الأكل وممارسة التمارين الرياضية يكمل أحدهما الآخر، كما أن توقيت الطعام ونوعيته لهما تأثير مهم على ما تشعر به أثناء التمرين، ومن المهم التفكير جيداً فيما تأكله عند ممارسة التمارين الرياضية، سواء كنت تمارس تمارين عادية أو تستعد للمشاركة في مسابقة.
فكر في اتباع هذه النصائح المتعلقة بالأكل والتمرين.
1. تناول إفطاراً صحياً
إذا كنت تمارس الرياضة في الصباح، فاستيقظ مبكراً بما يكفي لإنهاء وجبة الإفطار قبل ساعة واحدة على الأقل من بدء التمرين. احرص على التغذية الجيدة قبل ممارسة التمارين.
وتشير الدراسات إلى أن تناول الكربوهيدرات قبل التمرين يمكن أن يحسّن من أدائك، كما قد تساعدك الكربوهيدرات على الاستمرار في التمرين لفترة أطول أو ممارسة تمارين أعلى في الشدة، لكن إذا لم تتناول الطعام، فقد تشعر بالخمول أو الدوار أثناء التمرين.
وتذكر، إذا كنت تتناول القهوة في الصباح عادةً، فلا مانع من تناول كوب قبل التمرين، واعلم أنه في أي وقت تحاول تجربة طعام أو شراب جديد لأول مرة قبل ممارسة التمارين الرياضية، فإنك تكون عرضة لاضطراب المعدة.
2. راقب حجم الحصة
احذر من المبالغة في كمية الطعام التي تتناولها قبل ممارسة الرياضة. فالإرشادات العامة تشير إلى ما يلي:
- الوجبات الكبيرة: تناول هذه الوجبات قبل مدة تتراوح بين 3 و 4 ساعات على الأقل من ممارسة الرياضة.
- الوجبات الصغيرة أو الأطعمة الخفيفة بين الوجبات: تناوَل تلك الوجبات قبل التمارين بمدة تتراوح بين ساعة واحدة و 3 ساعات على الأقل.
فقد يُشعرك الإكثار من الطعام قبل التمارين بالخمول، كما أن قلة الطعام قد لا تمنحك الطاقة اللازمة للشعور بالقوة خلال التمرين.
3. تناول وجبات خفيفة بشكل جيد
يمكن لمعظم الأشخاص تناول الوجبات الخفيفة قبل بداية التمارين مباشرة وأثناء ممارستها، مثل عصائر السموذي. من المحتمل ألا تمنحك الوجبات الخفيفة التي تتناولها قبل وقت قصير من بدء التمارين طاقة إضافية إذا تمرنت لمدة أقل من 60 دقيقة، لكنها قد تقيك الشعور بالجوع.
أما إذا واصلت التمرين لأكثر من 60 دقيقة، فقد يفيدك تناول الأطعمة أو المشروبات الغنية بالكربوهيدرات أثناء التمرين مثل لوح الطاقة أو ثمرة موز أو تفاح أو غيرهما من الفواكه الطازجة، إضافة إلى اللبن أو لوح جرانولا قليل الدسم، أو ساندويتش زبدة الفستق.
4. تناول الطعام بعد الانتهاء من التمارين
يُنصح بتناول وجبة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين في غضون ساعتين بعد ممارسة التمارين إن أمكن، فيساعد تناول الطعام بعد التمرين عضلاتك على التعافي وتعويض المخزون المفقود من الجليكوجين.
ويُمكنك تناول وجبة خفيفة إذا كان موعد وجبتك الأساسية بعد أكثر من ساعتين. تشمل الخيارات الجيدة للأطعمة التي يمكن تناولها بعد التمرين اللبن والفاكهة أو شطيرة زبدة الفول السوداني أو حليب بالشوكولاتة قليل الدسم أو لحم ديك رومي مع خبز الحبوب الكاملة والخضراوات.
5. اشرب سوائل
لا تنسَ شرب السوائل، فقد يحتاج جسمك إلى كمية كافية من السوائل قبل ممارسة الرياضة وأثناءها وبعدها للمساعدة على الوقاية من الجفاف.
وللحفاظ على الترطيب الكافي لممارسة الرياضة، توصي الكلية الأميركية للطب الرياضي بما يلي:
- تناول كوبين إلى 3 أكواب تقريباً من الماء خلال ساعتين إلى 3 ساعات قبل التمرين.
- تناول حوالي نصف كوب إلى كوب واحد من الماء كل 15 إلى 20 دقيقة أثناء التمرين.
- تناول كوبين إلى 3 أكواب تقريباً من الماء بعد التمرين مقابل كل رطل من الوزن تفقده خلال التمرين.
6. دع الخبرة تكون دليلك
ضع في اعتبارك أن مدة تمرينك وشدته ستساعدك على تحديد عدد مرات تناول الطعام والشراب ونوعيته، فعلى سبيل المثال، ستحتاج إلى المزيد من الطاقة المستمدة من الطعام للمشاركة في سباق ماراثون أكثر من تلك التي ستحتاجها للركض أو للسير بضعة أميال.
وحاول ألا تضيف أي منتجات جديدة إلى نظامك الغذائي قبل المشاركة في حدث رياضي طويل الأمد. من الأفضل تجربة المنتجات قبل الحدث لمعرفة كيف يتعامل جسمك مع الطعام.
وعندما يتعلق الأمر بالأكل وممارسة التمارين، فإن لكل شخص طبيعته، لذا انتبه إلى ما تشعر به أثناء التمرين وتأثير ما تتناوله على أدائك العام.
وضع في الاعتبار تدوين الملاحظات لمراقبة كيفية تفاعل جسمك مع الوجبات الرئيسية والأطعمة الخفيفة بين الوجبات لتتمكن من تعديل نظامك الغذائي للحصول على الأداء الأمثل.
