بالتعاون مع "مايو كلينيك" -الشرق
هل يمكنك حقاً الوصول إلى مستوى عال من اللياقة البدنية؟ بالتأكيد، يجب ألا تكون الأنشطة البدنية معقدة. حيث يمكن لشيء بسيط مثل المشي السريع يومياً أن يساعدك في عيش حياة أكثر صحة.
مثلاً، يمكن للمواظبة على المشي السريع أن تساعدك في:
- الحفاظ على وزن صحي وخسارة دهون الجسم
- الوقاية من العديد من الأمراض أو السيطرة عليها
- تحسين لياقة القلب والأوعية الدموية
- تقوية عظامك وعضلاتك
- تحسين قدرة العضلات على التحمل
- زيادة مستويات الطاقة
- تحسين حالتك المزاجية والإدراكية وذاكرتك ونومك
- تطوير التوازن والتنسيق
- تقوية الجهاز المناعي
- الحد من الإجهاد والتوتر
وكلما زادت سرعة مشيك وزادت المسافة ومرات المشي، زادت الفوائد التي تجنيها.
على سبيل المثال، قد تبدأ بالمشي بسرعة متوسطة، ثم تطوّر قدراتك تدريجياً إلى المشي بسرعة أكبر ولمسافة أطول في فترة زمنية أقصر.
كما يمكنك أيضاً التبديل بين فترات المشي السريع والمشي على مهل. ولهذا النوع من التدرب فوائد عديدة، مثل تحسين لياقة القلب والأوعية الدموية وحرق سعرات حرارية أكثر مقارنة بالمشي العادي.
خطط لروتينك
قبل البدء في ممارسة المشي، تذكر ما يلي:
- جهّز الأدوات الملائمة
- احرص على ارتداء ملابس مريحة وواسعة
- استخدم جهاز أو تطبيق تعقب النشاط
- اختر المسار بعناية
- الإحماء
- التهدئة
- تمارين الاستطالة
حدد أهدافاً واقعية
تذكَّرْ أنه يمكنك البدء ببطء، خاصة إذا لم تكن تمارس التمارين الرياضية بانتظام. يمكنك البدء بخمس دقائق يومياً في الأسبوع الأول، ثم زيادة المدة بمقدار خمس دقائق كل أسبوع حتى تصل إلى 30 دقيقة على الأقل.
أما إذا كنت ترغب في تحقيق المزيد من الفوائد الصحية، فحاول أن تمارس النشاط البدني لمدة 60 دقيقة على الأقل معظم أيام الأسبوع.
تعقّب نموك
من الممكن أن يساعدك الاحتفاظ بسجل لعدد الخطوات التي تقطعها والمسافة التي تسيرها والمدة التي تستغرقها في تحديد النقطة التي بدأت منها، ليكون ذلك مصدر إلهام لك. فقط تخيل مدى شعورك بالرضا حين تكتشف عدد الأميال أو الكيلومترات التي قطعتها كل أسبوع أو كل شهر أو كل عام.
يمكنك تجربة استخدام جهاز تعقب النشاط أو عداد الخطوات أو أحد التطبيقات لحساب الخطوات والمسافات، أو تسجيل هذه الأرقام في دفتر يوميات السير.
حافظ على حماسك
للبدء في برنامج للمشي، ينبغي لك التحلي بروح المبادرة. ويحتاج الاستمرار فيه إلى الالتزام، وكي تحافظ على حماسك، ابدأ بوضع هدف بسيط مثل تخصيص 5 إلى 10 دقائق للمشي خلال استراحة الغداء.
بمجرد أن تتخذ الخطوة الأولى، ستكون على الطريق الصحيح نحو تحقيق غاية مهمة، وهي التمتع بصحة أفضل.
*هذا المحتوى من "مايو كلينيك".
