بالتعاون مع "مايو كلينك"-الشرق
أطفال تصرخ، فواتير مستحقة الدفع، وكومة الورق على مكتبك تزداد بمعدل خطير.. نعم، الحياة مليئة بالضغوط. يعد فهم أنواع ومصادر الإجهاد، قصيرة وطويلة المدى، الداخلية والخارجية، جزءاً مهماً من التحكم بالإجهاد.
أنواع الضغط النفسي
الضغط النفسي، هو رد فعل جسدك تجاه متطلبات العالم. وعوامل الضغط هي حوادث أو حالات في محيطك قد تحفز الضغط النفسي.
وتختلف استجابة جسدك لعوامل الضغط إذا ما كان عامل الضغط جديداً أو قصير الأمد، وهو الضغط النفسي الحاد، أو ما إذا كان عامل الضغط موجوداً في الأجواء المحيطة لمدة طويلة، وهو الضغط النفسي المزمن.
الضغط الحاد
يُعرف الضغط النفسي الحاد أيضاً بـ"استجابة القتال أو الفرار"، وهو رد الفعل الفوري لجسمك تجاه مخاوف أو تحديات أو ذعر محسوس.
تكون استجابة الضغط النفسي الحاد شديدة ولحظية، ويمكن أن تكون انفعالية في ظروف معينة. وتشمل أمثلة عوامل الضغط الحاد إجراء مقابلة عمل أو الحصول على مخالفة سرعة أثناء القيادة.
لا تسبب نوبة واحدة من الضغط النفسي الحاد مشكلات للأشخاص الأصحاء عادة. على أي حال، فإن الضغط النفسي الحاد يمكن أن يسبب مشكلات بالصحة العقلية، مثل اضطراب كرب ما بعد الصدمة.
يمكن لذلك أن يؤدي أيضاً إلى صعوبات بدنية، مثل الصداع التوتري أو اضطرابات المعدة أو مشكلات صحية خطيرة، مثل النوبة القلبية.
الضغط المزمن
يمكن أن يكون الضغط النفسي الحاد البسيط مفيداً، إذ يمكنه تحفيزك للقيام بفعل ما ويشجعك ويجعلك تشعر بالنشاط. ولكن ربما تحدث مشكلة حين تتراكم عوامل الضغط، وتظل موجودة في الأجواء.
يمكن أن يؤدي هذا الضغط النفسي المتواصل إلى مشكلات صحية، مثل الصداع والأرق. وتكون الاستجابة للضغط النفسي المزمن أكثر وضوحاً من الاستجابة للضغط النفسي الحاد، ولكن مؤثراتها قد تستمر لفترة أطول وتكون مسببة للمشكلات بشكل أكبر.
ويتضمن التعامل الفعَّال مع الضغوط التعرف على كل من الضغط النفسي الحاد والمزمن وإدارتهما.
معرفة العوامل
يبدأ التعامل الفعَّال مع الضغوط من خلال تحديد مصادر الضغط وتطوير استراتيجيات للتحكم فيها.
ومن بين الطرق اللازمة للقيام بذلك؛ إعداد قائمة بالمواقف والمخاوف والتحديات التي تحفز استجابتك للضغط النفسي. وكتابة أهم المشكلات التي تواجهها الآن.
ومع ملاحظة قائمة الضغوط التي كتبتها، ستجد أن بعض عوامل الضغط في حياتك هي وقائع حدثت لك، بينما تبدو عوامل أخرى أنها نشأت بسبب هذه الوقائع.
حالات السخط الخارجي
عوامل الإجهاد والمواقف الخارجية التي تحدث لك. تشتمل بعض أسئلة عوامل الإجهاد الخارجي على ما يلي:
- التغيرات الرئيسية في المعيشة: ربما تكون هذه التغييرات إيجابية مثل الزواج أو الترقية أو منزل جديد. أو قد تكون سلبية مثل وفاة أحد الأحبة أو الطلاق.
- البيئة: يمكن أن تكون البيئة من حولنا مصدراً للضغط العصبي.
- أحداث لا يمكن التنبؤ بها: وصول ضيوف غير مدعوين إلى المنزل دون سابق إنذار. أو اكتشاف ارتفاع الإيجار أو تخفيض الأجر.
- مكان العمل: تشتمل عوامل الإجهاد الشائعة في العمل على عبء العمل المحتمل، ورسائل البريد الإلكتروني اللامتناهية، والمواعيد النهائية العاجلة والمدير المتطلب.
- العوامل الاجتماعية: الالتقاء بأشخاص جدد قد يكون أمراً مرهقاً.
تتضمن استراتيجيات التعامل مع عوامل الإجهاد الخارجي تغيير نمط المعيشة مثل اتباع نظام غذائي صحي والنشاط البدني والحصول على قدر كافٍ من النوم.
كما تشتمل على طلب المساعدة من الآخرين واستخدام الفكاهة وتعلم الحزم وممارسة حل المشكلات وإدارة الوقت، والتركيز على الأنشطة المهمة.
المحفزات الداخلية
لا تنشأ جميع أنواع الضغط النفسي من أشياء حدثت بالفعل لك، فالكثير من الضغوط يتم تحفيزها بواسطتك. تُعرف تلك المشاعر والأفكار التي تتبادر إلى ذهنك وتسبب لك عدم الشعور بالراحة باسم "عوامل الضغط الداخلية".
تشمل عوامل الضغط الداخلية ما يأتي:
- المخاوف: ومن أمثلتها الشائعة الخوف من الفشل، أو التحدث أمام الجمهور أو الطيران.
- الشك وفقدان السيطرة.
- المعتقدات: سلوكيات الفرد أو آراؤه وتوقعاته قد تضعه مسبقاً تحت وطأة الضغط النفسي.
لحسن الحظ، يمكننا التحكم في أفكارنا. ولكن هذه المخاوف والسلوكيات والتوقعات تصاحبنا لفترات زمنية طويلة، بل تحتاج للكثير من الجهد كي نغيرها.
أعد صياغة أفكارك واختر طريقة تفكير إيجابية، وواجه الأفكار السلبية واستخدم أساليب الاسترخاء، مثل التحدث مع صديق موثوق به أو استشاري.
* هذا المحتوى من "مايو كلينيك".
