بالتعاون مع مايو كلينيك-الشرق
هل سبق لك أن بدأت برنامج لياقة بدنية ثم توقفت عنه؟ إذا كانت الإجابة نعم، فأنت لست وحدك. لقد بدأ الكثيرون برامج لياقة بدنية ولكنهم توقفوا عنها بعدما شعروا بالملل أو بسبب تأخر النتائج.
فيما يلي 7 نصائح لمساعدتك على البقاء متحمساً.
1- حدِّد أهدافاً
ابدأ بتحقيق أهداف بسيطة ثم تقدم نحو أهداف ذات مدى أبعد، وتذكَّر أن تجعل أهدافك تتسم بالواقعية لتكون قابلة للتحقيق. من السهل أن تُصاب بالإحباط وتستسلم إذا كانت أهدافك طموحة أكثر من اللازم.
على سبيل المثال، إذا لم تمارس التمارين منذ فترة، يمكن أن يكون السير لمدة 10 دقائق يومياً هدفاً قصير الأجل على مدى 5 أيام في الأسبوع. ويمكن أن يكون الهدف المتوسط هو السير لمدة 30 دقيقة 5 أيام في الأسبوع، أما الهدف طويل الأجل فقد يكون إكمال مسافة 5 كيلومترات سيراً.
بالنسبة لغالبية البالغين الأصحاء، توصي وزارة الصحة والخدمات البشرية بممارسة 150 دقيقة على الأقل من التمارين الهوائية المعتدلة، أو 75 دقيقة من التمارين الهوائية الشديدة أسبوعياً، أو الجمع بين الأنشطة المعتدلة والشديدة.
اجعل هدفك تضمين ممارسة تدريبات القوة لجميع العضلات الرئيسية في روتين اللياقة البدنية لديك مرتين في الأسبوع على الأقل.
2- اجعل الأمر ممتعاً
ابحث عن الرياضة أو الأنشطة التي تستمتع بها، ثم غيِّر الروتين لجعلها ممتعة.
إذا لم تكن مستمتعاً بالتمارين التي تمارسها، فجرِّب شيئاً مختلفاً. التحق بدوري الكرة الطائرة أو كرة "السوفتبول"، أو خذ حصةرقص في قاعة، أو اشترك في النادي الصحي أو مركز الفنون القتالية.
تذكر أن التمرين يجب ألا يكون ممّلاً، ومن المرجح أن تلتزم ببرنامج اللياقة البدنية طالما تستمتع به.
3- روتين يومي
إذا كان من الصعب إيجاد وقت للتمرين، فلا تتخلف بسبب الأعذار. ضع جدولاً للتمارين كما تفعل مع أي نشاط آخر مهم.
يمكنك أيضاً الانخراط في أي نشاط بدني أثناء اليوم. مثلاً، استخدم السلالم بدلاً من المصعد، أو سرْ على الخط الجانبي ذهاباً وإياباً أثناء مراقبتك الأطفال وهم يمارسون الرياضة، تجوّل أثناء فترة الراحة في العمل. استخدم الدراجة الثابتة أو مارس تمارين القوة أثناء مشاهدتك التلفزيون ليلاً.
أثبتت الأبحاث أن الجلوس لفترات طويلة قد يكون له آثار سلبية على صحتك حتى إذا كنت تحصل بعد ذلك على المقدار الموصى به من النشاط الأسبوعي. إذا جلست عدة ساعات يومياً في العمل، فقم باستراحات في اليوم للحركة مثل المشي إلى المطبخ لشرب الماء أو الوقوف أثناء المحادثات التلفونية.
4- سجِّل أهدافك على ورقة
هل ترغب في فقدان الوزن وتعزيز طاقتك والنوم بشكل أفضل؟ هل ترغب في إدارة حالة مزمنة؟ دوِّن أهدافك. قد يساعد الاطلاع على فوائد ممارسة التمارين الرياضية المنتظمة وتدوين أهدافك في إبقائك متحفزاً.
ربما تجد أن الاحتفاظ بمفكرة لممارسة التمارين الرياضية أمر مفيد. سجِّل ما فعلته خلال كل جلسة تمرين ومدة ممارستك للتمارين وما كان شعورك بعد ذلك.
يمكن لتسجيل جهودك وتتبع تقدمك في العمل أن يساعداك على تحقيق أهدافك، وتذكيرك بأنك تحقق تقدماً.
5- كوِّن مجموعات
ضع في اعتبارك أنك لست وحدك في هذا الأمر. ادعُ الأصدقاء أو زملاء العمل للانضمام إليك عند ممارسة الرياضة، أو مارسها مع شريك حياتك أو مع آخرين من المقربين إليك. العب كرة القدم مع أطفالك.
6- أعطِ نفسَك جائزة
بعد كل جلسة تمرين، اقضِ بضع دقائق في التمتع بالمشاعر الجيدة التي تمنحك إياها ممارسة الرياضة. ربما يساعدك هذا النوع من المكافأة الداخلية على الالتزام بشكل طويل الأمد بالانتظام في ممارسة التمارين الرياضية.
كما تساعد المكافآت الخارجية أيضاً في هذا الشأن، عندما تحقق هدفاً على مدى طويل، كافئ نفسك بشراء زوج جديد من الأحذية أو الاستماع إلى مقطوعة موسيقية جديدة أثناء ممارسة الرياضة.
7- تحلَّ بالمرونة
إذا كنت مشغولاً للغاية ولا يمكنك ممارسة التمارين الرياضية أو كنت لا تشعر بالرغبة في القيام بذلك، فتوقف عن ذلك يوماً أو يومين. كن مرناً مع نفسك إذا كنت بحاجة إلى استراحة، فالأمر المهم هو العودة إلى المسار بأسرع ما يمكن.
* هذا المحتوى من مايو كلينيك.
