بالتعاون من "مايو كلينيك" -الشرق
يمشي الشخص العادي من 3 آلاف إلى 4 آلاف خطوة يومياً، أو من 1.5 إلى ميلين تقريباً. من الجيد أن تعرف عدد الخطوات التي تمشيها كل يوم حتى تتمكن من تحقيق هدف 10 آلاف خطوة عن طريق استهداف إضافة ألف خطوة إضافية مرة كل أسبوعين.
وإذا كنت تمشي بالفعل لمسافة أكثر من 10 آلاف خطوة في اليوم، أو إذا كنت تمارس نشاطاً معتدلاً وتحاول إنقاص وزنك، فربما يكون من الجيد أن تجعل هدف عدد خطواتك اليومي أعلى.
فوائد المشي
لماذا ينبغي تحديد هدف يومي من عدد الخطوات؟ المشي أحد أشكال ممارسة الرياضة المتاحة لمعظم الناس. ولا تحتاج في ممارسته إلى أي معدات خاصة سوى بعض أحذية المشي الداعمة، ولا تحتاج أيضاً إلى عضوية باهظة الثمن في أحد مراكز اللياقة البدنية.
كذلك فإن ممارسة نشاط المشي المنتظم، يمكن أن تساعد في تقليل خطر الإصابة بالمشكلات الصحية الشائعة التالية:
- مرض القلب
- السمنة
- السكري
- ارتفاع ضغط الدم
- الاكتئاب
أفضل من لا شيء..
تُوصي وزارة الصحة والخدمات البشرية بالولايات المتحدة بممارسة التمارين متوسطة الشدة لمدة 150 دقيقة أسبوعياً مثل: المشي السريع. لكنك لست مضطراً إلى البدء مباشرة في تنفيذ هدف ممارسة النشاط لمدة 150 دقيقة. بل ابدأ من حيث أنت، واسع إلى زيادة نشاطك تدريجياً أسبوعاً تلو الآخر.
ويمكن تقسيم فترة الـ150 دقيقة أسبوعياً بعدة طرق مختلفة. فالبعض قد يهدف إلى بلوغ 30 دقيقة من ممارسة التمارين لمدة 5 أيام في الأسبوع. والبعض الآخر يناسبه ممارسة 10 دقائق من التمارين عدة مرات في اليوم.
إذا كانت سرعة مشيك ليست كافية للتأهل لممارسة التمارين متوسطة الشدة، فإن هذه الخطوات ما زالت مفيدة في الوقاية من المشكلات التي يمكن أن تحدث بسبب الجلوس لفترات طويلة أثناء اليوم، فإضافة أي قدر من النشاط المنتظم إلى روتينك سيعود عليك بالفائدة.
المزيد من الخطوات
بعد تحديد الأهداف، حاول تنفيذ الأفكار التالية لزيادة مقدار المشي في روتينك:
- اصطحب كلبك أثناء المشي: وإذا لم تكن تمتلك كلباً، فيمكنك التطوع باصطحاب الكلاب الموجودة في مأوى للحيوانات. أو يمكنك الجمع بين ذلك وبين المشاركة المجتمعية بالانضمام إلى صديقك وهو يمشّي كلبه.
- جرب الاستماع إلى الموسيقى: يمكن للنغمات البهيجة أو الموسيقى ذات الإيقاع القوي أن تزيد استمتاعك بالنشاط وأن تساعد في تحفيز الإقدام على السير لمسافة أطول أو بسرعة أكبر.
- شارك أفراد أسرتك: يمكنكم بدلاً من مشاهدة فيلم في نهاية اليوم أن تخرجوا للسير أو التنزه معاً.
- اقض مهامك بنفسك: يمكنك الذهاب إلى مكتب زميلك في العمل على قدميك بدلاً من إرسال بريد إلكتروني.
- تحرك في أوقات الانتظار: إذا حضرت مبكراً على موعد اجتماع أو حتى رحلة طيران، يمكنك المشي بدلاً من الجلوس منتظراً.
- ضع جدولاً للسير في أيام العمل: ضع رسائل في تقويمك لتذكيرك باستراحات المشي القصيرة ورفع مستوى طاقتك على مدار اليوم. هل لديك اجتماع مع أحدهم وجهاً لوجه؟ خطط للسير والتحدث.
- أوقف سيارتك في مكان بعيد: يحسُن اختيار مكان صفّ السيارات البعيد عن المدخل. وفي حالة ركوب الحافلة، انزل في المحطة السابقة لمحطتك وامش حتى مكان العمل.
- اصعد على الدرج: حتى النزول على الدرج يُحسب من عدد الخطوات ويحرق سعرات حرارية.
كم المسافة التي ستقطعها اليوم؟ يعتمد الهدف على النقطة التي تبدأ منها، ولكن كل إنسان تقريباً يمكن أن يستفيد من زيادة المشي خطوة بخطوة.
*هذا المحتوى من "مايو كلينيك".
تصنيفات
