بالتعاون مع مايو كلينيك-الشرق
إذا كان وزنك زائداً قليلاً، فلست وحدك. ولكن هذه الحالة الوحيدة التي لا يحبب فيها السير على نهج الآخرين. الوزن الزائد، وخاصة في منطقة البطن قد يكون خطيراً.
تكمن مشكلة دهون البطن في أنها لا تقتصر على الطبقة الإضافية المبطنة التي تقع تحت الجلد مباشرةً (دهون تحت الجلد). فهي تتضمَّن أيضاً الدهون الحشوية، التي توجد في أعماق البطن، وتحيط بالأعضاء الداخلية. بغضِّ النظر عن وزنكَ الإجمالي، فإن زيادة كمية الدهون في البطن تزيد من خطر الإصابة بـ:
1- أمراض القلب الوعائية
2- مقاومة الأنسولين وداء السكري من النوع الثاني
3- سرطان القولون والمستقيم
4- انقطاع النفس النومي
5- الموت المبكِّر لأي سبب
6- ارتفاع ضغط الدم
دهون البطن
قد يسهم العمر والعوامل الوراثية في زيادة دهون البطن. ويُحدد وزنك أساساً من خلال ثلاثة عوامل رئيسة:
1- عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها خلال اليوم
2- عدد السعرات الحرارية التي تحرقها خلال ممارسة الرياضة اليومية
3- عمرك
إذا كنت تأكل كثيراً وتمارس قليلاً من التمارين الرياضية، فأنت معرض لاكتساب كيلوغرامات زائدة، بما في ذلك دهون البطن. ويمكن لتقدم السن أن يلعب دوراً أيضاً. مع تقدمك في العمر، ستفقد عضلاتك، خاصة إذا لم تكن تمارس التمارين الرياضية.
200 سعر حراري أقل
يقلل نقص الكتلة العضلية سرعة استهلاك الجسم للسعرات الحرارية؛ ما يجعل الأمر أكثر صعوبةً للحفاظ على وزن صحي. وفقاً للإرشادات الغذائية للأميركيين للأعوام 2015–2020 يحتاج الرجال في الخمسينات من العمر يومياً إلى حوالي 200 سعر حراري أقل مما يحتاجون في الثلاثينات من العمر بسبب فقدان العضلات.
ربما تساهم جيناتك الوراثية أيضاً في زيادة الوزن أو السمنة، كما تلعب دوراً في تحديد الأماكن التي تُخزن فيها الدهون. ومع ذلك، فإن إحداث توازن بين السعرات الحرارية التي تستهلكها وبين النشاط الذي تمارسه، قد يُساعد في منع زيادة الوزن، رغم العمر والجينات الوراثية.
"بطن الجعة"
يؤدي الإفراط في احتساء المشروبات الكحولية إلى اكتسابك بطن الجعة، ولكن لا يمكن إلقاء اللوم على الجعة فحسب. فقد يؤدي الإفراط في احتساء المشروبات الكحولية بمختلف أنواعها إلى زيادة دهون البطن، حيث تحتوي على سعرات حرارية. إذا كنت من محتسي المشروبات الكحولية، فاشربها باعتدال.
يُقصد بالاعتدال بالنسبة للرجال الذين تبلغ أعمارهم 65 عاماً أو أقل، احتساء كأسين تقريباً في اليوم الواحد. ويُقصد بالاعتدال بالنسبة للرجال الذين تتجاوز أعمارهم 65 عاماً، احتساء ما يصل إلى مشروب واحد في اليوم. فكلما قل مقدار ما تحتسيه من المشروبات الكحولية، قل استهلاك السعرات الحرارية، وقلت احتمالية زيادة دهون البطن.
"نحت" عضلات البطن
إذن كيف يمكنك معرفة ما إذا كانت لديك زيادة بالغة في دهون البطن أم لا؟ قياس الخصر:
قف وضَعْ شريط قياس حول البطن المكشوف فوق عظم الورك مباشرة. اسحب شريط القياس إلى أن يستقر بشكل ملائم حول الجسم، دون دفعه داخل الجلد. تأكد من أن الشريط مستوٍ حول الجسم بالكامل. استرخِ وتنفَّس وقِس الخصر وقاوم رغبتك في شفط البطن.
بالنسبة للرجال، يشير قياس الخصر الزائد (102 سنتيمتر) إلى التراكم غير الصحي لدهون البطن وزيادة خطورة المضاعفات الصحية.
هنا، يمكنكَ نحت عضلات البطن عن طريق تمارين الضغط أو غيرها من تمارين العضلات العلوية للبطن، لكن مجرد ممارسة هذه التمارين لن يُخلِّصكَ من دهون البطن. ومع ذلك فالدهون الحشوية تستجيب عموماً لطرق الحمية الغذائية نفسها والتمارين الرياضية التي يمكن أن تساعدك على التخلص من الوزن الزائد وتخفض إجمالي دهون الجسم.
تصد للانتفاخ
اتَّبع نظاماً غذائياً صحيّاً. ركِّز على الأطعمة النباتية، على سبيل المثال الفاكهة والخضراوات والحبوب الكاملة. اختر مصادر البروتين خفيفة الدهن مثل الأسماك ومشتقات الحليب قليلة الدسم. قلل من الدهون المُشبعة، التي توجد في اللحوم ومشتقات الحليب كاملة الدسم، مثل الجبن والزبد.
قلِّل أيضاً من تناول اللحوم المعالَجة. اختر كميات محدودة من الدهون غير المشبعة الأحادية والمتعددة - الموجودة في الأسماك والمكسرات وبعض أنواع الزيوت النباتية - بدلاً منها.
راقبْ دوماً حجم حصتكَ. حتى حين تختار أطعمة صحية تضيف السعرات الحرارية إلى وزنك. قَلِّل مقادير الحصص الغذائية في المنزل. في المطاعم، شارك الوجبات أو كُلْ نصف وجبتكَ واصطحب الباقي إلى المنزل.
استبدال المرطبات السكرية
اجعل النشاط البدني ضمن روتينك اليومي. وبالنسبة لأغلب البالغين الأصحاء، تُوصي وزارة الصحة والخدمات البشرية في الولايات المتحدة، بنشاط هوائي معتدل، مثل المشي السريع لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعياً، أو نشاط هوائي عنيف مثل الهرولة لمدة 75 دقيقة على الأقل أسبوعياً.
بالإضافة إلى ما ذُكر يُنصح بتمارين القوة مرتين في الأسبوع على الأقل. إذا كنت ترغب في فقدان الوزن أو الوصول إلى أهداف لياقة معينة، فربما احتجت للتمرين أكثر.
يتطلب فقد دهون المعدة جهداً وصبراً. لفقدان الدهون الزائدة ومنعها من العودة مرة أخرى، اجعل هدفك هو فقدان الوزن بصورة بطيئة وثابتة. استشر طبيبك لمساعدتك على البدء والبقاء على المسار الصحيح.
هذا المحتوى من موقع مايو كلينك
