تمارين كيجل للرجال.. كيفية الممارسة والفوائد

تمارين كيجل للرجال يمكن أن تساعد على تحسين السيطرة على المثانة وقد تعزز من الأداء الجنسي. فيما يلي دليل للقيام بتمارين كيجل على الوجه الصحيح.

وإذا كنت تظن أن تمارين كيجل مخصصة للنساء فقط، فعليك أن فكر مرة أخرى.

يمكن لتمارين كيجل للرجال أن تقوي عضلات قاع الحوض، التي تدعم المثانة والأمعاء وتؤثر في الوظيفة الجنسية.

ويمكن ممارسة تمارين كيجل للرجال في أي وقت، لكن قبل بدء ممارسة تمارين كيجل، تعرّف على كيفية تحديد العضلات الصحيحة وفهم التقنية المناسبة.

فوائد تمارين كيجل للرجال

هناك العديد من العوامل التي قد تضعف عضلات القاع الحوضي، منها استئصال البروستاتا جراحياً (استئصال البروستاتا الجذري)، وأمراض مثل داء السكري وفرط نشاط المثانة.

ويمكن أن تفيدك ممارسة تمارين كيجل في الحالات التالية:

• سلس البول أو البراز
• التقطير بعد التبول، عادةً بعد مغادرة المرحاض

كيف يمكن ممارسة تمارين كيجل للرجال؟

• تحديد العضلات الصحيحة

لتحديد عضلات قاع الحوض، أوقف البول في منتصف التبوُّل أو شدَّ العضلات التي تمنع إطلاق غازات البطن. فعضلات قاع الحوض هي العضلات المستخدمة للقيام بهاتين الحركتين. وبمجرَّد تحديد عضلات قاع الحوض، يمكنك ممارسة التمارين في أي وضع، إلا أنك قد تجد من الأسهل أداءها بها مستلقياً على ظهرك في البداية.

• أتقن أسلوبك الخاص

شد عضلات قاع الحوض، واستمر في قبضها لمدة 3 ثوانٍ، ثم استرخِ لمدة 3 ثوانٍ. جرب الأمر بضع مرات على التوالي. عندما تُصبِح عضلاتكَ أقوى، جرب ممارسة تمارين كيغل في وضع الجلوس أو الوقوف أو المشي.

• حافظ على تركيزك

للحصول على أفضل النتائج، ركّز على شد عضلات القاع الحوضي فقط. واحذر من شد عضلات البطن أو الفخذين أو الأرداف. وتجنب كذلك حبس نفَسك، بل تنفس بحُرية أثناء التمارين.

• كرر التمرين 3 مرات في اليوم

استهدف القيام بثلاث مجموعات على الأقل يومياً في كل منها من 10 إلى 15 تكراراً.

متى يجب القيام بتمرين كيجل؟

اجعل تمرينات كيجل جزءاً من روتينك اليومي. على سبيل المثال:

• أدخل مجموعة من تمارين كيجل في كل مرة تقوم فيها بمهمة روتينية، مثل تنظيف أسنانك بالفرشاة.
• قم بمجموعة أخرى بعد التبول، للتخلص من قطرات البول القليلة الباقية.
• قم بتقليص عضلات قاع الحوض قبل وأثناء أي نشاط يضع ضغطاً على البطن، مثل العطس أو السعال أو الضحك أو رفع الأشياء الثقيلة.

عندما تواجه مشكلة

إذا واجهت مشكلة في القيام بتمارين كيجل، فلا تشعر بالإحراج من طلب المساعدة. يمكن للطبيب أو مقدمي الرعاية الصحية الآخرين تقديم ملاحظات مهمة حتى تتعلم كيفية فصل العضلات الصحيحة وتقويتها.

في بعض الحالات، قد تكون تدريبات الارتجاع البيولوجي مفيدة. وخلال جلسة تدريب الارتجاع البيولوجي، يقوم الطبيب أو أحد مقدمي خدمات الرعاية الصحية الآخرين بإدخال مسبار صغير داخل المستقيم. وبينما يتم بسط وقبض عضلات قاع الحوض، يقوم جهاز مراقبة بقياس وعرض نشاط قاع الحوض.

وتشير الأبحاث إلى أن تدريب الارتجاع البيولوجي يكون أكثر فعالية في علاج سلس البراز.

متى تتوقع ظهور النتائج؟

إذا كنت تمارس تمارين كيجل بانتظام، فيمكنك توقع ملاحظة نتائج مثل انخفاض تسرب البول في فترة تتراوح بين بضعة أسابيع وبضعة أشهر. ولتحقيق مزيد من الاستفادة، اجعل تمارين كيجل جزءاً ثابتاً في روتينك اليومي.

اقرأ أيضاً: