بالتعاون مع "مايو كلينيك" -الشرق
أوصت جمعية القلب الأميركية بأن يتناول الأشخاص الأسماك الغنية بالدهون المشبعة، (أحماض أوميجا 3 الدهنية)، على الأقل مرتين أسبوعياً. وتفيد أحماض "أوميجا 3" صحة القلب، وتقلص من خطر الوفاة بمرض القلب.
ما هي أحماض أوميجا 3؟
الأحماض الدهنية "أوميجا 3" هي نوع من الأحماض الدهنية غير المشبعة، والتي تقلل الالتهابات في الجسم كله. وتفيد صحة القلب عن طريق:
- انخفاض الدهون الثلاثية
- خفض ضغط الدم
- الحَدّ من تخثر الدم
- تقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية ومخاطر قصور القلب
- الحَدّ من دقات القلب غير المنتظمة
على الرغم من أن العديد من أنواع المأكولات البحرية، تحتوي على كميات صغيرة من أحماض أوميجا 3 الدهنية، فإن أكثر الأسماك الدهنية احتواء على أحماض أوميجا 3 الدهنية، يبدو أنها أكثر فائدة لصحة القلب.
تشمل خيارات السمك الجيد الغني بالأوميجا 3 ما يلي:
- السلمون
- السردين
- الإسقمري الأطلسي
- سمك القد
- الرنجة
- سلمون البحيرات المرقط
- التونة الخفيفة المعلبة
كمية السمك التي يجب تناولها
توصي إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) بالأسماك كجزء من نظام غذائي صحي لمعظم الناس. يجب على النساء الحوامل، أو اللاتي يخططن للحمل أو المرضعات، وكذلك الأطفال الصغار، أن يتجنبوا تناول الأسماك عند احتمال ارتفاع مستويات تلوثها بالزئبق.
يجب على البالغين تناول ما لا يقل عن 8 أونصة، أو حصتين من السمك الغني بالأوميجا 3 في الأسبوع.
يجب على النساء الحوامل أو اللائي يخططن للحمل أو المرضعات، تناول ما يصل إلى 12 أونصة من المأكولات البحرية كل أسبوع .
التلوث بالزئبق
يوجد الزئبق بشكل طبيعي وبكميات قليلة في البيئة. ولكن قد يسبب التلوث الصناعي تراكم الزئبق في البحيرات والأنهار والمحيطات، والذي يظهر في طعام الأسماك. عندما تتناول الأسماك هذا الطعام، يتراكم الزئبق في أجسامها.
الأسماك الكبيرة الأعلى في السلسلة الغذائية تأكل الأسماك الأصغر، وتكتسب تركيزاً أعلى من الزئبق. وكلما طالت مدة حياة السمكة، زاد نموها وزادت كمية الزئبق التي تجمعها.
وتوصي إدارة الغذاء والدواء الأمريكية، ووكالة حماية البيئة (EPA)، بأن تَحُدَّ المجموعات التالية من كمية الأسماك التي تتناولها:
- الحوامل أو اللاتي يَسعين للحمل
- الأمهات المُرْضِعات
- الأطفال الصغار
بدائل غذائية
تشمل خيارات الأطعمة الأخرى غير السمكية، التي تحتوي على بعض الأحماض الدهنية أوميجا 3:
- بذور الكتان وزيت بذور الكتان
- جوز البندق
- زيت الكانولا
- فول الصويا وزيت فول الصويا
- بذور الشيا
- الخضراوات ذات الأوراق الخضراء
- حبوب الإفطار والمعكرونة ومنتجات الألبان وغيرها من المنتجات الغذائية المدعمة بالأحماض
- الدهنية أوميجا 3.
ومع ذلك، فعلى غرار المكمِّلات الغذائية، الأدلة على الفوائد الصحية للقلب الناتجة عن تناول هذه الأطعمة ليست مؤكدة كالأدلة على الفوائد الصحية للقلب من الأسماك.
بالتعاون مع مايو كلينيك
