصدر صوت شخير أيضاً.
• احتلال السرير. يستطيع الحيوان الكبير أن يستولي على السرير ويسرق مساحة ثمينة. العديد من الحيوانات الأليفة تستطيع أن تجعل العثور على مساحة للنوم أمراً أكثر صعوبة.
• توصلت دراسة في "مايو كلينك" إلى أن ما يقرب من نصف من يطلبون مساعدة على مشكلات النوم كان لديهم حيوان أليف ينام معهم في السرير.

هل تريد أن تجعل حيوانك قريباً منك في الليل؟ فكّر في تدريب حيوانك الأليف لينام في صندوق. ينبغي أن يحتوي الصندوق على بطانية أو وسادة نظيفة بداخله.

* هذا المحتوى من مايو كلينك

اقرأ أيضاً: