هل تشعر بالشبع بعدد أقل من السعرات الحرارية؟ قد يبدو الأمر مثل خدعة أخرى لخسارة الوزن، ولكنه ليس كذلك. يسمى هذا المفهوم كثافة الطاقة، وهو أداة مهمة لفقدان الوزن.
لتبسيط الأمر، يشير مفهوم كثافة الطاقة إلى عدد السعرات الحرارية (الطاقة) الموجودة في مقدار محدد من الطعام. وتعني الطاقة مرتفعة الكثافة أن هناك العديد من السعرات الحرارية في كمية قليلة من الطعام، بينما تعني الطاقة منخفضة الكثافة أن هناك سعرات قليلة في كمية أكبر من الطعام.
إنقاص الوزن بتناول كميات أكبر وسرعات حرارية أقل
عندما تسعى إلى فقدان الوزن، فإن هدفك هو تناول أطعمة ذات طاقة منخفضة الكثافة. ويساعدك هذا على الشعور بالشبع على الرغم من تناول عدد أقل من السعرات الحرارية.
على سبيل المثال، فكر في تناول الزبيب والعنب. يحتوي الزبيب على طاقة مرتفعة الكثافة (كوب الزبيب 434 سعراً حرارياً)، بينما يحتوي العنب على طاقة منخفضة الكثافة (كوب العنب 82 سعراً حرارياً)، ربما تشعر بالشبع بعد كوب من الفاكهة، ولكن الفرق في السعرات الحرارية كبير.
كثافة الطاقة والهرم الغذائي
هنا تجد نظرة على مستويات كثافة الطاقة في هرم مايو كلينك للوزن الصحي. كما يمكنك أن ترى، أن كثافة الطاقة هي المبدأ الرئيسي لهرم الوزن الصحي.
الخضراوات
تعد معظم الخضراوات منخفضة السعرات ولكنها عالية في الحجم أو الوزن. تحتوي العديد من الخضراوات على المياه، ما يوفر وزناً من دون سعرات حرارية. وتشمل الأمثلة على ذلك خضار السلطة، والهليون، والفاصولياء الخضراء، والبروكولي، والكوسا.
لإضافة المزيد من الخضراوات إلى نظامك الغذائي، أدخل الخضار، من دون إضافة دهون في المعكرونة التي أعددتها. قلل نسبة اللحوم في طبقك واملأ المساحة الزائدة بالخضراوات. أضِف شرائح الخضراوات إلى السندويتشات الخاصة بك. تناول وجبة خفيفة من الجزر الخام، أو الخيار، أو الكرفس.
الفواكه
عملياً، جميع أنواع الفاكهة تناسب النظام الغذائي الصحي. ولكن بعض الفاكهة يعتبر خياراً ذا سعرات حرارية قليلة مقارنة بالآخرين. الفواكه الطازجة والمجمدة والمعلبة الخالية من الشراب المركز تُعتبر خيارات جيدة.
وعلى النقيض، فإن عصائر الفواكه والفواكه المجففة تعتبر مصادر مركزة للسكر الطبيعي وبالتالي تتمتع بكثافة عالية من الطاقة (سعرات حرارية أكثر) ولا تشعرك بالشبع بصورة كافية.
لإضافة المزيد من الفواكه إلى نظامك الغذائي، أضف العنب البري إلى الحبوب التي تأكلها في الصباح، وجرّب شرائح المانجو أو الخوخ على خبز القمح الكامل المحمص مع قليل من زبدة الفول السوداني والعسل، أو ضع بعضاً من شرائح اليوسفي والفراولة على السلاطة.
المواد الكربوهيدراتية
تشمل الكربوهيدرات الحبوب والأطعمة المصنعة منها مثل حبوب الإفطار والأرز والخبز والمعكرونة. وتُعد الحبوب الكاملة أفضل خيار لأنها أعلى من حيث الألياف والعناصر الغذائية المهمة الأخرى.
أدخل الحبوب الكاملة إلى حميتك عن طريق اختيار خبز القمح الكامل ومعكرونة القمح الكامل والشوفان والأرز البني وحبوب الإفطار الكاملة بدلاً من الحبوب المكررة. لكن مع ذلك، لأن العديد من الكربوهيدرات غنية بالطاقة الكثيفة، فلتظل عينك على حجم الحصص.
البروتين ومنتجات الألبان
يتضمن ذلك الطعام من كل من المصادر النباتية والحيوانية. الخيارات الصحية الأقل كثافة للطاقة هي الأطعمة الغنية بالبروتين ولكنها قليلة الدهون، مثل البقوليات (الفاصولياء، البازلاء، العدس، وهي أيضاً مصادر جيدة للألياف) والأسماك والدواجن البيضاء الخالية من الجلد ومنتجات الألبان الخالية من الدهون وبياض البيض.
الدهون
تعد الدهون من الأطعمة الغنية بالطاقة مرتفعة الكثافة، ولكن بعضها ملائم للصحة أكثر من غيرها. أضف كميات صغيرة من الدهون الأحادية غير المشبَّعة والمتعددة غير المشبعة في نظامك الغذائي. وتحتوي المكسرات والبذور والزيوت مثل زيوت الزيتون وبذر الكتان والعُصْفُر على دهون صحية.
الحلويات
عادةً ما تكون الحلويات عالية من حيث كثافة الطاقة مثل الدهون. وتشمل الخيارات الجيدة للحلويات تلك التي تحتوي على القليل من الدهون المُضافة وتحتوي على مكونات صحية معينة، مثل الفواكه والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
تشمل الأمثلة الفواكه الطازجة المغطاة بالزبادي قليل الدسم، أو البسكويت المصنوع من دقيق القمح الكامل أو مغرفة من المثلجات قليلة الدسم.
وتشمل أساسيات تناول الحلويات الحفاظ على صغر حجم الحصة والمكونات الصحية. فحتى قطعة صغيرة من الشوكولاتة الداكنة يمكن وضعها في خطة لفقدان الوزن.
حدد كثافة الطاقة المناسبة لك
عندما تلتزم بمفهوم كثافة الطاقة، فلن تضطر للشعور بالجوع أو الحرمان. ومن خلال تضمين العديد من أنواع الفاكهة والخضراوات الطازجة والحبوب الكاملة في نظامك الغذائي، يمكنك الشعور بالشبع بقليل من السعرات الحرارية.
وقد تكون لديك أيضاً مساحة في نظامك الغذائي لحلوى لذيذة على فترات. عن طريق تناول كميات أكبر من الأطعمة الكثيفة منخفضة الطاقة، فإنك تقضي على تلك الرغبات في سد الجوع وتأخذ سعرات أقل وتشعر بالرضا أكثر عن وجبتك، وهو ما يسهم في مدى شعورك بالرضا عموماً.
* هذا المحتوى من "مايو كلينيك"
