أفضل الأطعمة لخفض مستوى الكوليسترول

هل يمكن لوعاء من حبوب الشوفان أو مقدار ضئيل من اللوز أن يخفض نسبة الكوليسترول في الدم؟ قد تساعد بعض التعديلات البسيطة على النظام الغذائي، إلى جانب ممارسة الرياضة والمداومة على العادات الأخرى المفيدة للقلب، في خفض الكوليسترول فعلاً.

الأطعمة الغنية بالألياف

تحتوي حبوب الشوفان على ألياف ذائبة تقلل كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL)، وهو الكوليسترول الضار، وتوجد الألياف الذائبة أيضاً في أطعمة مثل الفاصوليا وبراعم بروكسل والتفاح والكمثرى.

تقلل الألياف الذائبة امتصاص الكوليسترول في مجرى الدم، ويمكن من خلال تناول 5 - 10 غرامات من الألياف الذائبة يومياً تقليل كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة. وتوفر الحصة الواحدة من حبوب الإفطار ذات الشوفان أو نخالة الشوفان ثلاثة إلى أربعة غرامات من الألياف. وفي حال تمت إضافة الفاكهة، مثل الموز أو التوت، فسنحصل على المزيد من الألياف.

"أوميغا 3" الدهنية

تحتوي الأسماك الدهنية على مستويات عالية من أحماض "أوميغا 3" الدهنية التي يمكن أن تقلل من الدهون الثلاثية الموجودة في الدم، وأيضاً يمكنها تقليل ضغط الدم وخطر الإصابة بتجلطه، وبالنسبة للأشخاص الذين يتعرضون لنوبات قلبية، فقد تقلل أحماض "أوميغا 3" الدهنية من خطر الموت المفاجئ.

ولا تؤثر أحماض "أوميغا 3" الدهنية في مستويات كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL)، ولكن بسبب الفوائد الأخرى لهذه الأحماض بالنسبة إلى القلب توصي جمعية القلب الأميركية بتناول حصتين على الأقل من السمك أسبوعياً. إن طهو السمك بالحرارة الجافة أو شيّه يعمل على تجنب إضافة الدهون غير الصحية.

 أعلى مستويات أحماض "أوميغا 3" الدهنية توجد في:

• سمك الماكريل
• سمك الرنجة
• سمك التونة
• سمك السلمون
• سمك السلمون المرقط

وتحتوي أطعمة، مثل الجوز وزيت بذرة الكتان وزيت الكانولا، على كميات صغيرة من أحماض أوميغا-3 الدهنية، إضافة إلى مكملات أوميغا-3 وزيت السمك. 

اللوز وأنواع المكسرات الأخرى

يمكن للوز والمكسرات الأخرى تحسين كوليسترول الدم، إذ توصلت دراسة حديثة إلى أن النظام الغذائي المُكمَّل بمكسرات مثل الجوز يمكن أن يقلل من خطورة الإصابة بمضاعفات في القلب عند من سبق إصابتهم بأزمة قلبية. وتحتوي كل المكسرات على نسبة عالية من السعرات الحرارية، لذا يمكن إضافة حفنة منها إلى السلطة أو تناولها كوجبة خفيفة وستؤدي الغرض منها.

الأفوكادو

يعد الأفوكادو مصدراً قوياً من العناصر الغذائية والأحماض الدهنية الأحادية (MUFAs). وتشير الأبحاث إلى أن إضافة الأفوكادو يومياً إلى نظام غذائي صحي للقلب يمكن أن يساعد في تحسين مستويات الكوليسترول منخفض الكثافة لدى من يعانون زيادة في الوزن أو السمنة.

يميل الناس إلى التعرف على الأفوكادو في سلطة الغواكامولي التي تؤكل عادة مع رقائق الذرة عالية الدهون، ومن الممكن إضافة شرائح الأفوكادو إلى أطباق السلطة والسندويتشات أو تناولها كطبق جانبي، ومن الممكن أيضاً تناول الغواكامولي مع الخضراوات النيئة المقطعة مثل شرائح الخيار.

إن استبدال الدهون المشبعة، مثل الموجودة في اللحوم، بالأحماض الدهنية الأحادية هو جزء من المنظومة التي تجعل نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي صحياً للقلب.

زيت الزيتون

استخدام زيت الزيتون بدلاً من الدهون الأخرى ضمن النظام الغذائي يلعب دوراً هاماً في خفض نسبة الكوليسترول، ويمكن طبخ الخضراوات بزيت الزيتون أو إضافته إلى سائل التتبيل أو خلطه بالخل للسلطة، ويمكن أيضاً استخدام زيت الزيتون كبديل للزبدة عند تغطية اللحم أو كغموس للخبز.

مركبات الستيرول النباتية

مركبات الستيرول النباتية أو الإستانول، هي مواد توجد في النباتات وتساعد في منع امتصاص الكوليسترول. إن الأطعمة المعززة بمركبات الستيرول أو الإستانول متاحة.

السمن النباتي وعصير البرتقال المضاف إليهما مركبات الستيرول النباتية، يمكن أن يساعدا في تقليل كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة، كما أن إضافة مقدار غرامين من الستيرول إلى النظام الغذائي يومياً قد تخفض مستوى كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة بنسبة تتراوح بين 5 و15%.

من غير الواضح ما إذا كانت الأطعمة المعززة بمركبات الستيرول النباتية أو الإستانول تقلل خطورة الإصابة بالنوبة القلبية أو السكتة الدماغية، على الرغم من افتراض الخبراء أن الأطعمة التي تقلل الكوليسترول تقلل بدورها تلك الخطورة. ولا يبدو أن مركبات الستيرول النباتية أو الإستانول تؤثر على مستويات الدهون الثلاثية أو كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL)، وهو الكوليسترول النافع.

بروتين مصل اللبن

قد يُعتمد على بروتين مصل اللبن الموجود في منتجات الألبان للحصول على العديد من المزايا الصحية المرتبطة بالألبان. وأظهرت الدراسات أن بروتين مصل اللبن الذي يتم منحه كمكمل يقلل من كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (الكولسترول الضار LDL) والكوليسترول الكلي، فضلاً عن ضغط الدم، ويمكن العثور على مساحيق بروتين مصل اللبن في متاجر الأغذية الصحية وبعض البقالات.

التغييرات في النظام الغذائي

يتطلب الحصول على الفائدة الكاملة من هذه الأطعمة إجراء تغييرات أخرى في النظام الغذائي ونمط الحياة. من التغييرات الأكثر فائدة الحد من الدهون المشبعة والمتحولة في طعامك.

الدهون المشبعة مثل الموجودة في اللحم والزبد والجبن ومنتجات الألبان الأخرى كاملة الدسم ترفع إجمالي الكوليسترول لديك، لذا خفِّض استهلاكك من الدهون المشبعة إلى أقل من 7%من إجمالي ما يتم تناوله يومياً من السعرات، ويمكن أن تقلل من البروتين الدهني منخفض الكثافة بنسبة 8 إلى 10%.

يتم إدراج الدهون المتحوّلة أحياناً ضمن الملصقات على الطعام باعتبارها "زيت خضراوات مهدرج جزئياً"، وتُستخدم غالباً في السمن الصناعي والمخبوزات والمقرمشات والكعك المتاح للشراء في المتاجر. الدهون المتحوّلة ترفع مستويات الكوليسترول الكلية، ولقد حظرت هيئة الأغذية والأدوية استخدام زيوت الخضراوات المهدرجة جزئياً. 

* هذا المحتوى من مايو كلينيك.