نصائح لإدارة الضغط العصبي ومنع الانتكاسات

لدى الضغط العصبي وسيلة تمكنه من التوغل إلى حياتك وجعلك بائساً. لكن يمكن لهذه الإستراتيجيات البسيطة لإدارة الضغط العصبي أن تساعدك على إبقائه تحت السيطرة.

إنك تتحسن في التحكم بالضغط العصبي. ربما تكون أتقنت تقنيات جديدة في إدارة الوقت، أو تعلمت السيطرة على غضبك وأنت تحت ضغط. هذا رائع. ومع ذلك، فإنه لكي تنجح في إبقاء الضغط العصبي تحت السيطرة للأبد، سوف تحتاج للالتزام باستخدام تقنيات التعامل مع الضغوط التي تعلمتها.

لا تُعد إدارة الضغط العصبي إحدى معدات الإسعافات الأولية التي لا تقوم باللجوء إليها إلا في حالات الطوارئ، بل هي مجموعة من الأدوات يمكنك استخدامها للتعامل مع المشاكل الكبيرة والصغيرة التي تطرأ على الحياة اليومية. 

لا تشعر بالإحباط إذا فشلتَ في بعض الأحيان في التعامل مع المواقف المسببة للتوتر بالطريقة التي ترغبها. إذ يستغرق التغيير وقتاً، وتُعد النكسات جزءً من منحنى التعلم.

تَعلَّم من التجربة، وخطِّط للتعامل معها بشكل أفضل في المرة القادمة. وإذا انتكست وعدت إلى ما كنت عليه سابقاً، فلا تستسلِم.

وركِّز على ما يمكنك القيام به لاستعادة السيطرة على زمام الأمور من جديد. فكر في الأسباب التي أدت إلى الانتكاسة وعودة التوتر من جديد، والدروس التي تتعلمها من هذا الموقف.

نصائح للوقاية من الانتكاسات

من الأرجح أن تعود الضغوط إذا لم تهتم بنفسك. لذا، تَذَكَّر أن تهتم لأمركِ أولاً هذه الاستراتيجيات يُمكن أن تُساعدك على التركيز.

خصص وقتًا لنفسك

إن قضاء 10 إلى 20 دقيقة فقط من التأمل الهادئ قد يخفف من الضغط النفسي ويزيد من تحملك للتوتر العصبي المزمن.

استمع إلى الموسيقى واسترخِ وحاول التفكير في أشياء إيجابية أو أجعل ذهنك صافياً تماماً من الأفكار. وإذا كنت تشعر بشد في العضلات خلال اليوم، مارس المشي خلال فترة راحة قصيرة.

تنفس بعمق واستنشق، وتوقف للحظة ثم أطلق الزفير ببطء. وكرر هذه العملية عدة مرات. كما ننصح بتجربة تمارين التأمل أو التركيز الذهني.

ممارسة التمارين الرياضية بانتظام

قد تساعدك ممارسة الرياضة في تجنب الاكتئاب والقلق. حافظ على نشاطك. يمكنك مثلاً ممارسة المشي معظم أيام الأسبوع.

وقد تعود ممارسة الأنشطة البدنية بانتظام بفوائد متعددة على جسمك وعقلك. فاحرص على ممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة، 5 أيام في الأسبوع تقريباً.

تناوَلِ الطعام بحكمة

اتبِعْ نظاماً غذائياً غنياً بالفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة، للحصول على مزيد من الطاقة، وإبقاء الضغوط العصبية تحت السيطرة. قد يمنحكَ الكافيين هزة من الطاقة، لكنَّ أثره سرعان ما يختفي.

احصُلْ على قدر وافر من النوم

احرص أن تحصل على قسط وافر من النوم كل ليلة، ما قد يساعدك على التعامل مع التوتر العصبي. ويحتاج معظم الأشخاص من 7 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة. فأجعل لنفسك طقساً ثابتاً عند الخلود إلى النوم كل ليلة.

والتزم بمواعيد ثابتة للنوم والاستيقاظ كل يوم. وأخرج الأجهزة اللوحية والهواتف المحمولة من غرفة النوم، فالضوء الصادر من تلك الأجهزة يجعل النوم أكثر صعوبة.

مقاومة التعهد بالمزيد من الالتزامات

لا تحاول إقحام المزيد من الأنشطة في روتينك اليومي، بل ابحث عن طرق لتقليل الأنشطة الموجودة بالفعل.

وتذكر أنه لا بأس من رفض الطلبات أو الالتزامات الجديدة. فقول كلمة "لا" يكفي. وعندما ترفض التزاماً جديداً، فأنت تقدِّر التزاماتك الحالية وتضمن أنك ستكون قادراً على تخصيص وقت لها لإنجازها بجودة عالية.

كن مستعداً

توقع أن تجد صعوبات أمامك. فسواء كنت تتأهب لتنفيذ مشروع في العمل، أو تخطط لتجمع عائلي، أو تتعامل مع طفل مريض، فإن الاستعداد يمكن أن يساعدك على مواجهة المواقف المسببة للتوتر بثقة.

إذا لزم الأمر، خصِّص وقتاً إضافياً للاسترخاء. إذا كانت لديك الكثير من المهام التي تحتاج إلى إكمالها، فأعدّ قائمة المهام وحدد أكثرها أهميةً.

طرد الأفكار السلبية

إذا وجدت أنك تقول لنفسك "لا يمكنني فعل ذلك"، فلا تستسلم لهذا التفكير، وعُد إلى صوابك. وبدلاً من ذلك، قل لنفسك "هذا الأمر سيكون صعباً. لكني أستطيع أن أفعله. فبإمكاني تجاوز هذا الأمر"، فإعادة تفسير الأفكار السلبية بشكل إيجابي قد تساعدك في التعامل مع المواقف التي تسبب الضغط النفسي.

الاحتفاظ بروح المرح

تُعد الفكاهة والمرح مصدراً فعالاً لتخفيف التوتر، فحاول مشاهدة أفلام مضحكة أو قراءة كتاب مسلٍ. إذ يُطلق الضحك الإندورفين والمواد الطبيعية التي تساعدك على الشعور بتحسن، والحفاظ على الروح الإيجابية.

وتشير الدراسات إلى أن للضحك منافع عديدة، تتضمن تعزيز جهاز المناعة، وتنشيط الدورة الدموية، وتخفيف الألم.

يمكنك طلب المساعدة

إذا تعرضتَ لعوامل جديدة من التوتر العصبي يصعب التأقلم معها أو إذا فقدت الأساليب التي استخدمتها من قبل فعاليتها، فقد تحتاج إلى البحث عن إجراءات داعمة لك.

وتتوفر الكثير من الكتب والمواقع الإلكترونية ومجموعات الدعم لمساعدة الأشخاص على تجاوز الأوقات العصيبة.

ومن المفيد أيضاً التحدث إلى أحد المستشارين أو أحد اختصاصي الصحة العقلية. فأحياناً ما يُحدِث الاستماع إلى وجهة نظر من شخص آخر فارقاً كبيراً.

وتذكر أن الضغط العصبي جزء من الحياة، ولن يختفي أبداً. ولكن لديك الأدوات اللازمة لمنع الضغط العصبي من السيطرة والتأثير على حياتك. فأحسن استغلالها. وتذكر أنه لا يوجد أحد يستطيع الحفاظ على صحتك وعافيتك أكثر منك.

هذا المحتوى من مايو كلينك*

اقرأ أيضاً: