أضرار الإفراط في تناول اللحوم الحمراء وفوائد تقليلها

تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون اللحوم الحمراء يتعرضون بشكل أكبر لخطر الوفاة الناجمة عن الإصابة بمرض القلب، أو السكتة الدماغية، أو السكري مقارنة بغيرهم، كما أن اللحوم المصنعة أيضاً تزيد من خطر الوفاة الناتجة عن الإصابة بهذه الأمراض.

وفي المقابل توفر البروتينات النباتية العديد من الفوائد الصحية، كما أنها تكون أقل تكلفة من اللحوم، ومن طرق الحصول على هذه الفوائد اختيار وجبات تخلو من اللحوم مرة، أو مرتين أسبوعياً.

الوجبات الخالية من اللحوم

يقرر الناس تناول كميات أقل من اللحوم لعدة أسباب، منها الصحية، أو الأخلاقية، أو الدينية، أو الثقافية، أو البيئية، ولكن قد يكون من الصعب تطبيق تغييرات على نظامك الغذائي، والاستمرار في تناول وجبات صحية.

وتعتمد الوجبات الخالية من اللحوم على البقوليات، والعدس، والخضروات، والحبوب الكاملة. وتوفر البروتينات النباتية العديد من الفوائد الصحية، كما يمكن أن يساعد تناول المزيد من البروتينات النباتية على التوفير في ميزانيتك أيضاً، فهذه البروتينات تكون عادةً أقل تكلفة من اللحوم.

يركز النظام الغذائي النباتي على الفاكهة، والخضروات، والحبوب، والبقوليات، والبازلاء، والعدس، والمكسرات. وهو نظام غذائي غني بالألياف والفيتامينات وغيرها من العناصر المغذية. ويحصل الأشخاص الذين لا يتناولون اللحوم، المعروفين بالنباتيين، بوجه عام على سعرات حرارية أقل ودهون أقل، كما أن أوزانهم أقل. وتقل احتمالات إصابتهم بأمراض القلب مقارنة بسواهم من غير النباتيين.

من ناحية أخرى، يؤدي امتناعك عن تناول أطعمة معينة إلى الإضرار أيضاً بصحتك. فالأنظمة الغذائية التي ينخفض محتواها من المكسرات، والبذور، والمأكولات البحرية، والفاكهة والخضراوات تزيد أيضاً من المخاطر الصحية. ومما يدعو للاطمئنان أيضاً أن تناول كميات أقل من اللحوم الحمراء والمصنعة له تأثير إيجابي على الصحة.

كمية البروتين لكل فرد

يبلغ الاستهلاك اليومي الموصى به من البروتين للبالغين حوالي 50 جراماً.

وبالطبع، ستختلف احتياجات الناس من البروتين حسب العمر، والوزن، والصحة، والحمل، ومستوى النشاط، وعوامل أخرى. يحتاج البالغون إلى حوالي 5 إلى 7 أونصات (147 إلى 207 مل) من الأطعمة الغنية بالبروتين يومياً. وتذكَّر أنه يمكنك الاختيار من بين أكثر من مصدر بروتين واحد.

توصي الإرشادات الغذائية للأميركيين باختيار مجموعة متنوعة من البروتينات. وتشمل البيض، والحليب قليل الدسم، والمنتجات المصنعة منه والفاصولياء، والبازلاء، والعدس، ومنتجات الصويا، والمكسرات غير المملحة، والبذور.

إذا كنت تتناول أحد مصادر البروتين ذات السعرات الحرارية العالية، فاحرص على تناول حصص أصغر. فعلى سبيل المثال، يمكنك تناول نصف أونصة (14 جراماً) من المكسرات، أو ملعقة كبيرة واحدة، أو ملعقتين من زبدة الفول السوداني.

تقترح الإرشادات أيضاً تناول أطعمة ذات محتوى أقل من الدهون الصلبة، والسعرات الحرارية بدلاً من الأطعمة البروتينية ذات المحتوى الأعلى من الدهون الصلبة. وتُعرف الدهون الموجودة في اللحوم، والدواجن، والبيض، ومنتجات الألبان مرتفعة الدسم كالجُبن باسم الدهون الصلبة، في حين تُعرف الدهون الموجودة في المأكولات البحرية، والمكسرات، والبذور باسم الزيوت.

جرب الوجبات الخالية من اللحم مرة، أو مرتين أسبوعياً.

ليس عليك الامتناع عن تناول كل اللحوم دفعة واحدة. بل جرّب تعويد نفسك على الوجبات الخالية من اللحوم. فكِّر في تناول وجبات خالية من اللحوم لمدة يوم واحد في الأسبوع. وقد تجد نفسك راغباً في تناول اللحوم في أيام إضافية.

إذا لم تعجبك فكرة قضاء يوم كامل من دون لحوم، فابدأ بوجبتين خاليتين من اللحوم كل أسبوع، ولتكونا وجبتا عشاء. خطط الوجبات التي تحتوي على وصفاتك المفضلة التي عادة ما تكون خالية من اللحوم، مثل اللازانيا، والحساء، وسلطة المعكرونة، والخضروات. أو جرب استبدال الأغذية التالية الغنية بالبروتين باللحوم في وصفاتك المفضلة:

• يمكن إضافة الفاصولياء والبازلاء والعدس إلى أطباق الحساء والسلطات والطواجن.
• الفاصولياء النباتية المقلية، بديل جيد للحوم في وصفات البوريتو وخبز التاكو.
• يمكن إضافة التوفو إلى أطباق التحمير السريع.

اللحوم الحمراء في قائمة الطعام

لا تُفرط في تناول اللحوم الحمراءإذا كانت ضمن مكونات وجباتك، اختر القطع الخالية من الدهن، وتجنَّب تناول كميات كبيرة منها، يبلغ حجم وجبة البروتين 3 أونصات (85 جراماً)، أو ما يساوي حجم رزمة من ورق اللعب تقريباً.

يمكنك موازنة وجبتك بسهولة عن طريق تقسيم طبقك بحيث يشغل البروتين ربع الطبق، والخضروات والفواكه نصفه، والحبوب الكاملة الربع المتبقي.

تقليل اللحوم الحمراء

يطلق مصطلح "الشخص شبه النباتي" على الشخص الذي أغلب طعامه نباتي، لكنه يتناول اللحوم والدواجن والأسماك من حين لآخر.

ويعتمد هذا النظام الغذائي على تقليل اللحوم وليس منعها. ويعد هذا النمط الغذائي الصحي عنصراً أساسياً في النظام الغذائي المتوسطي وفي أنظمة أخرى، مثل بعض الأنظمة الغذائية الآسيوية، والإثيوبية، والهندية، والشرق أوسطية.

وتركز هذه الأنظمة الغذائية على تقليل اللحوم الحمراء، وزيادة الفواكه، والخضروات، والفاصولياء، والبازلاء، والعدس، والمكسرات، والحبوب الكاملة، والدهون الصحية. وقد ثبتت فاعلية هذا النوع من الأنظمة الغذائية في الحد من خطر الإصابة بأمراض القلب، وحالات مزمنة أخرى.

هذا المحتوى من "مايو كلينك".