بالتعاون مع "مايو كلينك"-الشرق
التغذية الجيدة جزء مهم من صحتك العامة، ويجب أن يشمل النظام الغذائي الصحي مجموعة متنوعة من الأطعمة، بما في ذلك الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم والبروتينات الخالية من الشحوم، والدهون الصحية.
ومن شأن هذا أن يمد جسمك بالعناصر الغذائية والطاقة التي يحتاجها ليعمل بشكل صحيح، لذا من الضروري اتباع نظام غذائي متوازن لبناء الجهاز المناعي في الجسم وتعزيز قدرته على التماثل للشفاء.
ولهذا السبب يمكن أن تكون التغذية حليفك في مكافحة الألم والالتهابات.
هل النظام الغذائي الذي تتبعه مفيد أم ضار؟
تشير الأبحاث إلى وجود رابط بين النظام الغذائي والالتهابات، وهو استجابة الجسم للإصابة أو العدوى، فالالتهابات تسبب الحرارة والاحمرار والتورُّم والألم في الجزء المصاب من الجسم.
ومع أن هذه الاستجابة الطبيعية للجهاز المناعي، مهمة للشفاء، فأحياناً قد تصبح الالتهابات مزمنة، وتنتشر في الجسم.
وترتبط الالتهابات طويلة المدى بالعديد من الأمراض والحالات، مثل التهاب المفاصل الروماتويدي ومرض القلب.
ويعتقد الأطباء أن بعض الأطعمة تقي من الالتهاب، بينما قد تتسبب فيه أطعمة أخرى، رغم أن السبب الفعلي لذلك غير واضح.
أطعمة تساعد على الالتهاب
الأطعمة المساعدة على الالتهابات هي تلك التي يمكن أن تسهم في تفاقمه، فمعظم الأطعمة المعالجة تسبب الالتهابات، وهي غالباً ذات المحتوى الدهني المرتفع (بما في ذلك الدهون المشبَّعة والمتحولة) والسكريات المضافة والمواد الحافظة والكربوهيدرات المنقاة.
كما تُعد الأطعمة المقلية والحلويات والحبوب الجاهزة والأرز الأبيض والبطاطا البيضاء والسكر والخبز واللحوم الحمراء من الأطعمة المساعدة على الالتهابات.
أطعمة مضادة للالتهاب
تتصف العناصر المغذية في بعض الأطعمة بخصائص مضادة للالتهابات أو مسكنة يمكنها تخفيف الألم، وتشمل ما يلي:
- الأسماك والأطعمة الأخرى التي تحتوي على دهون "أوميجا 3": تؤدي دهون "أوميجا 3" دوراً مهماً في تغيير العملية المسببة للالتهاب وتنظيم الألم. ومن الأطعمة الغنية بهذه الدهون "السلمون، والتونة، والسلمون المرقط، والرنجة"، كما تُعد الأطعمة التي تحتوي على الصويا واللوز والجوز الأميركي وبذور الكتان المطحونة مصدراً جيداً أيضاً لدهون "أوميجا 3".
- الأغذية الغنية بمضادات التأكسد: من الأطعمة الغنية بمضادات التأكسد الفواكه والخضراوات الملونة مثل الخضراوات ذات الأوراق الخضراء والأفوكادو والبنجر والتوت. ويمكن لمضادات التأكسد أن تقي من بعض أنواع تلف الخلايا والأنسجة، أو تؤخره أو تعالجه. وتشمل مضادات الأكسدة بعض أنواع الفيتامينات والمعادن والمواد الكيميائية النباتية، مثل فيتامين C وفيتامين E والكاروتين، والليكوبين والفلافونويدات. وهناك أيضاً مجموعة متنوعة من الأطعمة الأخرى تتميز بغناها بمضادات التأكسد مثل العدس والفاصولياء والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة والشاي الأخضر وبعض التوابل مثل الزنجبيل والكركم.
- بعض المكملات الغذائية: تشمل المكملات الغذائية التي أثبتت القدرة على المساعدة في تحقيق التوازن الصحي للمواد الكيميائية الالتهابية في الجسم، نباتات مخالب القط ومخالب الشيطان وجذور الزنجبيل والكركم واللبان منشاري (البخور). وتفيد المكملات الغذائية الأخرى غير العشبية، مثل زيت السمك "أوميجا 3" ومضادات التأكسد عند عدم الحصول على القدر الكافي من هذه العناصر المغذية من النظام الغذائي.
ينبغي دائماً التحدث إلى الطبيب قبل بدء أي نظام للمكملات الغذائية، لأن بعضها قد تتفاعل مع الأدوية الموصوفة طبياً.
العناصر الغذائية والنباتية المحددة
حتى لو كنت تتناول الكثير من الطعام، فليس من الضرورة أن يُترجم دائماً إلى تغذية جيدة، وبسبب عادات الأكل السيئة ووفرة الأطعمة التي تفتقر إلى العناصر الغذائية الأساسية، لا يحصل الكثير من الناس على الفيتامينات والمعادن الكافية للتغذية المثالية.
ويمكن أن تؤثر أوجه القصور الغذائية هذه سلباً على العديد من مجالات صحتك ورفاهيتك بشكل عام، ويشمل ذلك مستويات الطاقة والمزاج، والأداء العقلي، ومستويات الالتهاب، والاستجابة المناعية، بينما قد تؤثر التغذية الجيدة على مدى تعافي جسمك من الإصابة أو الجراحة.
مكملات غذائية تساعد في السيطرة على الألم
فيما يلي بعض المكملات الغذائية التي يمكن أن تساعد في السيطرة على الألم:
الكركمين
الكركمين هو العنصر النشط في تابل الكركم، الذي يأتي من نبات في عائلة الزنجبيل، وكان الكركم، الذي اشتهر منذ قرون في آسيا بسبب فوائده الصحية، موضوعَ الكثير من الأبحاث في الغرب.
وتشير الدراسات الأولية إلى تميُّز الكركمين (الذي يعطي الكركم لونه البرتقالي اللامع) بعدد من الفوائد الصحية. على سبيل المثال، يساعد جسمك على الحفاظ على استجابة طبيعية للأعراض الالتهابية، مثل: تقليل الاحتقان، والإيلام بعد النشاط البدني الشاق أو دعم التعافي بعد الجراحة أو الإصابة.
البروتينات والأحماض الأمينية
تُعَدُّ البروتينات والأحماض الأمينية التي تصنعها اللبناتِ الأساسيةَ لجسمك. فهي ضروريةٌ لتجديد الخلايا، ونمو الأنسجة وإصلاحها، ووظائف الجسم الأخرى. تلعب دورًا هامًّا لإعادة بناء الأنسجة بعد الإصابة.
الأحماض الدهنية "أوميجا 3"
الأحماض الدهنية "أوميجا 3" هي الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة التي توفر عدداً من الفوائد لجسمك، ومن ذلك دعم صيانة الخلايا، والهضم، والخصوبة.
وتتواجد "الأوميجا 3" في الأسماك الدهنية (السلمون، والتونة، والسلمون المرقط)، والأسماك القشرية (السلطعون، وبلح البحر، والمحار)، وبعض الزيوت النباتية، وزيت بذور الكتان، وكذلك في المكملات الغذائية.
وتساعد أحماض "أوميجا 3" الدهنية، الجسم أيضاً، على الاستجابة بطريقة طبيعية للظروف التي يمكن أن تسبب الالتهابات؛ ومن ثَمَّ، قد تكون مفيدة في السيطرة على التورم والاحتقان الناجم عن مثل هذه الحالات.
"فيتامين د"
ربما يكون "فيتامين D" مشهوراً بدوره في صحة العظام؛ لأنه ضروري لمساعدة جسمك على امتصاص الكالسيوم، لكنه يلعب دوراً مهماً في أجهزة الجسم الأخرى، ويشمل ذلك دعم وظيفة المناعة الصحية، ومساعدة الجسم على الاستجابة بشكل طبيعي لحالات الالتهاب.
ويوجد "فيتامين D" بشكل طبيعي في عدد قليل جداً من الأطعمة، تأتي الأسماك الدهنية في المقام الأول، مثل: سمك السلمون، وسمك التونة، والماكريل، وزيوت كبد السمك، ويُضاف إلى الأطعمة الأخرى، مثل الحليب، ويُصنَّع في بشرتك عندما تتعرَّض لأشعة الشمس. "فيتامين D" متاح أيضاً كمكمِّل غذائي.
الماغنيسيوم
الماغنيسيوم هو أحد المعادن الموجودة في الدم، كما أنه موجود بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة، ومن ذلك الحليب، والأرز البني، والفاصوليا السوداء، وبعض المكسرات، وكعنصر إضافي في الأطعمة الأخرى. كمكمِّل غذائي، يأتي المغنيسيوم في عدة أشكال، ومن ذلك أكسيد المغنيسيوم، وسيترات المغنيسيوم، وكلوريد المغنيسيوم.
تصنيفات
