بالتعاون مع "مايو كلينيك" -الشرق
قد يزيد ارتفاع الكوليسترول من خطر الإصابة بأمراض القلب والأزمات القلبية. ويُمكِن أن تُساعد الأدوية في تحسين مستوى الكوليسترول لديك. ولكن إذا كنتَ تُفضل أولاً إجراء تغييرات على نمط الحياة لتحسين نسبة الكوليسترول في دمك، فيُمكنكَ تجربة هذه التغييرات الصحية الـ4.
تناول أطعمة صحية
يمكن أن يقلل إجراء بعض التغييرات في النظام الغذائي من نسب الكوليسترول، ويحسن من صحة قلبك، وتشمل هذه التغييرات:
- تقليل الدهون المشبعة: تسبب الدهون المشبعة الموجودة في اللحوم الحمراء ومشتقات الحليب كاملة الدسم، رفع نسبة الكوليسترول في الدم. يمكن لتقليل استهلاكك من الدهون المشبعة أن يقلل كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة؛ أو الكوليسترول "الضار".
- استبعاد الدهون المتحولة: تُدرَج الدهون المتحولة أحياناً في ملصقات الأطعمة باعتبارها "زيت خضراوات مهدرَج جزئياً" وتُستخدم غالباً في أنواع السمن الصناعي والمخبوزات والمقرمشات والكعك التي تباع في المتاجر. ترفع الدهون المتحولة مستويات الكوليسترول الإجمالية.
- تناوُل الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا-3 الدهنية: لا تؤثر أحماض أوميغا-3 الدهنية في كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة. ولكن لها فوائد صحية أخرى للقلب، بما في ذلك خفض ضغط الدم. تشمل الأطعمة التي تحتوي على أحماض أوميغا-3 الدهنية سمك السلمون والماكريل والرنجة والجوز وبذور الكتان.
- زيادة الألياف القابلة للذوبان: تقلل الألياف القابلة للذوبان امتصاص الكوليسترول في مجرى الدم. توجد الألياف القابلة للذوبان في أطعمة مثل دقيق الشوفان والفاصوليا الحمراء وكرنب بروكسل والتفاح والكمثرى (الإجاص الأوروبي).
- إضافة بروتين مصل اللبن: قد يكون بروتين مصل اللبن الموجود في مشتقات الحليب مصدراً للعديد من الفوائد الصحية المرتبطة بمشتقات الحليب. وأظهرت الدراسات أن تناوُل بروتين مصل اللبن كمكمل غذائي يقلل مستويات كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة والكوليسترول الكلي وضغط الدم.
ممارسة التمارين
يمكن أن تؤدي التمارين إلى تحسُّن الكوليسترول. ويمكن أن يساعد النشاط البدني المعتدل في رفع كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL)، وهو الكوليسترول الجيد.
يمكنك ممارسة التمرينات الرياضية، بعد موافقة طبيبك، لمدة 30 دقيقة 5 مرات أسبوعياً، أو ممارسة التمارين الهوائية القوية لمدة 20 دقيقة ثلاث مرات أسبوعياَ.
الإقلاع عن التدخين
يساعد الإقلاع عن التدخين في تحسين مستوى كوليسترول البروتين الدهني مرتفع الكثافة. وتتحقق هذه الفوائد بسرعة، إذ إنه خلال 20 دقيقة من الإقلاع، يتعافى ضغط الدم ومعدل ضربات القلب من الزيادة فيهما نتيجة تدخين السجائر.
وخلال ثلاثة أشهر من الإقلاع، تبدأ الدورة الدموية ووظائف الرئتين في التحسن، وخلال عام من الإقلاع تنخفض فرص إصابة المدخن بأمراض القلب إلى النصف.
فقدان الوزن
تسهم زيادة الوزن حتى ولو ببضعة أرطال إضافية في ارتفاع الكوليسترول. فالتغيرات البسيطة تتراكم إلى أحجام كبيرة.
إذا كنت تتناول المشروبات السكرية، فيمكن استبدالها بالماء، ويمكن تناول الفشار المصنوع بالهواء الساخن أو البريتزل المملح كوجبات خفيفة، ولكن مع الانتباه للسعرات الحرارية.
في حالة الرغبة الشديدة في تناول طعام حلو، جرب تناول قطع الحلوى منخفضة الدهون أو الخالية منها مثل حبوب الهلام.
ابحث كذلك عن طرق لإدخال المزيد من النشاط في روتينك اليومي، مثل الصعود على الدرج بدلاً من استخدام المصعد، أو صفّ السيارة بعيداً عن المكتب. يمكنك السير أثناء فترات الراحة في العمل. جرب كذلك زيادة الأنشطة المعتمدة على الوقوف، مثل الطهو أو العناية بفناء المنزل.
*هذا المحتوى من "مايو كلينيك".
