بالتعاون مع "مايو كلينيك"-الشرق
الخوف من التحدث أمام الجمهور نوع شائع من القلق، وقد يتفاوت بداية من التوتر الخفيف إلى الخوف الشديد والهلع.
ويتجنب العديد من الأشخاص الذين يخافون التحدث أمام الجمهور، المواقف التي تتطلب منهم ذلك، أو أنهم يعانون في تلك المواقف ارتعاش الأيدي والصوت المرتعش، ولكن بالتحلي بروح المثابرة والتحضير، يمكنك أن تتغلب على هذا الخوف.
نصائح للتغلب على الخوف من التحدث أمام الجمهور:
- اطلع على الموضوع: كلما فهمت الموضوع الذي ستتحدث عنه أكثر، وكلما اهتممت بالموضوع أكثر، قل احتمال وقوعك في الخطأ أو خروجك عن الموضوع. وإذا خرجت عن الموضوع، فسيمكنك العودة سريعاً. خذ بعض الوقت للتفكير في الأسئلة التي قد يطرحها الجمهور وجهّز إجاباتك.
- كن مرتباً: خطط جيداً للمعلومات التي تريد أن تقدمها قبل موعد الإلقاء، بما في ذلك أي دعامات أو وسائل صوتية أو بصرية ستستخدمها. وكلما كنت منظماً، فستقل عصبيتك. استخدم مخططاً على كارت صغير لتبقى دائماً على المسار الصحيح. وإذا أمكن، زر المكان الذي ستلقي فيه عرضك التقديمي وتأكد من الأجهزة المتاحة قبل التقديم.
- كثرة الممارسة والتدريب: مارس عرضك التقديمي كاملاً عدة مرات. مارسه أمام أشخاص ترتاح معهم، واطلب منهم تعليقات، كما قد تفيدك الممارسة مع بعض الأشخاص الذين لست معتاداً عليهم كثيراً. فكر في تسجيل فيديو لعرضك حتى يمكنك مشاهدته، وتحديد فرص التحسين.
- تحدَ مخاوف معينة: عندما تخاف من شيء، قد تبالغ في تقدير احتمالية وقوع أحداث سيئة. اصنع قائمة بمخاوف معينة تراودك. ثم تحداهم مباشرةً بتحديد نتائج محتملة وبديلة، وأي دليل موضوعي يدعم كل مخاوفك أو احتمالية وقوع النتائج التي تخشاها.
- تصور نجاحك: تخيل أن عرضك التقديمي سيمر بسلام. فالأفكار الإيجابية يمكن أن تساعدك في تقليص الشعور السلبي تجاه أدائك أمام الجمهور وتخلصك من بعض القلق.
- تنفس بعمق. التنفس العميق يمكن أن يفيد في التهدئة كثيراً. خذ نفسين أو أكثر عميقين وبطيئين قبل الصعود على المنصة وأثناء التحدث.
- ركز على المادة التي ستلقيها وليس على الجمهور: الناس يوجهون اهتمامهم بشكل رئيسي للمعلومة الجديدة في المقام الأول، وليس على طريقة تقديمها. وبالتالي قد لا يلاحظون توترك. وإذا لاحظ الجمهور توترك، فقد يدعمونك ويريدون لعرضك التقديمي النجاح.
- لا تخف من لحظة الصمت: إذا خرجت عن مضمون ما تتحدث عنه أو بدأت تشعر بالتوتر وعدم القدرة على التذكر، فقد يبدو وكأنك توقفت عن التحدث للأبد. ولكن في الواقع، ربما لا يستمر هذا الموقف سوى بضع ثوان. حتى وإن طالت المدة، فمن المحتمل ألا يفكر الجمهور في التوقف مؤقتاً للتفكير فيما تقوله. فقط خُذ نفساً عميقاً ببطء عدة مرات.
- اعترف بنجاحك: بعد الانتهاء من التحدث أو العرض التقديمي، شجع نفسك. قد لا يكون الأداء مثالياً، ولكن تكمن فرص النجاح في الابتعاد عن انتقاد نفسك أكثر مما يفعل الجمهور. وانظر إذا حدث بالفعل أي من مخاوفك. الجميع يخطئ. وانظر إلى أي خطأ فعلته على أنه فرصة لتحسين مهاراتك.
- الحصول على الدعم: التحق بمجموعة توفر الدعم لمن يواجهون صعوبة في التحدث أمام الجمهور. وإذا لم تستطع التغلب على الخوف بالممارسة بمفردك، ففكر في التماس المساعدة المتخصصة. العلاج السلوكي المعرفي هو نهج يستند على المهارات، ويمكن أن يكون أحد العلاجات الناجحة في تقليل الخوف من التحدث أمام الجمهور.
وباعتباره خياراً ثانياً، يمكن أن يصف الطبيب لك دواءً مهدئاً تتناوله قبل التحدث أمام الجمهور. وإذا وصف لك الطبيب دواءً، فجربه قبل البدء في التحدث أمام الجمهور لترى هل يؤثر فيك أم لا.
التوتر أو القلق في بعض المواقف أمر طبيعي، والتحدث أمام الجمهور ليس مستثنى. تتضمن الأمثلة الأخرى التي تندرج على نحو معروف تحت مسمى القلق من الأداء كلاً من رهبة المسرح والقلق من الاختبار وإعاقة الكاتب.
ولكن الأشخاص المصابين بقلق شديد من الأداء والذي يتضمن القلق الكبير في المواقف الاجتماعية الأخرى قد يعانون من اضطراب القلق الاجتماعي (ويسمى أيضاً الرهاب الاجتماعي). وقد يتطلب اضطراب القلق الاجتماعي العلاج السلوكي المعرفي أو الأدوية أو الجمع بين الاثنين.
* هذا المحتوى من مايو كلينيك
