يمكن تعريف نقص الوزن بطريقتين، فقد يعني انخفاض الوزن بالنسبة إلى طول الشخص، وهو ما يُعرَّف بأن مؤشر كتلة الجسم (BMI) أقل من 18.5، وقد يعني أيضاً أن الوزن أقل من 15 إلى 20% من الوزن الطبيعي لسن الشخص.
وتوجد أسباب كثيرة قد تجعل الأشخاص لا يصلون إلى مستوى الوزن المطلوب، ومن أمثلة ذلك التعافي من مرض، أو نقص الوزن مع التقدم في السن، كما من الشائع أيضاً أن يرغب الرياضيون في زيادة الوزن في شكل عضلات.
ومن الطرق الجيدة لزيادة الوزن تناول الأطعمة المغذية التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، ولكن من المهم أيضاً فهم أسباب نقص الوزن.
قد تشمل خطة زيادة الوزن بشكل عام:
- تناوُل الطعام بشكل متكرر: ابدأ بتناوُل من 5 إلى 6 وجبات صغيرة تدريجياً خلال اليوم، لكن قد تحتاج إلى التخطيط لأوقات تتناول فيها الطعام حتى لو لم تكن جائعاً.
- اختيار أطعمة تحتوي على عناصر مغذية كثيرة: ضع نظاماً ثابتاً لتناول الطعام والمشروبات التي تحبها، وتحتوي على عناصر مغذية كثيرة وسعرات حرارية كذلك.
- وضع بعض الإضافات: ضع إضافات على أطباقك للحصول على سعرات حرارية أكثر، مثل إضافة الجبن إلى الطواجن أو زبدة المكسرات إلى الخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة.
- تجربة عصائر السموذي والمشروبات المخفوقة: تجنب المشروبات التي تحتوي على القليل من العناصر المغذية، أو السعرات الحرارية، مثل المشروبات الغازية المحلاة ببدائل السكر (الدايت).
- الانتباه للمشروبات التي تتناولها وموعد تناولها: يمكن أن تجعلك المشروبات تشعر بالشبع، وإذا كان ذلك يحدث معك، فتجنب الشرب خلال الوجبة أو قبلها، لكن تأكد من أنك تشرب كمية كافية طوال اليوم.
- ممارسة الرياضة: من الممكن أن تساعدك ممارسة التمارين الرياضية، خاصةً تمارين القوة، على زيادة الوزن عن طريق بناء العضلات، وقد تؤدي ممارسة التمارين الرياضية أيضاً إلى تحفيز شهيتك.
النوم والسمنة
وتشير الدراسات الحديثة إلى أن قلة النوم قد تؤثر على الوزن، إذ أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين ينامون بمعدل أقل من 5 إلى 6 ساعات في الليلة، هم أكثر عرضة لزيادة الوزن مقارنة بمن ينامون من 7 إلى 9 ساعات.
وأظهرت دراسة أخرى أن الرجال الذين حُرموا من النوم، كانوا أكثر ميلاً إلى تفضيل الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية.
وقد يكون أحد التفسيرات هو أن مدة النوم تؤثر على الهرمونين اللذين ينظمان الجوع، "غريلين، و"ليبتين"، وتحفز الشهية، كما تؤثر قلة النوم أيضاً على هرمون الكورتيزول ونشاط الجهاز العصبي، وكلاهما قد يؤثر على الوزن.
وهناك عامل آخر يساعد على ذلك، هو احتمال أن تؤدي قلة النوم إلى الإرهاق، فينتج عنها أنشطة بدنية أقل، وأخيراً، قد يؤدي السهر ليلاً إلى تناول الطعام بشراهة، خاصة الأطعمة ذات السعرات الحرارية المرتفعة.
