نصائح لمساعدة المراهقين على النوم مع بدء الدراسة

يحتاج المراهقون من 8 إلى 10 ساعات من النوم كل ليلة، ولكنهم يحصلون عادةً على أقل من ذلك في أوقات الدراسة. إلى جانب أن الحرمان المزمن من النوم يشكل مصدر قلق للصحة لهذه الفئة العمرية.

هناك عاملان مهمان يؤثران في هذا الأمر. يمكن للمطالب الأكاديمية ومهام ما بعد المدرسة وغيرها من الأنشطة والواجبات أن تبقي المراهقين مستيقظين حتى وقت متأخر من الليل.

وأضف إلى ذلك أن دورة النوم الطبيعية تتغير خلال فترة المراهقة، ما يؤخر الوقت الذي يبدأ فيه المراهقون بالشعور بالإرهاق.

سيشكل السهر حتى وقت متأخر من الليل مشكلة أقل لدى المراهقين، إذا توفر لهم المزيد من الوقت للنوم في الصباح. لكن العديد من المدارس تبدأ عملها في وقت مبكر. على سبيل المثال، تبدأ 40% من المدارس الثانوية العامة في الولايات المتحدة قبل 8 صباحاً.

ما أفضل وقت بدء للمدرسة؟

لتلبية احتياجات النوم لدى طلاب المدارس الإعدادية والثانوية، توصي الأكاديمية الأميركية لطب الأطفال بأن تبدأ المدارس العمل في الساعة 8:30 صباحاً أو بعد ذلك.

إلا أن نحو 20% فقط من المدارس الثانوية في الولايات المتحدة تبدأ في هذا الوقت المتأخر. وتبدأ العديد من المدارس الإعدادية قبل الساعة 8:30 صباحاً.

يمكن أن يؤدي بدء العمل المتأخر في المدارس دوراً رئيساً في مساعدة المراهقين على الحصول على مقدار النوم الذي يحتاجون إليه.

ويحقق النوم الكافي العديد من المزايا للصحة البدنية والذهنية. كما أن له مردوداً في حجرات الدراسة. على سبيل المثال، أظهرت الأبحاث أن المراهقين الذين يبدؤون دراستهم متأخراً في المدارس الثانوية:

• يقدمون أداءً أفضل في المدرسة
• لديهم سجل حضور أفضل في المدرسة
• تعرضوا لإجراءات تأديبية أقل
• حصلوا على درجات أعلى ونتائج اختبارات أفضل
• يكون أكثر انتباهاً خلال ساعات النهار

مساعدة الابن المراهق على الحصول على القدر الكافي من النوم

إذا كان الابن المراهق لا يحصل على قسطٍ كافٍ من النوم، فثمة أشياء يمكنك تجربتها لمساعدته. على سبيل المثال:

• الالتزام بجدول للنوم. تشجِّيع المراهق على الالتزام بمواعيد ثابتة للنوم والاستيقاظ خلال أيام الأسبوع وفي عطلة نهاية الأسبوع، خلال ساعة واحدة من الموعد المحدد.
• تجنُّب القيلولة لساعات طويلة. عند شعور المراهق بالنعاس نهاراً، يمكنه أخذ قيلولة قصيرة مدتها 30 دقيقة بعد الظهر لتساعده على اليقظة.
• الحرص على ممارسة الأنشطة. قد تساعد ممارسة التمارين الرياضية الابن المراهق على الخلود إلى النوم ليلاً والنوم بعمق أكبر.
• الخروج في أماكن مفتوحة. يمكن أن يساعد التعرض المنتظم لضوء الشمس في الحفاظ على انضباط الساعة الداخلية للابن المراهق.
• الامتناع عن الكافيين. تشجِّيع الابن المراهق على تجنُّب تناول الكافيين بعد الساعة 3 عصراً.
  تجنُّب تناول الطعام بكثرة قبل النوم بمدة قصيرة. وفي حال شعر الابن المراهق بالجوع، فالحل الأفضل هو تقديم وجبة خفيفة له قبل النوم.
  
• تحديد موعد لترك الأجهزة الإلكترونية. جعل الابن المراهق لا يستخدم أي أجهزة إلكترونية ذات شاشة قبل موعد النوم بنصف ساعة ويتركها جميعاً خارج غرفة النوم. إذ يرتبط التعرض لشاشات الأجهزة الإلكترونية بتأخره في النوم ونومه لفترات أقصر. وقد يؤدي الضوء المنبعث من شاشات الأجهزة الإلكترونية أيضاً إلى زيادة يقظة الابن المراهق وتقليل شعوره بالنعاس قبل توجهه إلى الفراش.
• المحافظة على الهدوء. تشجِّيع الابن المراهق على الاسترخاء لمدة تتراوح بين 30 دقيقة وساعة قبل وقت النوم عن طريق الاستحمام بماء دافئ أو قراءة كتاب أو الاستماع إلى موسيقى هادئة.

لا ينبغي السماح للابن المراهق بتناول الأقراص المنومة أو الوسائل المساعِدة على النوم التي تُصرف من دون وصفة طبية ما لم يوصِ الطبيب بذلك. إذ يمكن أن ينطوي بعض الأدوية المنومة على مخاطر. وتعود مشكلات النوم غالباً عند التوقف عن تناولها.

* هذا المحتوى من "مايو كلينك"

اقرأ أيضاً: