عادات غذائية من أجل صيام سهل وصحة أفضل في رمضان

دخل شهر رمضان، وجاء معه فريضة الصيام، وهي طريقة للتعبد موجودة في مختلف الثقافات والأديان، ولها فوائد روحية وصحية، ولكن مع بداية الالتزام بها على مدار 30 يوماً، يشكل الأمر تحدياً كبيراً، خاصة للمبتدئين أو لمن يسعون لجعل الصيام جزءاً من نمط حياتهم.

يشير هذا المقال إل بعض العادات والوجبات الفعّالة التي يمكن أن تسهل تجربة صيام، مستنداً إلى رؤى ودراسات علمية.

تهيئة الجسم والعقل

التهيئة قبل الصيام: هناك أهمية كبيرة لتهيئة الجسم قبل بدء فترة الصيام، ويأتي ذلك عبر تقليل حجم الوجبات تدريجياً وزيادة تناول نسبة الماء قبل أسبوع من الصيام، الأمر الذي قد يساعد الجسم على التكيف مع كميات الطعام ومستويات ترطيب أقل.

ويقلل هذا النهج، الذي يوصي به أخصائيو التغذية، من الصدمة للنظام اليومي للجسم ويسهل الدخول في حالة الصيام بأقل قدر من الانزعاج.

التحضير الذهني والدافع: يمثل الاستعداد الذهني قدراً مهماً،من خلال تحديد النوايا وفهم الغرض من الصيام سواء كان دينياً أو صحياً، ما يمنح الصائم دافعاً كبيراً وقدرة على الاستمرار. وتشير دراسات علمية إلى أن تمارين التأمل تساعد في تعزيز التركيز والإرادة.

استراتيجيات غذائية

وجبة السحور: تعتبر هذه الوجبة ضرورية للحفاظ على مستويات الطاقة على مدار اليوم، إذ ينصح أخصائيو التغذية بتوازن بين الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات والدهون الصحية، لضمان استمرار الطاقة، تشمل الأمثلة التالية:

• الحبوب الكاملة: الشوفان، الشعير، وخبز القمح الكامل توفر طاقة تدوم طويلاً.
• البروتينات: البيض، جبن القريش، والبقوليات تساعد على الشعور بالشبع وإصلاح أنسجة الجسم.
• الدهون الصحية: الأفوكادو، المكسرات، والبذور تقدم الأحماض الدهنية الأساسية الضرورية لوظائف الدماغ والشعور بالشبع.
• الفواكه والخضروات: غنية بالألياف والماء وتساعد في الترطيب والهضم خلال ساعات الصيام.

ينصح أخصائيو التغذية بتوازن بين الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات والدهون الصحية، لضمان استمرار الطاقة.

ChatGPT

تقنيات الترطيب

الترطيب أمر بالغ الأهمية خلال الصيام. فشرب كمية كافية من الماء بين الإفطار والسحور، بالإضافة إلى تجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين.

وتناول الأطعمة الغنية بالماء أيضاً يمكن أن يساعد في الحفاظ على مستويات الترطيب. ويقترح خبراء التغذية شرب ما لا يقل عن 8-10 أكواب من الماء خلال ساعات الإفطار لمنع الجفاف.

وجبة الإفطار

يجب أن تبدأ وجبة الإفطار بشيء خفيف مثل التمر والماء، لتسهيل نظام الهضم ومساعدته على العودة إلى النشاط، مع التركيز على السلطات، والبروتينات الخفيفة، والخضروات للحصول العناصر الغذائية دون إرهاق المعدة.

تعديل نمط الحياة

التمرين المعتدل: بينما لا يُنصح بالتمارين الشاقة خلال ساعات الصيام بسبب خطر الجفاف واستنزاف الطاقة، يمكن أن يكون التمرين الخفيف إلى المعتدل، مثل المشي أو "اليوجا"، مفيداً.

كما يُنصح بممارسة النشاط البدني بعد وجبة الإفطار للمساعدة في الهضم والحفاظ على مستويات اللياقة البدنية.

نوم جيد: ضمان الحصول على قسط كافٍ من النوم أمر حيوي خلال الصيام. ويمكن لتغيير جداول الأكل أن يعكر صفو أنماط النوم، لذا فإن تكييف روتين النوم لاستيعاب قسط كافٍ من الراحة أمر ضروري للصحة العامة والرفاهية خلال فترات الصيام.

الأكل بوعي: تبني نهج واعٍ في الأكل، من خلال التمتع بكل لقمة وتقدير الطعام، يمكن أن يجعل تجربة الصيام بسيطر، إلى جانب أنه يحسن آليات الهضم.