بالتعاون مع مايو كلينيك-الشرق
يتمثل أحد أكبر عوامل خفض مخاطر الإصابة بالأمراض القلبية في الانتقال من اتباع نمط حياة ينطوي على كثرة الجلوس إلى ممارسة النشاط لمدة قصيرة مثل ساعة واحدة فحسب في الأسبوع.
من المؤكد أنه كلما زاد النشاط، عظمت الفائدة، ولكن ممارسة النشاط لمدة ساعة واحدة أسبوعياً فحسب تشكل فارقاً.
وطور اختصاصيون صحيون في مؤسسة مايو كلينيك (Mayo Clinic)، خطة من أجل الحفاظ على القلب الصحي". وتم تضمين الخطة بأكملها في الكتاب "مايو كلينيك: قلب صحي مدى الحياة"، ولكن إحدى الرسائل الأساسية بهذا الكتاب تفيد بأنه حتى الخطوات الصغيرة قد تشكل فارقاً كبيراً.
وبعض هذه الخطوات المشار إليها للبدء ترد في فصل "تناول الطعام 5، تحرك 10، اخلد للنوم 8" من الكتاب، ويصف هذا الفصل البداية السريعة لخطة Mayo Clinic للقلب الصحي مرتين أسبوعياً. وفيما يلي الوصف الموجز للبداية السريعة لخطة Mayo Clinic من أجل قلب صحي:
1- تناول 5
تناول 5 حصص من الفاكهة والخضراوات يومياً لتعزيز صحة القلب. وابدأ بتناول الإفطار على أن يتضمن وجبة واحدة على الأقل من الفاكهة أو الخضراوات.
ثم تناول وجبة خفيفة من الخضروات أو الفاكهة بين الوجبات الرئيسية. وابذل ما تستطيع من جهد لتضمين الفاكهة والخضراوات في وجباتك الغذائية اليومية.
2- تحرك 10
قم بتضمين ما لا يقل عن 10 دقائق من النشاط البدني متوسط الشدة لأي نشاط تقوم به كل يوم. وتشير توصيات الجهات الطبية المتخصصة إلى ضرورة ممارسة النشاط البدني لمدة 30 دقيقة أو أكثر يومياً، ولكن خلاصة القول هي أنه حتى العشرة دقائق تشكل فارقاً.
وعلى سبيل المثال، توصلت الدراسات إلى أنه يمكن أن تحد ممارسة النشاط البدني لمدة 60 إلى 90 دقيقة فقط أسبوعياً من مخاطر الإصابة بأمراض القلب لما يصل إلى 50%.
ولا يستدعي الأمر أن يكون النشاط مبالغاً فيه، فيمكن استخدام السلالم أو التمشية لفترة قصيرة، فقط التحرك.
3- نم 8
هذا هو النوم الهانئ الجيد للقلب. قد يصعب تخصيص بعض الوقت للحصول على نوم جيد ولكنه ضروري. ويختلف قليلاً احتياج كل شخص وآخر من النوم، ولكن 8 ساعات هو رقم جيد يتعين استهدافه.
ومن المفترض أن يتم تجربة جميع تلك النصائح الواردة في فصل "تناول الطعام 5، تحرك 10، اخلد للنوم 8" من الكتاب لمدة أسبوعين قبل أن الانتقال إلى خطة صحية للقلب أكثر تنظيماً.
ولكن لا ضير من الاستمرار في البداية السريعة لفترات أطول من ذلك، وتجربة خطط أخرى للأنظمة الغذائية والتمارين الرياضية.
* بالتعاون مع مايو كلينيك
