بالتعاون مع "مايو كلينيك"-الشرق
تُعَدُّ تمارين القوة فكرة جيدة للأطفال الذين يريدون تحسين مظهرهم وشعورهم. قد يضع هذا النوع من التمارين الطفل على مسار يؤدي لصحة ولياقة أفضل مدى الحياة.
لا يجب الخلط بين تمارين القوة ورفع الأثقال أو كمال الأجسام، يُمكن لمحاولة بناء عضلات كبيرة وضع ضغط كبير على العضلات الصغيرة والأوتار ومناطق الغضاريف التي لم تتحوَّلْ بَعْدُ إلى العظام (صفيحات النمو) خاصة عندما يتمُّ التضحية بالتقنية المناسبة من أجل رفع كميات أكبر من الوزن.
بالنسبة للأطفال، من الأفضل أن تكون المقاومة خفيفة والحركات تحت السيطرة مع التأكيد بشكل خاص على ملاءمة التقنية المتَّبَعة والسلامة. يُمكن للطفل أن يؤدي الكثير من تمارين القوة باستخدام وزن جسمه أو أنبوب المقاومة غير المُكلف.
ما فوائد تدريب القوة بالنسبة للأطفال؟
يمكن لتدريب القوة، إذا ما تمت ممارسته بالشكل الصحيح أن:
- يزيد من قوة عضلات الطفل ومدى تحمله.
- يساعد على حماية عضلات الطفل ومفاصله من الإصابات ذات الصلة بالرياضة.
- يساعد في تحسين أداء الطفل في أي رياضة تقريباً، بدءاً من الرقص والتزلج على الجليد إلى كرة القدم وكرة القدم الأميركية.
- يطور الأساليب المناسبة التي يمكن للطفل الاستمرار في استخدامها بينما يتقدم في العمر.
يجب الأخذ في الاعتبار أن تدريب القوة ليس فقط للرياضيين. حتى لو لم يكن الطفل يهتم بمجال الرياضة، فيمكن لتدريب القوة أن:
- يقوي عظام الطفل.
- يساعد على تعزيز ضغط الدم ومستويات الكوليسترول في الدم.
- يساعد الطفل على الحفاظ على وزن صحي.
- يعزز الثقة واحترام الذات لدى الطفل.
متى يستطيع الطفل أن يبدأ تمارين القوة؟
خلال مرحلة الطفولة، يُحسِّن الأطفال من وعيهم وتحكُّمهم الجسدي ومن توازُن أجسامهم من خلال اللعب النشط. ومع ذلك، مع بلوغ سن السابعة أو الثامنة، قد تُصبح تمارين القوة جزءاً مهمّاً من خطة اللياقة البدنية بشكل عام طالما أن الطفل ناضج بما فيه الكفاية لمتابعة التعليمات وقادر على ممارسة الشكل والأسلوب الملائمين.
تُوصي وزارة الصحة والخِدْمات البشرية في الولايات المتحدة بأن يحصل الأطفال في سن الدراسة على 60 دقيقة أو أكثر من النشاط اليومي. كجزء من هذا النشاط، يُوصَى بتمارين تقوية العضلات والعظام على الأقل 3 أيام في الأسبوع.
وإذا عبَّر الطفلَ عن اهتمامه بتمارين القوة، فيجب تذكيره بأن المقصود من تمارين القوة هو زيادة القوة العضلية والتحمُّل. أمَّا تضخيم العضلات فهو شيء آخر تماماً، ويتمُّ بشكل أكثر أماناً بعد المراهقة، عندما تنتهي العظام من النمو.
خطوات لبدء برنامج تمارين القوة للأطفال
برنامج تمارين القوة للأطفال ليس بالضرورة نسخة مصغَّرة نما يفعله الشخص البالغ. ولذلك يجب وضع هذه المبادئ العامة في الاعتبار:
- استشارة اختصاصي: البدء مع مدرب لديه خبرة في تدريب الشباب على تمارين القوة، ويُمكن للمدرِّب إعداد برنامج آمن وفعَّال لتمارين القوة بناءً على عمر الطفل وحجمه ومهاراته واهتماماته الرياضية.
- الإحماء ثم الهدوء. يجب تشجيع الطفل على بدء كل جلسة تدريبية لتمارين القوة من 5 إلى 10 دقائق من النشاط الهوائي الخفيف مثل المشي أو الركض في المكان أو القفز بالحبل. لأنه يؤدي إلى تنشيط العضلات وتهيئتها للقيام بنشاط أكثر قوة. وتُعَدُّ تمارين الإطالة بعد كل جلسة فكرة جيدة أيضاً.
- الوزن الخفيف. يُمكن للأطفال رفع الأوزان التي يحملها البالغون بأمان طالما كان الوزن خفيفاً بشكل كافٍ. في معظم الأحيان، تكفي مجموعة أو مجموعتان من 12 إلى 15 تكراراً. ولا تأتي المقاومة من الأوزان فقط. إذ تُعَدُّ أنابيب المقاومة وتمارين أوزان الجسم، مثل تمارين الضغط، من الخيارات الأخرى الفعالة.
- التقنية المناسبة. شكل الجسم والتقنية أكثر أهمية من مقدار الوزن الذي يرفعه الطفل. يُمكن للطفلَ زيادة المقاومة أو عدد مرات التكرار بشكل تدريجي كلما كَبِر في السن.
- الرقابة. لا يجب ترك الطفل يفعل ذلك بمفرده. من المهم وجود إشراف من شخص يعرف تقنية تمارين القوة المناسبة.
- استراحة بين التدريبات. يجب حصول الطفل على الراحة لمدة يوم كامل على الأقل بين التدريب على كل مجموعة عضلات.
- المرح. يجب مساعدة الطفل على تغيير الروتين لمنع شعوره بالملل.
لن تأتي النتائج بين عشية وضحاها. ومع ذلك، سيلاحظ الطفل في النهاية اختلافاً في قوة العضلات وتحمُّلها.
*هذا المحتوى من "مايو كلينيك".
اقرأ أيضاً:
تصنيفات
