بالتعاون مع "مايو كلينيك" -الشرق
سواء كان ألم الظهر خفيفاً أو حادّاً طاعناً، فمن الممكن أن يجعل من الصعب عليكَ أداء عملك. ولسوء الحظ، قد تتسبَّب العديد من الوظائف، مثل وظائف التمريض وأعمال البناء والمصانع، في إجهاد ظهرك. حتى العمل المكتبي الروتيني يُمكن أن يُسبِّب أو يُفاقِم ألم الظهر. تعرَّفْ على أسباب ألم الظهر في العمل وما يُمكنكَ فعله للوقاية منه.
أسباب ألم الظهر الشائعة في العمل
يمكن أن تسهم العديد من العوامل في حدوث ألم الظهر في العمل. على سبيل المثال:
- القوة: قد تحدث إصابة عند بذل قوة مفرطة على الظهر، مثلما يحدث عند تحريك الأجسام الثقيلة.
- التكرار: يمكن لتكرار حركات بعينها، مثل تلك التي تنطوي على لف الخصر أو لي العمود الفقري، إصابة الظهر.
- قلة النشاط (الخمول): يمكن للوظائف التي لا تتطلب بذل الجهد أو الوظائف المكتبية، أن تسهم في آلام الظهر، خصوصاً تلك التي تنطوي على وضعية جسدية سيئة أو الجلوس طوال اليوم على كرسي به دعم غير كافٍ للظهر.
نصائح لتجنب ألم الظهر
- الشيخوخة والسمنة وسوء الحالة البدنية يمكن أن تُسهم كذلك في ألم الظهر. ورغم أنه لا يمكنك التحكُّم في العمر، فيمكنك التركيز على الحفاظ على وزن صحي، ما سيحد من الإجهاد الذي يتعرض له ظهرك.
- ابدأ باتباع نظام غذائي صحي. احرص على تناول ما يكفي من الكالسيوم وفيتامين D، فقد تساعد تلك العناصر المغذية في الوقاية من الإصابة بضعف العظام وترققها (هشاشة العظام). وينتج عن هذه الحالة العديد من كسور العظام التي تؤدي إلى ألم الظهر.
- احرص على التمارين. امزج بين التمارين الهوائية، مثل السباحة أو المشي، مع التمارين التي تقوي وتمدد عضلات الظهر والبطن. التمارين التي تزيد توازنك وقوتك يمكن أن تحد كذلك من خطر السقوط وإصابات الظهر. فكر في التاي تشي واليوجا وتمارين تحمل الوزن التي تتحدى توازنك.
- بالنسبة لمعظم البالغين الأصحاء، توصي وزارة الصحة والخدمات البشرية في الولايات المتحدة بممارسة الأنشطة الهوائية معتدلة الشدة لمدة 150 دقيقة أسبوعيّاً على الأقل أو 75 دقيقة أسبوعيّاً من الأنشطة الهوائية الشديدة، ويُفضل أن يتوزع ذلك على مدار الأسبوع، إضافة إلى ممارسة تمارين القوة مرتين في الأسبوع على الأقل.
- اقلع عن التدخين. يقلل التدخين من تدفق الدم إلى الجزء السفلي من العمود الفقري، ما قد يُسهم في انحلال الأقراص بين الفقرات ويبطئ وتيرة الشفاء من إصابات الظهر. كما قد يسبب السعال المرتبط بالتدخين ألم الظهر.
سبل الوقاية من آلام الظهر في العمل
يمكنك اتخاذ خطوات لتجنُّب ألم الظهر والإصابات في العمل والوقاية منهما. على سبيل المثال:
- انتبهْ إلى الوضعية: عند الوقوف، وازِن وزنكَ بالتساوي على قدميك. لا تقف مترهلاً. ومن أجل الحصول على هيئة جسم جيدة أثناء الجلوس، اختر مقعداً يدعم الجزء السفلي من العمود الفقري، واضبط ارتفاع المقعد بحيث تستقر قدماك على الأرض أو على مسند القدمين، ويكون الفخذان موازيين للأرض. أخرج محفظتكَ أو هاتفكَ الخلوي من جيبكَ الخلفي عند الجلوس لمنع وضع ضغط إضافي على الأرداف أو أسفل الظهر.
- ارفعِ الأشياء بشكل سليم: عند رفع شيء ثقيل وحمله، اقترب منه، ثم اثنِ ركبتيك وشدّ عضلات جذعك. استخدم عضلات الرجلين لدعم جسمك أثناء الانتقال إلى وضعية الوقوف. اجعل الشيء الذي تحمله قريباً من جسمك. حافظ على الانحناء الطبيعي لظهرك. لا تَلُفَّ جسمكَ عند رفع الأجسام. إذا كان هذا الشيء ثقيلاً للغاية حتى إنه لا يُمكن رفعه بشكل آمن، فاطلبْ من أحد الأشخاص مساعدتكَ في حمله.
- عدِّلِ المهامَّ المتكرِّرة: استخدمْ أجهزة الرفع، عند توفُّرها؛ لمساعدتكَ على رفع الأحمال. حاوِلْ أن تُبدِّل المهام التي تتطلَّب مجهوداً بدنيّاً بالمهام الأقل تطلُّباً. إذا كنتَ تعمل على جهاز كمبيوتر، فتأكَّد من وضع الشاشة ولوحة المفاتيح والماوس والمقعد بشكل صحيح. إذا كنتَ تتحدَّث في كثير من الأحيان على الهاتف وتَطبَع أو تكتُب في الوقت نفسه، فضَعْ هاتفكَ على مُكبِّر الصوت أو استخدِمْ سماعة رأس. تجنَّب الانحناء والالتواء والامتداد غير الضروري. قَلِّلِ الوقت الذي تقضيه في حمل الحقائب الثقيلة والمحافظ والأكياس.
- الإنصات إلى حاجات الجسد: إذا كان يجب عليك الجلوس لفترة طويلة، فغيِّر وضعيتك كثيراً. واحرص على التمشية بصورة منتظمة ومدِّد عضلاتك برفق لتخفيف التوتُّر.
- افحص بيئة عملك وعالج المواقف التي قد تؤدي إلى تفاقم حالة ظهرك. كما يمكن لبعض الخطوات البسيطة المساعدة على الوقاية من إصابات الظهر وآلامه.
*هذا المحتوى من "مايو كلينيك".
تصنيفات
