الكافيين.. ما الكمية التي تمثل إفراطاً؟

للكافيين فوائده، ولكنه قد يعرض الشخص لمشكلات أيضاً. تعرف على الكمية المبالغ فيها منه، وما إذا كنت بحاجه لتقليل استهلاكك.

إذا كنت تعتمد على الكافيين ليجعلك منتبهاً وتواصل نشاطك اليومي، فأنت لست وحدك في ذلك. يعتمد ملايين الأشخاص على الكافيين يومياً للبقاء في حالة يقظة وانتباه، فضلاً عن تحسين التركيز.

ما القدر الذي يمثل إفراطاً؟

يبدو أن تناول ما يصل إلى 400 مليجرام من الكافيين يومياً لا يسبب خطراً على صحة معظم البالغين.

فهذه الكمية تقريباً ما تكون موجودة في 4 أكواب من القهوة المخمرة أو 10 علب من المشروبات الغازية أو علبتَين من "مشروب الطاقة". ضع في حسبانك أن محتوى الكافيين الفعلي في المشروبات يختلف اختلافاً كبيراً، خاصةً في مشروبات الطاقة.

وحذرت إدارة الغذاء والدواء الأميركية من أن تناول الكافيين في شكل مسحوق أو سائل يمكن أن يوفر مستويات سامة من الكافيين. فملعقة صغيرة واحدة من مسحوق الكافيين تعادل حوالي 28 كوب قهوة. ويمكن أن تسبب هذه المستويات العالية من الكافيين بمشكلات صحية خطيرة وربما الوفاة.

ورغم أن استخدام الكافيين قد يكون آمناً للبالغين، فإنه ليس من الجيد أن يتناوله الأطفال. ويلزم تحذير المراهقين واليافعين من الإفراط في تناول الكافيين وخلطه مع الكحول والمواد المخدرة الأخرى.

وينبغي أن تتناقش النساء الحوامل أو اللائي يحاولن الحمل أو يرضعن أطفالهن رضاعة طبيعية، مع أطبائهن بشأن الحد من استخدام الكافيين إلى أقل من 200 ملجم يومياً.

وحتى بين البالغين، فإن فرط استخدام الكافيين قد يتسبب في آثار جانبية غير مرغوب بها. كما أن الكافيين قد لا يكون خياراً جيداً، في حال كان لديهم حساسية عالية لآثاره أو من يتناولون بعض الأدوية.

تابع القراءة لمعرفة ما إذا كنت بحاجة إلى الحد من كمية الكافيين في روتينك أم لا.

متى يجب تقليل كمية القهوة؟

قد ترغب في تقليل كمية القهوة، إذا كنت تشرب أكثر من 4 أكواب من القهوة المحتوية على الكافيين يومياً (أو ما يعادلها) ولديك آثار جانبية تتمثل فيما يلي:

• الصداع.
• الأرق.
• العصبية.
• سهولة الاستثارة.
• التبول المتكرر أو عدم القدرة على التحكم في التبول.
• تسارع ضربات القلب.
• الارتجاف العضلي.

كما قد ترغب في تقليل كمية القهوة، إذا كان حتى القليل يجعلك متوتراً وشديد العصبية.

بعض الأشخاص لديهم حساسية أعلى للكافيين مقارنةً بغيرهم. وفي حال كنت سريع التأثر بالكافيين، فقد يؤدي تناوله حتى بكميات صغيرة إلى حدوث آثار غير مرغوب فيها، مثل الأرق ومشاكل النوم.

ويمكن تحديد كيفية تفاعلك مع الكافيين جزئياً من خلال كمية الكافيين التي اعتدت على تناولها. نجد أن الأشخاص الذين لا يعتادون تناول الكافيين يميلون إلى أن يصبحوا أكثر حساسية لتأثيراته.

ما تأثير الكافيين؟

يمكن أن يؤثر الكافيين على نومك، حتى في أوقات ما بعد الظهر. قد يتراكم فقدان النوم لفترات قصيرة ويؤثر على مستوى يقظتك وأدائك أثناء النهار.

يمكن أن يؤدي استخدام الكافيين للتغلب على الحرمان من النوم إلى الدخول في دورة مفرغة لا داعي لها. على سبيل المثال، قد تشرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين لأنك تواجه مشكلة في البقاء مستيقظاً أثناء النهار. لكن الكافيين سيمنعك من النوم ليلاً، ما يقلل فترة النوم.

كيف يمكن التوقف عن عادة تناول الكافيين؟

قد يمثل الحد من الكافيين تحدياً كبيراً لك سواء كان ذلك نتيجة لأحد الأسباب السابقة أو بسبب أنك ترغب في تقليل نفقاتك على المشروبات التي تحتوي على الكافيين. قد يسبب التقليل المفاجئ للكافيين أعراض امتناع مثل الصداع والإرهاق وسهولة الاستثارة وصعوبة التركيز في المهام. لحسن الحظ تكون هذه الأعراض عادةً معتدلة وتتحسن بعد بضعة أيام.

لتغيير عادة تناول الكافيين، جرب النصائح التالية:

• تابع المراقبة. بادر بالانتباه إلى مقدار الكافيين الذي تحصل عليه من الأطعمة والمشروبات بما في ذلك مشروبات الطاقة. اقرأ مُلصَقات التعريف بعناية. لكن تذكر أن تقديرك قد يكون قليلاً إلى حد ما لأن بعض الأطعمة أو المشروبات المحتوية على الكافيين لا تسجل ذلك.
• أقلع بالتدريج. على سبيل المثال، اشرب عبوة أقل من الصودا أو اشرب فنجاناً أصغر من القهوة يومياً. أو امتنع عن شرب المرطبات الغازية في وقت متأخر من الليل. سيساعد هذا جسمك على التعود على المستويات الأقل من الكافيين وتقليل احتمالات آثار الامتناع.
• تناوَل المشروبات منزوعة الكافيين. أغلب المشروبات منزوعة الكافيين تبدو مثل مثيلتها المحتوية على الكافيين وتتمتع بالمذاق نفسه.
• قلل من وقت إعداد المشروب أو تناوَل مشروبات عشبية. عند صنع الشاي اتركه يمتزج بالماء مدة أقل. حيث يقلل هذا من محتواه من الكافيين. أو اختر شاي الأعشاب الذي لا يحتوي على الكافيين.
• اقرأ المعلومات. تحتوي بعض مُسكِّنات الآلام المتاحة دون وصفة طبية على الكافيين. ابحث عن مسكنات آلام خالية من الكافيين بدلاً من ذلك.

خلاصة 

إذا كنت مثل معظم البالغين، فإن الكافيين يمثل جزءاً من روتينك اليومي. وفي العادة لن يسبب لك مشكلات صحية. لكن ضع في حسبانك الآثار الجانبية المحتملة للكافيين وكن مستعداً لتقليله إذا لزم الأمر.

هذا المحتوى من مايو كلينك*

اقرأ أيضاً: