بالتعاون مع مايو كلينك-
الغذاء والرياضة يرتب أحدهما بالآخر، فتوقيت ونوعية الطعام مهمان لتحديد شعورك عند التمرين، سواء أكان غير منتظم أو كان لمسابقة، لذا ضع في اعتبارك هذه النصائح المتعلقة بالأكل والتمرين.
تناول إفطاراً صحياً
إذا مارست الرياضة في الصباح، استيقظ مبكراً بوقت كافٍ لإنهاء وجبة الإفطار قبل ساعة واحدة على الأقل من التمارين. تغذَّ جيداً قبل التمرين، فالدراسات تشير إلى أن تناول أو شرب الكربوهيدرات قبل الرياضة يمكن أن يحسّن الأداء ويسمح لك بالتمرين فترة أطول وبكثافة أعلى؛ أما إذا لم تتناول الطعام، فقد تشعر بأنك بطيء أو مصاب بدوار عند ممارسة الرياضة.
إذا كنت تخطط لممارسة الرياضة في غضون ساعة بعد الإفطار، فتناول طعاماً خفيفاً أو مشروباً رياضياً. ركّز على الكربوهيدرات للحصول على الطاقة القصوى.
تشمل خيارات الإفطار الجيد ما يلي:
- حبوب الإفطار أو الخبز (كامل الحبوب)
- الحليب قليل الدسم
- العصير
- الموز
- اللبن
- فطيرة البانكيك
وتذكر، إذا كنت عادة تشرب القهوة في الصباح، فتناوُل كوب قبل التمرين فكرة جيدة. واعلم أيضاً أنه في أي وقت تحاول تناوُل الطعام أو الشراب لأول مرة قبل ممارسة التمارين الرياضية، فإنك تخاطر باضطراب في المعدة.
راقب حجم الحصة
احذر المبالغة في كمية الطعام التي تتناولها قبل ممارسة الرياضة. تشير المبادئ التوجيهية العامة إلى أن تناول الوجبات الكبيرة قبل ممارسة الرياضة يجب أن يسبق التمرين بثلاث إلى أربع ساعات على الأقل.
أما الوجبات الصغيرة أو الأطعمة الخفيفة بين الوجبات، فيجب تناولها قبل ممارسة الرياضة بمدة تراوح من ساعة إلى ثلاث ساعات تقريباً.
قد يشعرك تناول الكثير من الطعام قبل ممارسة الرياضة بالخمول، كما أن القليل قد لا يمنحك الطاقة التي تحتاجها للشعور بالقوة خلال التمرين.
تناول وجبات خفيفة
يستطيع معظم الناس تناول أطعمة خفيفة بين الوجبات مباشرة قبل ممارسة الرياضة وأثناءها، فالأمر منوط بما تشعر به. نفذ ما تراه مناسباً لك. الأطعمة الخفيفة بين الوجبات التي تُؤكل قبل وقت قصير من التمارين لن تمنحك طاقة إضافية إذا استمر التمرين أقل من 60 دقيقة، ولكنها قد تمنع آلام الجوع المشتتة للانتباه. إذا تجاوز تمرينك 60 دقيقة، فقد تستفيد من إضافة الطعام أو المشروبات الغنية بالكربوهيدرات خلال التدريب. تتضمن خيارات الوجبات الخفيفة الجيدة ما يلي:
- ثمرة من الموز أو التفاح أو غيرهما من الفواكه الطازجة
- الحليب
- شراب الفاكهة المخفوقة
- كعكة خبز أو مقرمشات من حبوب القمح الكاملة
- لوح غرانولا قليل الدسم
- شطيرة زبدة الفستق
- مشروباً رياضياً أو عصيراً مخففاً
- من المهم تناول وجبة خفيفة صحية خاصة إذا كنت تخطط للتمرين بعد الوجبة بعدة ساعات.
تناول الطعام بعد الانتهاء من التمارين
لتساعد عضلاتك على التعافي واستبدال ما بها من مخزون من الغليكوجين، تناول وجبة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين في غضون ساعتين بعد الانتهاء من التمرين إن أمكن. ومن بين الأطعمة التي يمكن أن تكون اختياراً جيداً :
- الحليب والفاكهة
- شطيرة زبدة الفستق
- حليب بالشوكولاته قليل الدسم والبريتزل (الحلقات أو الأصابع المملّحة)
- سموثي للانتعاش بعد التمرين
- ديك رومي مع خبز الحبوب الكاملة والخضراوات
اشرب
لا تنسَ شرب السوائل، فأنت تحتاج إلى كمية كافية من السوائل قبل وأثناء وبعد ممارسة الرياضة للمساعدة على الوقاية من الجفاف.
الماء بشكل عام أفضل طريقة لتعويض السوائل المفقودة، لكن إذا كنت تمارس الرياضة لأكثر من 60 دقيقة، فتناول مشروباً رياضياً، لأن المشروبات الرياضية قد تفيد في الحفاظ على توازن الإكتروليت في جسمك وتمنحك المزيد من الطاقة لأنها تحتوي على الكربوهيدرات.
تصنيفات
