هكذا تحتفظ برشاقتك طيلة حياتك

بمرور الوقت يشيخ جسم كل شخص وتظهر عليه علامات التقدم في العمر. ويساعد الانتظام في ممارسة التمارين الرياضية على تأخير ظهور هذه العلامات. ومع ذلك، ينسى العديد من الأشخاص تضمين ممارسة تمارين الحركة في روتينهم.

إن المرونة والحركة مهمتان لطريقة عمل الجسم. وتشير المرونة إلى القدرة على تحريك المفصل خلال نطاق الحركة الكامل، أو إطالة العضلات بالكامل. ولكن تنطوي الحركة على أكثر من ذلك قليلاً. فهي تشمل المرونة، وكذلك القوة، والتنسيق، والتوازن.

إن المحافظة على النشاط والحفاظ على الحركة مهمة خلال تقدمك في العمر، وفي ما يلي ثلاث طرق يُمكنك من خلالها التأكُّد من أن جسمكَ يُمكِن أن يظلَّ في حالة حركة لفترة طويلة قادمة:

التمدُّد كل يوم

يُمكِن أن تؤَدِّي تمارين الإطالة البسيطة إلى زيادة نطاق الحركة، وتقليل الألم في حالات مثل اعتلال الأوتار في الكفة المدورة. والأمر الرائع في تمارين الإطالة، هو أنه يمكنك القيام بذلك في أي مكان، ولا يستغرق الأمر سوى بضع ثوانٍ إلى بضع دقائق.

هناك ثلاثة أنواع من التمدُّدات الأساسية، يُمكِنكَ اختيار التركيز على زيادة المرونة أو يُمكِنكَ العمل على التنقُّل أيضاً.

• تمارين الإطالة الساكنة: ربما تعلمت هذا الأسلوب في المرحلة المتوسطة من المدرسة. (الوقوف ولمس أصابع القدم وتمدد الفخذ) تزيد تمارين الإطالة الثابتة من المرونة من خلال وضع شد خفيف على العضلات، قم باعتماد هذه الوضعية لمدة 30-60 ثانية. تأكد من عدم الارتداد. من الأفضل الإحماء أولاً قبل محاولة هذا النوع من التمدُّد.
• تمارين الإطالة متساوية الأبعاد: في هذا النوع من تمارين الإطالة، تكون في وضع تمدُّد ثابت، ثم تقلُّص العضلات الممتدَّة برفق. حافِظْ على طول عضلة وزاوية مِفصل ثابتة. استمرَّ لمدة 10-15 ثانية، ثم ابْسُطْ عضلاتكَ لمدة 20 ثانية أو أكثر، ثم كَرِّر ذلك. 
• تمارين الإطالة الميكانيكية: عندما تقوم بلفِّ رقبتكَ، أو القيام بتمرين الخطوات الاندفاعية أو طواحين الهواء، فأنت تُمارِس تمارين الإطالة الديناميكية. يَأخُذ التمدُّد الديناميكي حركة معيَّنة ويَسمَح للمفاصل والعضلات بالتحرُّك خلال كامل نطاق حركتها.

في الغالب تكون تمارين الإطالة الديناميكية منضبطة وسلسة. إنها طريقة رائعة للإحماء قبل التمرين، وتساعد على زيادة مدى الحركة.

عندما تبدأ روتين تمارين الإطالة، تذكَّرْ أن تبدأ ببطء. يُمكِن أن يُؤدِّي تمارين الإطالة بسرعة وبقوة إلى إطلاق الجسم لآليات دفاع لحماية نفسه من تمزُّق المفاصل والعضلات. قُمْ بالتمديد حتى تشعر بالشد فقط. إذا شعرتَ بألم، ربما تكون مارستَ التمرين بشدة.

التدليك الذاتي

"أسطوانة الفوم" هي وسيلة سهلة ومريحة لإطلاق الشدِّ في العضلات والأنسجة الضامة؛ ما يُساعِد على زيادة المرونة وتحسين القدرة على الحركة.

للمبتدئين، قد تكون الأسطوانة الرغوية المتوسِّطة أكثر راحة.

حركة الجسم الطبيعية

يمكن أن يؤدي استخدام حركات جسمك الطبيعية إلى زيادة قدرتك على الحركة والاستقرار والتوازن. بالإضافة إلى ذلك، فإنه يضفي القليل من المرح.

من أمثلة نشاط "الحركة الطبيعية" الزحف. إن الرقود على أطرافك الأربعة يقوي ويحرك كل عضلة ومفصل في جسمك. التسلق والحمل والرمي والصيد، طرق أخرى للحفاظ على جسمك مرناً.

ومع ذلك إذا اخترت التحرك، تذكر أن تتنفس بحرية، وتبدأ ببطء، وتكون لطيفاً، ولا تسمح بالارتداد.

* هذا المحتوى من "مايو كلينيك"