كيف تتغلب على اشتهاء الطعام وإغراء الوجبات السريعة؟

ينبغي المحافظة على جعل جهود إنقاص الوزن على المسار الصحيح من خلال التخطيط المسبق للأوضاع التي تؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام.

إذا كانت هناك مواقف أو أمزجة أو أوقات معينة من اليوم تدفعك للمبالغة في الأكل، يمكنك استخدام هذه الأمثلة للحصول على أفكار لكيفية التغلب على المحفزات المعتادة للأكل.

إغراء الوجبات السريعة

إذا كانت تُغريك الشوكولاتة أو رقائق الشيبس، فجرب هذه الأفكار:

• لا تحتفظ بأي أطعمة سريعة داخل المنزل.
• لا تحتفظ بالوجبات السريعة على مكتبك، وتجنب المشي بجوار آلات البيع كلما أمكن ذلك.
• اجعل الخضروات والفاكهة متوفرة في المكتب وفي متناول اليد، بحيث تستطيع التناول منها عندما تكون جائعاً.
• تناول ثلاث وجبات يومياً. وزع الوجبات على فترات ليست طويلة جداً. لن تكون جائعاً، ما سيساعدك على إدارة اشتهاء الطعام.
• انتظر من 15 إلى 30 دقيقة. اشغل نفسك بنشاط؛ سواء ببرد أظافرك أو حل الكلمات المتقاطعة أو تنظيف درج الخردة. وستنتهي حالة الاشتهاء للطعام (حقاً!).
• جرب طرقاً أكثر صحة، مثل تناول رقائق البطاطس المخبوزة بدلاً من رقائق البطاطس العادية.
• تناولها باعتدالٍ لتجنب مشاعر الحرمان. لذا، تناول بعض وجبات الطعام السريعة ولكن بقدر ضئيل جداً. تناولها بعدما تنتهي من وجبتك الرئيسية. ضع في حسبانك أنك لا تحتاج سوى بضع ثوان، لذا ضع خطة إيجابية تُشغل بها نفسك.

الشعور بالجوع عند ممارسة الرياضة

لا تُبطل جميع الفوائد الإيجابية لممارسة الرياضة بتناول الأطعمة عالية السعرات الحرارية بعد انتهائك منها. فبدلاً من ذلك، اتبع هذه الطريقة:

• أظهرت أغلب الدراسات أن ممارسة الرياضة يقلل من الشعور بالجوع البدني. لذا فإن ما تشعر به قد يكون جوعاً نفسياً. "استحق تناول وجبة سريعة تكافئ 500 سعر حراري فقد تدربت لتوي"
• إذا شعرت بالجوع البدني قبل ممارسة الرياضة، فاشرب بعض الماء، وتناول وجبة خفيفة صغيرة، مثل نصف رغيف من خبز القمح الكامل أو قطعة جرانولا تكافي 100 سعر حراري.
• إذا كنت تمارس الرياضة بعد انتهاء العمل، فخطط لتناول الغداء قبل تمرينك بنحو من 3 إلى 4 ساعات. توفر وجبة الغداء الصحية سعرات حرارية كافية لإمدادك بطاقة كافية للتدريب وقت الأصيل. ولكن إذا كنت بحاجة إلى دفعة وقت الظهيرة، فتناول الموز أو شرائح البرتقال أو عنقوداً من العنب قبل تمرينك بفترة تتراوح ما بين 15-30 دقيقة.
• لا تنس شرب الكثير من الماء قبل وأثناء وبعد كل تمرين.

الأكل الكثير عند التواصل مع الأصدقاء

الدعم الاجتماعي له أهمية بالغة. بدلاً من عزل نفسك، استخدم هذه الاستراتيجيات أثناء التواصل الاجتماعي:

• لتخفيف الشعور بالجوع، تناول غذاءً صحياً قبل الذهاب إلى الأنشطة الاجتماعية.
• إذا كنت بصحبة الأصدقاء، على سبيل المثال في المسرح أو الملعب، فاطلب كيساً صغيراً من الفيشار (من دون زبدة) واحرص على تناوله ببطء.
• اشرب ماءً أو أحد المرطبات الخالية من السعرات الحرارية بدلاً من تناول وجبة خفيفة.
• في الحفلات، ابتعد عن مائدة الطعام. ركز على الأنشطة غير المتعلقة بالطعام، مثل اختيار نوع الموسيقى التي تُعزف أو التحدث إلى الأصدقاء.
• لا تحرم نفسك من قطعة واحدة فقط أو اثنتين من الأطعمة عالية السعرات الحرارية أو الدهنية. تناول الخضراوات والفاكهة حتى تشعر بالشبع، إذا أمكنك ذلك.
• تناول بعض الأطعمة الصحية في المناسبات الاجتماعية. احرص على تناول طبق من الخضروات والحمص وخبز البيتا المصنوع من حبوب القمح الكاملة، أو بيتزا الخضروات والفاكهة مع المقرمشات المصنوعة من حبوب القمح الكاملة.
• إذا كان يمكنك اختيار شخص داعم، فاعتمد على هذا الشخص لمساعدتك على الالتزام بالمسار الصحيح في المناسبة الاجتماعية.

عبر التخطيط المسبق واستحضار الوعي في مواقف التحفيز يمكن التحكم بنجاح في تحديات فقدان الوزن تلك.

*هذا المحتوى من "مايو كلينك"

اقرأ أيضاً: