بالتعاون مع "مايو كلينيك"-الشرق
أمراض القلب هي السبب الرئيس للوفاة، لكنها ليست حتمية. في حين لا يمكنك تغيير بعض عوامل الخطر، مثل تاريخ العائلة، أو الجنس، أو العمر، هناك العديد من الطرق التي يمكنك من خلالها تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
ابدأ مع هذه النصائح السبع لتعزيز صحة قلبك:
1. توقف عن التدخين
أحد أفضل الأشياء التي يُمكنكَ القيام بها من أجل قلبكَ، هو التوقُّف عن التدخين، أو استخدام تبغ دون دخان، حتى لو لم تكن مدخناً، تأكد من تجنب التدخين السلبي.
المواد الكيميائية الموجودة في التبغ يُمكن أن تُلحِق الضرر بالقلب والأوعية الدموية، إذ يُقَلِّل دخان السجائر الأكسجين الموجود في الدم، ما يزيد من ضغط الدم وسرعة القلب، إذ يضطر القلب إلى العمل بشكل أقوى لتوفير كمية كافية من الأوكسجين لجسمك وعقلك.
وعلى الرغم من ذلك، هناك أخبار جيدة، يبدأ خطر الإصابة بمرض القلب في الانخفاض في أقل من يوم واحد بعد الإقلاع عن التدخين، بعد عام دون سجائر، ينخفض خطر الإصابة بمرض القلب إلى حوالي نصف الخطر المُعرض له الشخص المدخن، وبغضِّ النظر عن المدة التي أمضيتَها في التدخين، فستبدأ في جني الثمار بمجرد الإقلاع عنه.
2. تحرَّك
ليكن هدفك هو ممارسة النشاط لمدة 30 إلى 60 دقيقة على الأقل يومياً، لأن الأنشطة البدنية اليومية المُنتظمة يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بمرض القلب، وتساعدك الأنشطة البدنية على التحكم في وزنك، وتقليل فرص الإصابة بحالات أخرى قد تسبب ضغطاً على قلبك، مثل ارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليستيرول والسكري من النوع الثاني.
إذا لم تكن نشيطاً لفترة من الوقت، فقد تحتاج إلى العمل ببطء نحو تحقيق هذه الأهداف، ولكن بشكل عام، يجب أن تهدف على الأقل إلى:
- 150 دقيقة في الأسبوع من التمارين الهوائية المعتدلة.
- 75 دقيقة في الأسبوع من الأنشطة الهوائية القوية.
- جلستين تدريبيتين أو أكثر في الأسبوع من تمارين القوة.
حتى فترات النشاط الأقصر تقدم فوائد للقلب، لذلك إذا لم تستطع تلبية هذه الإرشادات، فلا تستسلم، 5 دقائق فقط من الحركة يمكن أن تساعد، والأنشطة مثل البَستنة، والتدبير المنزلي، واستخدام الدَّرَج وتمشية الكلب كلها تحسب ضمن مجموع حركتك، لست مضطراً إلى ممارسة التمارين الرياضية بقوة لتحقيق فوائد، ولكن يمكنك أن ترى فوائد أكبر من خلال زيادة كثافة تمريناتك ومدتها ومدى تكرارها.
3. اتباع نظام غذائي
اتباع نظام غذائي صحي يمكن أن يساعد في حماية قلبك، وتحسين ضغط الدم والكوليستيرول في الدم، ويقلص من خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري، وتشمل خطة تناول الأطعمة المفيدة لصحة القلب ما يلي:
- الخضراوات والفواكه.
- الفول أو البقوليات الأخرى.
- اللحوم والأسماك خفيفة الدهون.
- منتجات ألبان قليلة الدسم أو منزوعة الدسم.
- الحبوب الكاملة.
- الدهون الصحية، مثل زيت الزيتون.
الحد من تناول ما يلي:
- الملح.
- السكر.
- الكربوهيدرات المصنعة.
- المشروبات الكحولية.
- الدهون المشبعة.
4. حافظ على وزن صحي
زيادة وزنك، خاصة حول خصرك، تزيد من خطر إصابتك بمرض القلب، يمكن أن يؤدي الوزن الزائد إلى حالات تزيد من فرص الإصابة بمرض القلب، منها ارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول في الدم والسكري من النوع الثاني.
من الطرق المتاحة لمعرفة إذا ما كان وزنك صحياً أو لا، حساب مؤشر كتلة الجسم (BMI)، إذ يحسب الطول والوزن لتحديد ما إذا كانت لديك نسبة صحية أو غير صحية من الدهون في الجسم، ويُعَد مؤشر كتلة الجسم البالغ 25 أو أعلى من الوزن الزائد، ويرتبط بشكل عام بارتفاع الكوليسترول في الدم وارتفاع ضغط الدم وزيادة خطر الإصابة بمرض القلب والسكتة الدماغية.
5. احصل على نوم جيد
قلة النوم يمكن أن تفعل أكثر من أن تتركك تتثاءب، إذ إنها قد تضر بصحتك، الأشخاص الذين لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم تزيد خطورة إصابتهم بالسُمنة، وارتفاع ضغط الدم، والنوبات القلبية، والسكري، والاكتئاب.
يحتاج معظم البالغين 7 ساعات من النوم على الأقل كل ليلة، اجعل من النوم أولوية في حياتك، ضع جدولاً للنوم والتزم به عن طريق الذهاب للنوم والاستيقاظ في نفس الأوقات كل يوم، حافظ على غرفة نومك مظلمة وهادئة، فيصبح الاستغراق في النوم أسهل.
6. تعامل مع التوتر
يتعامل بعض الأفراد مع التوتر بطرق غير صحية مثل الإفراط في الأكل أو شرب الكحول أو التدخين، وإيجاد طرق بديلة لإدارة التوتر، مثل الأنشطة البدنية أو تمارين الاسترخاء أو التأمل، قد يحسن صحتك.
7. قم بفحوصات دورية
يُمكن لارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول أن يُؤديا إلى تَلَف القلب والأوعية الدموية، ولكن قد لا تَعرِف أنكَ مصاب بتلك الأمراض ما لم تخضع لاختبارات للكشف عنها، فالفحوصات المُنتظِمة يُمكن أن تُعْلِمكَ بالنتائج وما إذا كُنتَ بحاجة إلى اتخاذ إجراء أم لا.
ضغط الدم، عادة ما تبدأ فحوصات ضغط الدم المُنتظِمة منذ الطفولة بَدْءاً من سن 18 عاماً، يجب قياس ضغط الدم مرة واحدة على الأقل كل عامين للكشف عن ارتفاع ضغط الدم كأحد عوامل الخطورة المرتبطة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
*هذا المحتوى من "مايو كلينيك".
اقرأ أيضاً:
